Dlaczego warto gotować na parze?
Piotr Koczara
in dietetyka, W kuchni
Gotowanie na parze "stare jak świat"!
W wielu kulturach azjatyckich czy na bliskim wschodzie tradycję gotowania na parze kultywuje się nieprzerwanie od wielu wieków. W Chinach odnaleziono naczynia do gotowania na parze, które mają około 5000 lat1!
W czym tkwi fenomen? Może w tym, że gotowanie na parze pozwalało i wciąż pozwala przygotować ciepły, bezpieczny posiłek przy użyciu niewielkiej ilości wody? Mnie to przekonuje.
W Polsce gotowanie na parze kojarzy się często z żywieniem osób chorych, rekonwalescentów i jest najczęściej zarezerwowane dla osób, które potrzebują szczególnej opieki dietetycznej.
Gotowanie na parze a wartość odżywcza potrawy
Powszechnie uważa się, że żywność gotowana na parze zawiera więcej witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych niż ta gotowana tradycyjnie w dużej ilości wody. I faktycznie zostało to potwierdzone badaniami. Gotowany na parze groszek zawierał więcej folianów i przeciwutleniaczy niż groszek gotowany w wodzie2.
Podobnych obserwacji dokonano badając wartość odżywczą gotowanych na parze brokułów. Ta metoda gotowania powodowała znacznie mniejsze straty witaminy C oraz glukozynolanów (związków bioaktywnych o właściwościach przeciwnowotworowych) niż inne obróbki termiczne3.
Tradycyjne gotowanie w dużej ilości wody sprzyjało wypłukiwaniu rozpuszczalnych w wodzie substancji, co finalnie obniżało końcową wartość odżywczą potraw2,3.
Mniej tłuszczu, mniej problemów
Potrawy gotowane na parze mogą charakteryzować się znacznie niższą kalorycznością niż np. potrawy smażone, grillowane czy nawet pieczone. W jednym z badań zaobserwowano, że smażone w głębokim tłuszczu filety z mintaja zawierały aż 7-krotnie więcej tłuszczu niż przed procesem smażenia4.
Dodatkowo w trakcie smażenia czy grillowania, czyli obróbce w wysokiej temperaturze, mogą powstawać związki szkodliwe dla zdrowia, w tym akrylamid, akroleina czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne5,6. Wspominałem o tym również w tekście o grillowaniu. Zerknij koniecznie.
Gotowanie na parze w dużym stopniu rozwiązuje problem. Para wodna jako nośnik ciepła pozwala na obróbkę żywności w stosunkowo niskiej temperaturze bez konieczności dodatku tłuszczu, co wpływa finalnie i na kaloryczność i bezpieczeństwo gotowych potraw.
Kuchnia "dietetyczna"
Właściwości gotowanych na parze potraw – możliwość uzyskania potraw o obniżonej kaloryczności, niskiej zawartości tłuszczu i jednocześnie wysokiej wartości odżywczej – sprawiają, że gotowanie na parze jest szeroko rekomendowane w wielu stanach chorobowych i w trakcie rekonwalescencji.
Gotowanie na parze rekomenduje się osobom z chorobą refluksową przełyku, osobom z zespołem jelita drażliwego, z nadwagą i otyłością, a także w nadciśnieniu tętniczym krwi, chorobach zapalnych przebiegających z wysoką gorączką, chorobie wrzodowej i w wielu innych stanach klinicznych.
Korzyści płynące ze spożycia żywności gotowanej na parze są jednak uniwersalne i z powodzeniem taki sposób gotowania może być rekomendowany osobom w pełni zdrowym, chcącym nieco poprawić swoje dotychczasowe przyzwyczajenia żywieniowe.
Gotowanie na parze a zanieczyszczenia żywności
Gotowanie na parze w mniejszym stopniu niż gotowanie w dużej ilości wody usuwa z żywności pierwiastki szkodliwe, w tym kadm czy rtęć. Pierwiastki te kumulują się często w zewnętrznej warstwie warzyw (np. w obierkach marchwi)7.
Do gotowania na parze powinniśmy więc wybierać produkty ze sprawdzonego źródła, np. upraw ekologicznych, a przed gotowaniem warzywa dobrze umyć i jeśli to możliwe obrać8.
Piśmiennictwo
- Britannica.com/topic/yan-bronze-vessel
- Preti, R. i wsp., Effect of Steaming and Boiling on the Antioxidant Properties and Biogenic Amines Content in Green Bean (Phaseolus vulgaris) Varieties of Different Colours. Journal of Food Quality, Volume 2017, Article ID 5329070, 8 pages.
- Yuan, G. i wsp., Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Zhejiang Univ Sci B 2009 10(8):580-588.
- Korczak, J. Kmiecik, D. (pod redakcją Skubina-Czarnecka, E.). Proces smażenia. Technologia gastronomiczna, wyd. SGGW, Warszawa, 2016.
- Kubiak, M., Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) – ich występowanie w środowisku i w żywności. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 31-36.
- Żyżelewicz, D. i wsp., Akrylamid – powstawanie, właściwości fizykochemiczne i biologiczne. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIII, 2010, 3, str. 415 – 427.
- Gut, K. i wsp., Wpływ przygotowania marchwi do spożycia na stężenie metali ciężkich w konsumowanym produkcie. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, Tom 23, Nr 4, 240–244.
- Śmiechowska, M. i wsp., Zawartość metali ciężkich w wybranych warzywach z uprawy konwencjonalnej, ekologicznej i działkowej. Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering, 2011, Vol. 56(4).
