Wapń w diecie – jak o niego zadbać?

Piotr Koczara in dietetyka

Większość z nas doskonale wie, że wapń jest niezbędnym składnikiem codziennej diety i pełni szereg niezwykle ważnych funkcji w organizmie człowieka. Ta wiedza jednak nie przekłada się na spożycie wapnia z dietą, bo jak pokazują badania żadna grupa wiekowa w Polsce nie spożywa tego pierwiastka w odpowiedniej ilości. Jak to zmienić i co jeść, aby tego wapnia nam nie zabrakło (również w diecie roślinnej)? O tym w niniejszym wpisie. Zapraszam!

Słowa kluczowe: wapń w diecie / przetwory mleczne / wapń w diecie roślinnej / napoje roślinne / zapotrzebowanie na wapń / wapń a otyłość

Spis treści

Stara śpiewka o wapniu!

Ile razy człowiek słyszy w życiu o tym, że wapń jest niezbędnym budulcem kości i zębów? Dziesiątki? Setki? A to nie cała prawda o roli wapnia w organizmie. Poza mineralizacją szkieletu wapń bierze udział m.in. w regulacji wielu procesów fizjologicznych związanych choćby z przewodnictwem nerwowym, kurczliwością mięśni, pracą serca, aktywacją i wydzielaniem hormonów, regulacją procesów zapalnych czy krzepnięcia krwi¹.

Niezależnie od tego ile i co o wapniu słyszymy, to nie przekłada się to na jego spożycie wraz z dietą. Bo jak czytamy w normach żywienia dla populacji Polski „Z nowszych badań wynika, że spożycie wapnia w Polsce nadal kształtuje się na poziomie około 60% ilości zalecanych”².

Organizm człowieka jest dość dobrze przygotowany na ewentualność niedoboru jednego z kluczowych składników codziennej diety.

Gdy wapnia brakuje w posiłkach, niedobry we krwi wyrównywane są wapniem pobieranym z … naszych własnych kości. Dzieje się to przy udziale odpowiednich hormonów, które bez przerwy czuwają nad równowagą wapniową. Gdy taki stan jest permanentny może prowadzić do demineralizacji kości i rozwoju osteoporozy³.

Tak jak rola wapnia nie ogranicza się jedynie do kościotworzenia, tak i niedobory nie powodują tylko problemów z mineralizacją szkieletu.

Niedobory tego pierwiastka mogą objawiać się zwiększonym ryzykiem rozwoju insulinooporności, otyłości(!), nadciśnienia tętniczego i innych problemów zdrowotnych^4,5.

Wapń jest potrzebny przez całe życie!

Wapń potrzebny jest w diecie na każdym etapie życia człowieka, począwszy od niemowlęctwa a skończywszy na późnej starości. Wielkość tego zapotrzebowania może się oczywiście różnić i być zależna od wieku, płci czy stanu fizjologicznego danej osoby.

Dieta dzieci w wieku 1 – 3 lat powinna dostarczać ok. 700 mg wapnia/dzień, natomiast dieta dzieci w wieku 4 – 9 lat oraz osób dorosłych w wieku 19 – 50 lat powinna zawierać ok. 1000 mg/dzień (przy przeciętnym wchłanianiu na poziomie ok. 30%).

Jeszcze wyższe zapotrzebowanie na wapń w diecie (1300 mg/dzień) dotyczy natomiast chłopców i dziewcząt w wieku 10 – 18, kobiet w ciąży, a także kobiet po 50 oraz mężczyzn po 65 roku życia².

Wapń w diecie Polaków

Mleko i przetwory mleczne stanowią w diecie Polaków podstawowe (choć oczywiście niejedyne) źródła wapnia. Badania przeprowadzone w Polsce na kobietach powyżej 60 roku życia pokazały np., że przeciętne spożycie wapnia z produktów mlecznych w tej grupie wynosiło nieco ponad 600 mg i stanowiło ok 75% wapnia w diecie tych osób (przy zapotrzebowaniu 1300 mg!). Aż 84% badanych nie pokrywało dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek⁶.

Co więc jeść i w jakich ilościach, aby to zmienić?

Źródła wapnia w diecie dla wszystkich!

W teorii pokrycie zapotrzebowanie na wapń nie powinno sprawiać problemów. Różnorodna, dobrze zbilansowana dieta będzie zawierała tego pierwiastka pod dostatkiem, szczególnie gdy spożywamy łatwo dostępne i bogate w wapń produkty mleczne.

