Wapń w diecie – jak o niego zadbać?
Większość z nas doskonale wie, że wapń jest niezbędnym składnikiem codziennej diety i pełni szereg niezwykle ważnych funkcji w organizmie człowieka. Ta wiedza jednak nie przekłada się na spożycie wapnia z dietą, bo jak pokazują badania żadna grupa wiekowa w Polsce nie spożywa tego pierwiastka w odpowiedniej ilości. Jak to zmienić i co jeść, aby tego wapnia nam nie zabrakło (również w diecie roślinnej)? O tym w niniejszym wpisie. Zapraszam!
Słowa kluczowe: wapń w diecie / przetwory mleczne / wapń w diecie roślinnej / napoje roślinne / zapotrzebowanie na wapń / wapń a otyłość
Niezależnie od tego ile i co o wapniu słyszymy, to nie przekłada się to na jego spożycie wraz z dietą. Bo jak czytamy w normach żywienia dla populacji Polski „Z nowszych badań wynika, że spożycie wapnia w Polsce nadal kształtuje się na poziomie około 60% ilości zalecanych”2.
Organizm człowieka jest dość dobrze przygotowany na ewentualność niedoboru jednego z kluczowych składników codziennej diety.
Gdy wapnia brakuje w posiłkach, niedobry we krwi wyrównywane są wapniem pobieranym z … naszych własnych kości. Dzieje się to przy udziale odpowiednich hormonów, które bez przerwy czuwają nad równowagą wapniową. Gdy taki stan jest permanentny może prowadzić do demineralizacji kości i rozwoju osteoporozy3.
Tak jak rola wapnia nie ogranicza się jedynie do kościotworzenia, tak i niedobory nie powodują tylko problemów z mineralizacją szkieletu.
Niedobory tego pierwiastka mogą objawiać się zwiększonym ryzykiem rozwoju insulinooporności, otyłości(!), nadciśnienia tętniczego i innych problemów zdrowotnych4,5.
Wapń jest potrzebny przez całe życie!
Dieta dzieci w wieku 1 – 3 lat powinna dostarczać ok. 700 mg wapnia/dzień, natomiast dieta dzieci w wieku 4 – 9 lat oraz osób dorosłych w wieku 19 – 50 lat powinna zawierać ok. 1000 mg/dzień (przy przeciętnym wchłanianiu na poziomie ok. 30%).
Jeszcze wyższe zapotrzebowanie na wapń w diecie (1300 mg/dzień) dotyczy natomiast chłopców i dziewcząt w wieku 10 – 18, kobiet w ciąży, a także kobiet po 50 oraz mężczyzn po 65 roku życia2.
Wapń w diecie Polaków
Mleko i przetwory mleczne stanowią w diecie Polaków podstawowe (choć oczywiście niejedyne) źródła wapnia. Badania przeprowadzone w Polsce na kobietach powyżej 60 roku życia pokazały np., że przeciętne spożycie wapnia z produktów mlecznych w tej grupie wynosiło nieco ponad 600 mg i stanowiło ok 75% wapnia w diecie tych osób (przy zapotrzebowaniu 1300 mg!). Aż 84% badanych nie pokrywało dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek6.
Co więc jeść i w jakich ilościach, aby to zmienić?
Źródła wapnia w diecie dla wszystkich!
W przypadku osób u których nabiał w diecie nie występuje, np. wegan – spożywanie odpowiedniej ilości wapnia może być nieco trudniejsze, choć i w tym przypadku jest to jak najbardziej do zrobienia.
Tutaj warto przytoczyć wyniki badania epic-oxford. Badanie pokazało m.in. że weganie spożywali znacznie mniej wapnia niż pozostałe grupy osób, jednak dzięki wprowadzaniu do diety produktów wzbogaconych w wapń były w stanie dostarczyć wraz z dietą zadowalających ilości tego pierwiastka7.
Grunt to zawsze zadbać o odpowiednie ilości dobrych źródeł wapnia niezależnie od modelu w jakim się odżywiamy.
W poniższej tabeli przedstawiam przykłady najważniejszych źródeł wapnia zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego8-14.
Produkt | zawartość wapnia w 100g (mg) | Wielkość porcji (g) | zawartość wapnia w porcji (mg) | przyswajalność wapnia (%) |
---|---|---|---|---|
Mleko | 120 | 240 | 288 | 32 |
Ser chedar | 703 | 25 | 176 | 32 |
Jogurt naturalny | 170 | 240 | 408 | 32 |
Jogurt naturalny (fortyfikowany) | 240 | 240 | 576 | 32 |
Ser feta | 500 | 40 | 200 | 32 |
ser parmezan | 1.380 | 25 | 345 | 32 |
Pak choi | 105 | 85 | 89 | 54 |
Kapusta pekińska | 79 | 85 | 67 | 54 |
Brokuł | 47 | 80 | 38 | 61 |
Jarmuż | 157 | 85 | 133 | 49 |
Bataty | 30 | 164 | 49 | 22 |
Brukselka | 54 | 80 | 43 | 64 |
Fasola biała (ugotowana) | 68 | 90 | 61 | 22 |
Ciecierzyca (ugotowana) | 49 | 85 | 42 | 15 |
Tofu wzbogacone w wapń | 210 | 80 | 168 | 31 |
Tempeh | 111 | 80 | 89 | 20 |
jogurt sojowy (fortyfikowany) | 120 | 240 | 288 | 20 |
Napój sojowy (fortyfikowany) | 120 | 240 | 288 | 20 |
migdały | 239 | 30 | 72 | 21 |
Orzechy laskowe | 186 | 30 | 56 | 15 |
Tahini | 425 | 30 | 128 | 20 |
Figi | 203 | 30 | 61 | 20 |
morele | 139 | 30 | 42 | 20 |
Rybki spożywane wraz ze szkieletem | 120 | 80 | 96 | 23 |
Woda wysoko mineralizowana | 32 | 240 | 78 | 22 |
Wapń znajdziemy więc nie tylko w mleku i jego przetworach, ale także m.in. w niektórych zielonych warzywach, suszonych owocach, nasionach roślin strączkowych, produktach roślinnych wzbogaconych w wapń (tofu, napoje roślinne), niektórych pestkach, nasionkach i orzechach, rybkach spożywanych wraz ze szkieletem oraz wysokomineralizowanej wodzie.
