Napoje roślinne – czy mogą zastąpić mleko w diecie?
Piotr Koczara
in żywność
Napoje roślinne zyskują w Polsce coraz większą popularność. Najczęściej sięgamy po nie z chęci lub konieczności zastąpienia mleka w diecie. Pytanie czy faktycznie napoje roślinne mogą zastępować mleko? A jeśli tak, to które najlepiej wybrać? O tym w niniejszym tekście!
Słowa klucze: napoje roślinne / mleko / napój sojowy / soja / ryż / owies / kokos / orzechy / migdały / wapń / witamina D / witamina B12 / Ryboflawina / cukier
Rosnąca popularność napojów roślinnych
Kto sięga po napoje roślinne?
Po napoje roślinne najczęściej sięgamy z chęci lub konieczności zastąpienia mleka w diecie. Produkty z tej grupy wybierane są więc często przez osoby z pierwotną lub wtórną nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka czy też chcące ograniczyć spożycie produktów odzwierzęcych, np. fleksitarian, wegan czy wegetarian. Są też osoby, które obawiają się zawartości hormonów lub antybiotyków w mleku krowim i z tego też powodu poszukują roślinnych zamienników.2
Z czego powstają napoje roślinne?
Do produkcji napojów roślinnych wykorzystuje się najczęściej surowce z 5 grup:
- zboża: np. ryż, owies, kukurydza, orkisz,
- rośliny strączkowe: np. soja, łubin, groszek, orzeszki ziemne,
- orzechy: np. migdały, kokos, orzech laskowy, pistacje, orzechy włoskie,
- nasiona: np. sezam, len, konopie, słonecznik,
- pseudo zboża: np. komosa ryżowa, amarantus, teff (miłka abisyńska).
Produkcja napojów roślinnych na skalę przemysłową jest procesem dość złożonym, co jest oczywiście zrozumiałe – chodzi o to, by otrzymać z powyższych surowców produkt jak najbardziej przypominający finalnie mleko, nie tylko pod względem wyglądu czy konsystencji, ale także trwałości mikrobiologicznej oraz cech fizykochemicznych wpływających na możliwość wykorzystania takiego produktu w kuchni3.
Kluczowa wydaje się być jednak kwestia wartości odżywczych napojów roślinnych. Ta bywa bardzo różna i zależy nie tylko od użytego surowca, ale także obecności substancji dodanych do produktu, w tym od fortyfikacji (wzbogacenia) witaminami i składnikami mineralnymi.
Wartość odżywcza mleka, czyli punkt wyjścia
Mleko krowie, ze względu na wysoką wartość odżywczą, od lat stanowi ważny element naszej diety. Przede wszystkim jest źródłem pełnowartościowego białka, dobrze przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B (B2, B12), śladowych ilości witaminy D, E, a także witaminy A, potasu, cynku, fosforu, magnezu, niewielkiej ilości sodu oraz żelaza. Oczywiście nie możemy zapomnieć o zawartości tłuszczu (w tym ok. 60% nasyconych kwasów tłuszczowych) i umiarkowanej zawartości cukrów prostych (ok. 4,7%)1,4.
Uzasadnione jest więc, w przypadku eliminacji lub ograniczenia spożycia mleka (i przetworów mlecznych), poszukiwanie zamienników, które pokryją zapotrzebowanie organizmu na powyższe składniki pokarmowe, co może finalnie zmniejszyć ryzyko niedoborów żywieniowych. Czy napoje roślinne są rzeczywiście dobrym zamiennikiem?
Mleko a napoje roślinne - co je różni?
Wartość odżywcza napojów roślinnych przedstawia się nieco inaczej niż mleka. Przede wszystkim, większość napojów roślinnych, w tym ryżowe, migdałowe, kokosowe, czy nawet owsiane, zawierają znacznie mniej białka. Należy też mieć na uwadze, że białko zawarte w powyższych napojach jest mniej wartościowe. Wyjątek stanowi natomiast ilość i jakość białka w napojach sojowych, które ma wysoką wartość odżywczą oraz występuje w podobnej ilości co w mleku krowim5.
Napoje roślinne znacząco różnią się od mleka także zawartością witamin i składników mineralnych. Mimo, iż surowce wykorzystywane do produkcji napojów roślinnych często charakteryzują się wysoką wartością odżywczą (np. orzechy, nasiona roślin strączkowych), to gotowe napoje zawierają jedynie dziesiętną część obecnych w surowcach witamin czy skł. mineralnych. Chcąc więc traktować napoje roślinne jako zamiennik mleka, należałoby wybierać produkty fortyfikowane szczególnie w wapń, witaminę B2, B12 czy witaminę D (takie produkty oczywiście są dostępne na polskim rynku). W przeciwnym wypadku, napoje roślinne tych składników nie będą zawierać wcale lub będą w znacznie mniejszej ilości niż w mleku krowim2. Najlepiej byłoby, gdyby witaminy i składniki mineralne występowały w takim napoju w postaci łatwo przyswajalnej. Z tym bywa jednak różnie.