W przypadku osób u których nabiał w diecie nie występuje, np. wegan – spożywanie odpowiedniej ilości wapnia może być nieco trudniejsze, choć i w tym przypadku jest to jak najbardziej do zrobienia.

Tutaj warto przytoczyć wyniki badania epic-oxford. Badanie pokazało m.in. że weganie spożywali znacznie mniej wapnia niż pozostałe grupy osób, jednak dzięki wprowadzaniu do diety produktów wzbogaconych w wapń były w stanie dostarczyć wraz z dietą zadowalających ilości tego pierwiastka⁷.

Grunt to zawsze zadbać o odpowiednie ilości dobrych źródeł wapnia niezależnie od modelu w jakim się odżywiamy.

W poniższej tabeli przedstawiam przykłady najważniejszych źródeł wapnia zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego^8-14.

Produkt	zawartość wapnia w 100g (mg)	Wielkość porcji (g)	zawartość wapnia w porcji (mg)	przyswajalność wapnia (%)
Mleko	120	240	288	32
Ser chedar	703	25	176	32
Jogurt naturalny	170	240	408	32
Jogurt naturalny (fortyfikowany)	240	240	576	32
Ser feta	500	40	200	32
ser parmezan	1.380	25	345	32
Pak choi	105	85	89	54
Kapusta pekińska	79	85	67	54
Brokuł	47	80	38	61
Jarmuż	157	85	133	49
Bataty	30	164	49	22
Brukselka	54	80	43	64
Fasola biała (ugotowana)	68	90	61	22
Ciecierzyca (ugotowana)	49	85	42	15
Tofu wzbogacone w wapń	210	80	168	31
Tempeh	111	80	89	20
jogurt sojowy (fortyfikowany)	120	240	288	20
Napój sojowy (fortyfikowany)	120	240	288	20
migdały	239	30	72	21
Orzechy laskowe	186	30	56	15
Tahini	425	30	128	20
Figi	203	30	61	20
morele	139	30	42	20
Rybki spożywane wraz ze szkieletem	120	80	96	23
Woda wysoko mineralizowana	32	240	78	22

Wapń znajdziemy więc nie tylko w mleku i jego przetworach, ale także m.in. w niektórych zielonych warzywach, suszonych owocach, nasionach roślin strączkowych, produktach roślinnych wzbogaconych w wapń (tofu, napoje roślinne), niektórych pestkach, nasionkach i orzechach, rybkach spożywanych wraz ze szkieletem oraz wysokomineralizowanej wodzie.

Przyswajalność wapnia

Chcąc zadbać o odpowiednie źródła wapnia w diecie warto zwrócić uwagę jeszcze na kilka kwestii.

Jedną z nich jest przyswajalność wapnia z diety. Przeciętnie wynosi ona ok. 30%, jednak różnice w szacowanej absorpcji wapnia z poszczególnych produktów mogą być bardzo duże. Dla przykładu można porównać 2 bogate w wapń warzywa pak choi i szpinak. W przypadku pak choi szacuje się, że absorpcja wapnia jest wysoka i wynosi ok. 50%, w przypadku szpinaku ta absorpcja jest na poziomie ok. 5%.

Dzieje się tak, ponieważ w żywności występują związki, które mogą utrudniać przyswajanie m.in. wapnia – są nimi np. kwas szczawiowy (obecny właśnie w szpinaku, rabarbarze, burakach), kwas fitynowy obecny w niektórych zbożach czy niektóre frakcje błonnika pokarmowego. Wykorzystanie wapnia z diety mogą też utrudniać napoje typu cola czy kawa. Warto na to zwracać uwagę planując swoją dietę.

Druga rzecz to witamina D. Jej odpowiedni poziom w organizmie jest kluczowy w procesie wchłaniania wapnia. Jej ewentualne niedobory powinny być bezwzględnie uzupełniane poprzez suplementację.

Na koniec kwestia wegańskich zamienników mleka, jogurtów, napojów, serów. Aby takie produkty mogły stanowić źródło wapnia muszą być w ten wapń wzbogacone.

Niestety, na rynku jest wiele zamienników tradycyjnego nabiału, których skład daje wiele do życzenia. Koniecznie czytaj etykiety produktów i sprawdzaj czy dany produkt został wzbogacony w wapń i inne kluczowe składniki mineralne i witaminy.

Więcej o napojach roślinnych jako zastępnikach mleka przeczytasz tutaj^15,16,17.

