Żywność ultra-przetworzona to ultra problem!

Piotr Koczara in dietetyka, żywność

Przetwarzanie żywności daje wiele możliwości, a żywność przetworzona ma kilka zalet. Problem pojawia się jednak, gdy żywność ultra-przetworzona zaczyna dominować w naszej diecie. Czym taka żywność właściwie jest, jak ją rozpoznać i jakie wiąże się z nią ryzyko? O tym w niniejszym tekście. Zapraszam!

Słowa klucze: nadwaga i otyłość / kaloryczność diety / żywność ultra-przetworzona / sól / cukier / tłuszcz / choroby cywilizacyjne / „test etykiety”

Wpływ żywności ultra-przetworzonej na zdrowie człowieka i rola jaką ta żywność pełni w naszym życiu jest obecnie bardzo intensywnie dyskutowana na całym świecie i to na najwyższych szczeblach. Z bogatej, aktualnej literatury naukowej, raportów, analiz kreśli się bardzo niepokojący obraz współczesnej diety.

Żywność ultra-przetworzona zaczyna dominować w diecie ludzi, co wiąże się z poważnymi konsekwencjami. Zanim jednak więcej napiszę o samej żywności ultra-przetworzonej warto na początku powiedzieć, że w przetwarzaniu żywności nie ma z zasady nic złego, a sama żywność przetworzona ma wiele zalet i od nich zaczniemy.

Spis treści

Zalety żywności przetworzonej

Zjawisko przetwarzania żywności jest naturalną konsekwencją tego w jakim kierunku rozwija się nasz świat. Sposób w jaki funkcjonujemy i liczba ludzi na ziemi wymusiły na nas rozwój przetwórstwa żywności. Dzięki temu wiele zyskujemy.

Przetwarzanie żywności pozwala nam uzyskać ogromną różnorodność żywności, np. przetwarzając zboża uzyskujemy kasze, płatki, makarony, mąki, pieczywa, ciasta, ciasteczka i całą masę innych produktów.

Przetwarzanie żywności w znacznym stopniu wydłuża trwałość żywności, np. dzięki przetwarzaniu pomidorów, otrzymujemy pomidory pelati w puszce, passatę, koncentrat, ketchup, pomidory suszone, kiszone, zupy itd. – dzięki temu możemy pomidorami w różnej formie cieszyć się przez cały rok.

Przetwarzanie żywności pozwala na uzyskanie produktów o zupełnie nowych właściwościach, np. przetwarzanie oliwek, rzepaku czy awokado umożliwia uzyskanie cennych olejów o szerokim zastosowaniu.

Przetwarzanie żywności pozwala również zwiększyć bezpieczeństwo żywności. Dzięki obróbce termicznej np. mleka i przetworów mlecznych – eliminuje się zagrożenie mikrobiologiczne związane z obecnością patogenów, w tym Listerii monocytogenes czy bakterii z rodzaju Salmonella.

Żywność przetworzona może być również bardzo wygodna – gotowe do spożycia dania czy te wymagające jedynie podgrzania, umożliwiają posilenie się w zasadzie w każdych warunkach – w czołgu, na ośmiotysięczniku i na międzynarodowej stacji kosmicznej.

No i nie można zapominać o smaku – żywność przetworzona bywa również niemiłosiernie smaczna – ktoś kto nie był w stanie oprzeć się czekoladkom, ciasteczkom czy chipsom dopóki nie skończył opakowania prawdopodobnie tej smakowitości doświadczył.

Te wszystkie powyższe produkty zostały poddane przetworzeniu, w różnym stopniu i zakresie. Pokaże jednak, że znaczenie może mieć nie sam fakt przetwarzania a stopień przetworzenia i ilość w jakiej taką żywność zjadamy na co dzień.

Żywność ultra-przetworzona, co to takiego?

Żeby tak nie wrzucać całej żywności przetworzonej do jednego worka i móc ocenić faktyczny wpływ stopnia przetwarzania żywności na zdrowie człowieka zaproponowano podział żywności na 4 grupy w zależności od stopnia przetworzenia (tzw. system NOVA). Oto krótka charakterystyka poszczególnych grup żywności:

Grupa 1. Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona to m.in.: nasiona, owoce, warzywa, liście, korzenie, łodygi, jaja, mleko, mięso, podroby, grzyby, poddane ewentualnie oczyszczeniu z niejadalnych części, prażeniu, kruszeniu, mieleniu, fermentowaniu, chłodzeniu, mrożeniu itd.