Przyswajalność wapnia
Chcąc zadbać o odpowiednie źródła wapnia w diecie warto zwrócić uwagę jeszcze na kilka kwestii.
Więcej o napojach roślinnych jako zastępnikach mleka przeczytasz tutaj15,16,17.
Jak uzupełnić dietę w wapń - przykłady
Poniżej znajdziesz kilka przykładów w jaki sposób można pokryć zapotrzebowanie na 1000 mg wapnia w diecie osoby spożywającej produkty odzwierzęce oraz osoby na diecie wegańskiej.
Przykład 1:
- Jogurt naturalny (fortyfikowany) 240g (1 szklanka): 576mg
- ser feta 20g (1 plaster): 200mg
- pak choi 85g (2/3 szklanki): 89mg
- migdały 30g (1 garść): 72mg
- woda wysoko mineralizowana 240ml (1 szklanka): 78mg
SUMA: 1015mg
Przykład 2 (dieta roślinna):
- napój sojowy (fortyfikowany) 240g (1 szklanka): 288mg
- tofu (wzbogacone w wapń) 100g (1/2 kostki): 210mg
- pak choi 110g (1 szklanka): 115mg
- brukselka 80g (1 garść): 42mg
- Ciecierzyca 85g (1/2 szklanki): 42mg
- migdały 30g (1 garść): 72mg
- tahini 15g (1 łyżka): 64mg
- morele 30g (3 sztuki) : 42mg
- woda wysokomineralizowana 2 szklanki: 156mg
SUMA: 1031mg
Powyższe przykłady pokazują jak ważnymi źródłami wapnia w diecie są nabiał oraz produkty roślinne wzbogacane (fortyfikowane) w wapń.
Ich brak w diecie może znacząco utrudniać pokrycie codziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, choć wciąż jest to możliwe – wymagałoby jednak bardzo dużej sumienności w planowaniu codziennego menu – a przecież wapń to jeden z wielu istotnych elementów diety.
Najłatwiejszą strategią na zapewnienie odpowiedniej ilości wapnia w diecie może być zadbanie o różnorodność diety – obecność różnych produktów z różnych grup w odpowiednich ilościach, w tym zielonych warzyw; orzechów, pestek i nasion; niektórych suszonych owoców; nasion roślin strączkowych; niektórych zbóż; jednocześnie pamiętając o uwzględnianiu przynajmniej 1 pełnej porcji produktów mlecznych lub roślinnych fortyfikowanych w wapń.
Czy spożywasz dostatecznie dużo wapnia?
Jeśli chcesz mieć pewność, że spożywasz odpowiednie ilości wapnia z dietą najlepiej jest przeanalizować swoje menu. Zachęcam do samodzielnego wypełniania dzienniczka żywieniowego i oceny swojego jadłospisu.
Jeśli wydaje Ci się to jednak zbyt czasochłonne lub trudne zapraszam do kontaktu. Analiza dzienniczka to stały punkt każdej konsultacji dietetycznej!
Piśmiennictwo
- Szeleszczuk, Ł. i wsp., Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22.
- Jarosz, M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020.
- Vannucci, L. i wsp., Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients 2018, 10, 1930.
- Schranger, i wsp., Dietary Calcium Intake and Obesity. JABFP May–June 2005 Vol. 18 No. 3.
- Han, Ch. i wsp., Dietary calcium intake and the risk of colorectal cancer: a case control study. BMC Cancer. 2015; 15: 966.
- Włodarek, D. i wsp., Podaż wapnia z produktów mlecznych w diecie kobiet po 60 rokużycia. BROMAT.CHEM.TOKSYKOL.–XLV,2012,3,str.833–838.
- Sobiecki, J. i wsp., High compliance with dietary recommendations in a
cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford
study. Nutrition research, 36 (2016)464-477. - Kunachowicz, H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej, PZWL – wydawnictwo lekarskie, Warszawa 2019.
- Weaver, C. M. i wsp., Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 3, September 1999, Pages 543s–548s.
- Zhao, Y. i wsp., Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2379-82.
- Suliburska, J. i wsp., Evaluation of the content and bioaccessibility of iron, zinc, calcium and magnesium from groats, rice, leguminous grains and nuts. J Food Sci Technol. 2014 Mar;51(3):589-94.
- https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability.
- Kirbil, I., Wege – dieta roślinna w praktyce. PZWL – Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018.
- Baciottini, L. i wsp., Calcium bioavailability from a calcium-rich mineral water, with some observations on method. J Clin Gastroenterol. 2004 Oct;38(9):761-6.
- Chlebna-Sokół, D. i wsp., Ocena stężenia witaminy D w surowicy u dzieci hospitalizowanych z powodu objawów klinicznych sugerujących zaburzenia w układzie kostnym. Endokrynol. Ped. 2016.15.4.57.23-32
- Hodges, J. K. i wsp., Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients 2019, 11, 718.
- Gueguen, L. i wsp., The Bioavailability of Dietary Calcium. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 2.