Jak uzupełnić dietę w wapń - przykłady

Poniżej znajdziesz kilka przykładów w jaki sposób można pokryć zapotrzebowanie na 1000 mg wapnia w diecie osoby spożywającej produkty odzwierzęce oraz osoby na diecie wegańskiej.

Przykład 1:

Jogurt naturalny (fortyfikowany) 240g (1 szklanka): 576mg
ser feta 20g (1 plaster): 200mg
pak choi 85g (2/3 szklanki): 89mg
migdały 30g (1 garść): 72mg
woda wysoko mineralizowana 240ml (1 szklanka): 78mg

SUMA: 1015mg

Przykład 2 (dieta roślinna):

napój sojowy (fortyfikowany) 240g (1 szklanka): 288mg
tofu (wzbogacone w wapń) 100g (1/2 kostki): 210mg
pak choi 110g (1 szklanka): 115mg
brukselka 80g (1 garść): 42mg
Ciecierzyca 85g (1/2 szklanki): 42mg
migdały 30g (1 garść): 72mg
tahini 15g (1 łyżka): 64mg
morele 30g (3 sztuki) : 42mg
woda wysokomineralizowana 2 szklanki: 156mg

SUMA: 1031mg

Powyższe przykłady pokazują jak ważnymi źródłami wapnia w diecie są nabiał oraz produkty roślinne wzbogacane (fortyfikowane) w wapń.
Ich brak w diecie może znacząco utrudniać pokrycie codziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, choć wciąż jest to możliwe – wymagałoby jednak bardzo dużej sumienności w planowaniu codziennego menu – a przecież wapń to jeden z wielu istotnych elementów diety.

Najłatwiejszą strategią na zapewnienie odpowiedniej ilości wapnia w diecie może być zadbanie o różnorodność diety – obecność różnych produktów z różnych grup w odpowiednich ilościach, w tym zielonych warzyw; orzechów, pestek i nasion; niektórych suszonych owoców; nasion roślin strączkowych; niektórych zbóż; jednocześnie pamiętając o uwzględnianiu przynajmniej 1 pełnej porcji produktów mlecznych lub roślinnych fortyfikowanych w wapń.

Czy spożywasz dostatecznie dużo wapnia?

Jeśli chcesz mieć pewność, że spożywasz odpowiednie ilości wapnia z dietą najlepiej jest przeanalizować swoje menu. Zachęcam do samodzielnego wypełniania dzienniczka żywieniowego i oceny swojego jadłospisu.

Jeśli wydaje Ci się to jednak zbyt czasochłonne lub trudne zapraszam do kontaktu. Analiza dzienniczka to stały punkt każdej konsultacji dietetycznej!

Piśmiennictwo

Szeleszczuk, Ł. i wsp., Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22.
Jarosz, M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020.
Vannucci, L. i wsp., Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients 2018, 10, 1930.
Schranger, i wsp., Dietary Calcium Intake and Obesity. JABFP May–June 2005 Vol. 18 No. 3.
Han, Ch. i wsp., Dietary calcium intake and the risk of colorectal cancer: a case control study. BMC Cancer. 2015; 15: 966.
Włodarek, D. i wsp., Podaż wapnia z produktów mlecznych w diecie kobiet po 60 rokużycia. BROMAT.CHEM.TOKSYKOL.–XLV,2012,3,str.833–838.
Sobiecki, J. i wsp., High compliance with dietary recommendations in a
cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford
study. Nutrition research, 36 (2016)464-477.
Kunachowicz, H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej, PZWL – wydawnictwo lekarskie, Warszawa 2019.
Weaver, C. M. i wsp., Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 3, September 1999, Pages 543s–548s.
Zhao, Y. i wsp., Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2379-82.
Suliburska, J. i wsp., Evaluation of the content and bioaccessibility of iron, zinc, calcium and magnesium from groats, rice, leguminous grains and nuts. J Food Sci Technol. 2014 Mar;51(3):589-94.
https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability.
Kirbil, I., Wege – dieta roślinna w praktyce. PZWL – Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018.
Baciottini, L. i wsp., Calcium bioavailability from a calcium-rich mineral water, with some observations on method. J Clin Gastroenterol. 2004 Oct;38(9):761-6.
Chlebna-Sokół, D. i wsp., Ocena stężenia witaminy D w surowicy u dzieci hospitalizowanych z powodu objawów klinicznych sugerujących zaburzenia w układzie kostnym. Endokrynol. Ped. 2016.15.4.57.23-32
Hodges, J. K. i wsp., Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients 2019, 11, 718.
Gueguen, L. i wsp., The Bioavailability of Dietary Calcium. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 2.