Grupa 2. Przetworzone składniki kulinarne: to składniki wykorzystywane na co dzień do przygotowywania posiłków z wykorzystaniem produktów z grupy 1: m.in.: oleje, masło, sól, cukier – produkty te otrzymywane są w naturalnych procesach obejmujących prasowanie, rafinację, mielenie itd.

Grupa 3. Żywność przetworzona: to różnego rodzaju konserwy, owoce w syropie, sery, pieczywo świeżo upieczone. Są to produkty wytwarzane głównie przez dodatek produktów z grupy 2 (oleju, soli, cukru) do produktów z grupy 1 (warzyw, owoców, mięsa itd.). Żywność przetworzona obejmuję żywność poddaną obróbkom termicznym czy fermentacji mlekowej. Większość produktów z tej grupy składa się z 2 – 3 składników i wciąż jesteśmy w stanie rozpoznać produkty wchodzące w skład takiej żywności.

Grupa 4. Żywność ultra – przetworzona: to żywność przemysłowo produkowana, wieloskładnikowa, zawierająca dodatek cukrów, substancji słodzących, olejów, tłuszczów, soli i przeróżnych dodatków do żywności. Zazwyczaj nie zawiera lub w niewielkim stopniu składa się z nieprzetworzonych składników z grupy 1. Zalicza się do nich całą masę bardzo popularnych produktów: płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru, batony odżywcze, pikantne oraz słodkie przekąski, ciastka, ciasteczka, desery, lody, słodzone mleko, napoje kakaowe, jogurty słodzone, margaryny, pasty do smarowania, sosy, przyprawy, napoje gazowane, energetyczne, wyroby cukiernicze, dżemy, czekoladki, cukierki, wiele gotowych do spożycia lub podgrzania produktów i posiłków, gotowe ciasta, „paluszki” drobiowe oraz rybne, kiełbaski, hamburgery, hot dogi, wędliny, produkty i koktajle dietetyczne zastępujące posiłki, produkty dla wegetarian i wegan będące zamiennikami produktów mięsnych (wegetariańskie burgery, pasty, parówki, klopsy, kabanosy itd.

W przeciwieństwie do żywności przetworzonej, w żywności ultra-przetworzonej bardzo często nie jesteśmy w stanie rozpoznać składników z jakich ta żywność powstała^1,2. Na dobrą sprawę często nie wiemy co jemy.

Ultra zalety

Żywność ultra – przetworzona stała się niezwykle popularna. W niektórych krajach wysoko rozwiniętych taka żywność dostarcza nawet 50-60% spożywanych w ciągu dnia kalorii³. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ żywność ta ma wiele zalet!

Przede wszystkim dieta oparta na żywności ultra – przetworzonej, jak pokazały badania, może być nawet o 1/3 tańsza niż dieta oparta na produktach nisko przetworzonych⁴. Ponadto, żywność ultra – przetworzona jest niezwykle wygodna – najczęściej jest gotowa do spożycia, jej przygotowanie nie wymaga od nas wysiłku lub wystarczy ją podgrzać. Jest ogólnie dostępna, łatwa w przechowywaniu i transporcie. Najczęściej jest bezpieczna pod względem mikrobiologicznym. Produkty ultra–przetworzone są często przepyszne – zawierają dużo soli, cukru, tłuszczu, czyli składników pełniących ważną rolę w kształtowaniu smakowitości. Na dodatek ta żywność jest intensywnie reklamowana, pięknie zapakowana i modna. Reklama, reklama, reklama.

Ultra problem

Niestety dieta, w której dominują produkty ultra-przetworzone nie jest bezpieczna ani racjonalna. Badania pokazują, że spożycie takiej żywności zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, nadciśnienia, zespołu metabolicznego, zespołu jelita drażliwego, zaburzeń psychicznych, niektórych nowotworów i wielu innych problemów zdrowotnych^3,8,9.

Dzieje się tak, ponieważ z jednej strony żywność ultra – przetworzona jest wysoko kaloryczna – zawiera znaczne ilości tłuszczów, cukrów, soli. W przeprowadzonym 2 lata temu badaniu zaobserwowano, że osoby odżywiające się ad libitum produktami ultra-przetworzonymi spożywały 500 kcal więcej niż osoby spożywające ad libitum produkty nisko przetworzone. W ciągu 2 tygodni masa ciała tych osób zwiększyła się średnio o 1 kg⁴.

Z drugiej z kolei strony żywność ultra-przetworzona jest często uboga w składniki pokarmowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jest to konsekwencja przetwarzania, oczyszczania, usuwania wartościowych części i poddawania żywności przeróżnym obróbkom, działaniu wysokiej temperatury itd.

W badaniu przeprowadzonym w zeszłym roku na grupie Japończyków zaobserwowano, że spożycie żywności ultra–przetworzonej związane było z nadmiernym spożyciem cukru i tłuszczu, natomiast mniejszym spożyciem białka, błonnika pokarmowego, witamin A, E, B1, B6, B9, B12, C, a także magnezu, potasu i żelaza. Średnie spożycie energii z żywności ultra – przetworzonej wynosiło w tej grupie aż 30%⁵. I to wśród Japończyków, których tradycyjna dieta jest uważana za bardzo odżywczą i sprzyjającą zdrowiu⁶. Co ciekawe, nie zaobserwowano, by różnice w statusie społeczno – ekonomicznym wpływały w tej grupie na spożycie żywności ultra– przetworzonej⁵.

Co więcej, problem spożycia żywności ultra-przetworzonej może paradoksalnie dotyczyć także osób chcących odżywiać się w sposób bardziej świadomy, zrównoważony, racjonalny. Opublikowane na początku 2021 roku wyniki badań pokazały, że zmniejszenie lub unikanie spożycia produktów odzwierzęcych przez wegan, wegetarian i w mniejszym stopniu pesco-wegetarian związane było z częstszym spożyciem żywności ultra– przetworzonej⁷. Chętnie spożywane przez niektórych wegetarian gotowe zamienniki produktów odzwierzęcych (wegańskie „sery”, burgery, kabanosy, jogurty) to często nic innego jak właśnie żywność ultra-przetworzona.

Ultra wyzwanie

Ochrona konsumentów przed żywnością ultra-przetworzoną to nie lada wyzwanie i często przybiera formę walki z wiatrakami. Wprowadzanie dobrowolnych oznaczeń na etykietach, systemy ostrzegania, kampanie informacyjne, ograniczenia w sprzedaży żywności ultra-przetworzonej (np. w sklepikach szkolnych) czy nakładanie dodatkowych opłat na żywność kiepskiej jakości (jak choćby podatek cukrowy), jeśli w ogóle są skuteczne, to raczej w niewielkim stopniu, co z resztą pokazują badania⁹.

Producenci żywności ultra-przetworzonej, najczęściej bez trudu potrafią obejść nakładane ograniczenia lub wykorzystać trendy, by swój produkt przedstawić w taki sposób, by wydawał się wartościowszy, bezpieczniejszy i jeszcze bardziej warty zakupu. Czasem wystarczy okleić produkt zieloną etykietką lub dodać listki na opakowaniu, by zmienić nasze postrzeganie danego produktu.

Powierzanie odpowiedzialności za nasze zdrowie, bezpieczeństwo i nasz osobisty interes w ręce organizacji, instytucji czy producentów żywności (licząc na ich łaskawość i troskę o nasze dobro) może na dłuższą metę być nie najlepszą strategią. Może lepiej samemu zatroszczyć się o siebie, zweryfikować to czy produkty, które stanowią podstawę diety oby na pewno są wartościowe? Na początek proponuję prosty test etykiety.

Test etykiety

Weź do ręki opakowany produkt, który często kupujesz w sklepie.

Ze składników wypisanych na etykiecie sporządź listę zakupów i sprawdź czy te składniki jesteś w stanie kupić w supermarkecie lub na bazarku.
Udało Ci się kupić przynajmniej część składników wchodzących w skład produktu? Sprawdź czy z zakupionych produktów jest szansa odtworzenia produktu – jego smaku, konsystencji, wyglądu, przynajmniej w przybliżeniu.
Zrób degustację innego produktu bez patrzenia na wynotowane składniki na etykiecie. Czy po spróbowaniu jesteś w stanie rozpoznać przynajmniej część składników wchodzących w skład produktu?
Czy na etykiecie znajduje się dużo składników, których nazwy i funkcje nie są dla Ciebie jasne i zrozumiałe?

Jeśli nie jesteś w stanie kupić składników wchodzących w skład danego produktu w sklepie czy na bazarku, jeśli masz trudności z wymienieniem składników wchodzących w skład produktu po spróbowaniu, jeśli nazwy i funkcje dodatków budzą twoje wątpliwości lub po prostu są Ci obce, jeśli z zakupionych składników nie ma szans na odtworzenie danego produktu to istnieje ryzyko, ze dany produkt nie jest najlepszym wyborem.

Kilka przykładów żywności ultra-przetworzonej

Wegański „ser” żółty: SKŁAD: woda, olej kokosowy, skrobia, skrobia modyfikowana, sól morska, emulgatory: kwas cytrynowy, estry mono i dwu glicerydów kwasów tłuszczowych, wegański aromat sera, regulator kwasowości: kwas cytrynowy, konserwant: kwas askorbinowy, barwnik: beta – karoten, witamina B12.

Lody śmietankowo – truskawkowo – czekoladowe: SKŁAD: odtworzone mleko odtłuszczone, cukier, olej roślinny kokosowy, glukoza, syrop glukozowy, odtłuszczone mleko w proszku, kakao w proszku o obniżonej zawartości tłuszczu (11%), serwatka w proszku (mleko), emulgator: mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, stabilizatory: guma guar, guma celulozowa, karagen, barwniki: betanina, annato, karmel amoniakalny, przecier truskawkowy 0,3% (truskawki 85%, cukier), czekolada 0,2% (zawiera soję), regulator kwasowości: kwas cytrynowy, śmietanka w proszku 0,1%, aromaty.

Gołąbki w sosie pomidorowym: SKŁAD: woda, kapusta biała (26%), farsz (24%) – mięso wieprzowe (9%), ryż gotowany (9%), woda, białko pszenicy, mąka pszenna, sól, białko sojowe, stabilizatory – E450, E451, E452, przyprawy, wzmacniacze smaku – E621, E635, warzywa suszone w zmiennych proporcjach (marchew, cebula, pasternak, czosnek, liście selera, natka pietruszki, papryka, pomidory), cukier, hydrolizat białka sojowego, ekstrakt drożdżowy, aromaty, koncentrat pomidorowy (2,4%), marchew (2,3%), pietruszka (1,3%), cebula (1,3%), substancja zagęszczająca – E1422, seler (1%), cukier, oleje roślinne rafinowane nieutwardzone (palmowy i rzepakowy), emulgatory – E471, E472e, regulator kwasowości – E330, mąka pszenna, przyprawy, podgrzybek suszony (0,13%), aromaty (zwierają seler), naturalne preparaty aromatyczne, wzmacniacze smaku – E621, E635, warzywa suszone w zmiennych proporcjach (marchew, cebula, pasternak, czosnek, liście selera, natka pietruszki, papryka, pomidory), hydrolizat białka sojowego, ekstrakt drożdżowy, białka mleka, syrop glukozowy, tłuszcz palmowy częściowo utwardzony, glukoza.

Sos pomidorowy w proszku: SKŁAD: skrobia, koncentrat pomidorowy (20%), Cukier, sól, tłuszcz palmowy, mąka pszenna, Glutaminian sodu, glutaminian monosodowy, Inozynian disodowy, Guanylan disodowy, ekstrakt drożdżowy, papryka (2.7%), cebula (2.4%), glukoza, Maltodekstryna, czosnek, Kwas cytrynowy, Laktoza, pieprz, białka mleka, aromaty (w tym MLEKO)

Piśmiennictwo

Monteiro, C. A., i wsp., The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public health nutrition, 2017, 21(1), 5-17.
Miller Jones, J., Food processing: criteria for dietary guidance and public health? Proceedings of the Nutrition Society (2019), 78, 4–18.
Beslay, M. i wsp., Ultra-processed food intake in association with BMI change and risk of overweight and obesity: A prospective analysis of the French NutriNet-Sante cohort. PLOS Medicine, 2020, 17(8).
Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. 2019, Cell Metabolism 30, 67–77.
Koiwai, K. i wsp., Consumption of ultra processed foods and relationship between nutrient intake and obesity among participants undergoing specific health checkups provided by National Health Insurance]. Nihon Koshu Eisei Zasshi, 2020 Dec 26.
Tomata, Y. i wsp., Nutritional characteristics of the Japanese diet: A cross-sectional study of the correlation between Japanese Diet Index and nutrient intake among community-based elderly Japanese. Nutrition, 2019 Jan; 57:115-121.
Gehring, J. i wsp., Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. The Journal of Nutrition, Volume 151, Issue 1, January 2021, Pages 120–131.
Chen, X. i wsp., Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Chen et al. Nutrition Journal (2020) 19:86.
Popkin, B., Ultra-processed foods’ impacts on health. 2030 – Food, Agriculture and rural development in Latin America and the Caribbean, 2019, No. 34. Santiago de Chile. FAO.