Kolejną różnicą jest zawartość cukru w napojach roślinnych. Ta jest zależna nie tylko od zawartości cukrów prostych w surowcu, z którego powstaje napój. Cukier jest także dodawany często do napojów roślinnych w przeróżnej postaci.
Przeglądając etykiety dostępnych na polskim rynku produktów z tej grupy, znalazłem cukier pod postacią m.in.: maltodekstryny, syropu fruktozo – glukozowego, fruktozy, syropu kukurydzianego, skoncentrowanego soku winogronowego, cukru trzcinowego, cukru buraczanego (brzmi szlachetniej, ale to zwykła sacharoza, czyli cukier z cukierniczki), syropu z agawy (duża zawartość fruktozy), zagęszczonego syropu jabłkowego, skrobi z tapioki itd. To sprawia, że napoje roślinne bardzo często zawierają 2 – 3 razy więcej cukrów prostych niż mleko krowie, co wpływa znacząco na wzrost kaloryczności tych napojów.
Podsumowując tę część...
Chcąc traktować napoje roślinne jako zamiennik mleka należałoby szukać produktów zawierających wysoko wartościowe białko, fortyfikowanych (wzbogacanych) w witaminy B2, B12, D, oraz wapń, zwracając jednocześnie uwagę na obecność substancji dodatkowych, w tym szczególnie cukrów prostych. Oczywiście alternatywnym rozwiązaniem jest poszukiwanie innych źródeł białka, poszczególnych witamin i składników mineralnych, które uzupełnią naszą dietę, dzięki czemu unikniemy ryzyka niedoborów.
Inne właściwości napojów roślinnych
Niezależnie od tego czy napoje roślinne będą stanowiły dobry zamiennik mleka wciąż istnieją potencjalne korzyści z włączania tych produktów do diety, szczególnie jeśli mają dobry skład lub robimy je sami. Mogą one bowiem być źródłem składników odżywczych oraz związków bioaktywnych o potencjalnych właściwościach prozdrowotnych.
Napoje roślinne mogą także urozmaicać dietę, ułatwiać ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych i stanowić podstawę lub dodatek m.in. do zup, sosów, koktajli, deserów czy ciast. Poniżej krótka charakterystyka najpopularniejszych napojów roślinnych.
Napój sojowy
Napój sojowy był pierwszym napojem roślinnym wykorzystanym jako zamiennik mleka krowiego. Jest jedynym napojem roślinnym zawierającym optymalną ilość białka o wysokiej wartości odżywczej. Jest także pewnym źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wykazujących korzystny wpływ na układ krążenia. Napoje sojowe mogą też zawierać pewne ilości izoflawonów (genisteiny i dadzeiny), które mogą m.in. potencjalnie wykazywać korzystny wpływ na układ krążenia oraz zmniejszać ryzyko osteoporozy. Mimo, iż soja jest dobrym źródłem wapnia, to napoje sojowe zawierają go niewiele. Wartość odżywczą poprawia fortyfikacja napojów witaminami z grupy B, witaminą D oraz wapniem4,6.
Napój migdałowy
Napój migdałowy jest obecnie jednym z popularniejszych napojów roślinnych. Migdały są dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasu oleinowego) korzystnie wpływających na układ krążenia, a także białka, błonnika, magnezu, potasu oraz witaminy E. Niewielkie ilości tych składników mogą być więc zawarte w napojach migdałowych. Wartość odżywcza może być zwiększona poprzez fortyfikację napoju m.in. wapniem, witaminą z grupy B czy witaminą D7.
Napój owsiany
Napoje owsiane charakteryzują się przeważnie niską kalorycznością (o ile nie są np. dosładzane), niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wyższą zawartością błonnika niż większość innych napojów roślinnych. Mogą być także pewnym źródłem żelaza, witaminy E oraz kwasu foliowego. Zawierają również umiarkowaną ilość białka o stosunkowo wysokiej wartości odżywczej2.
Dodatkowa korzyść z napojów owsianych może wynikać z zawartości beta-glukanów (błonnik rozpuszczalny). Beta-glukany mogą spowalniać wchłanianie cukrów, co ułatwia kontrolę glikemii oraz utrudniać wchłanianie cholesterolu ze światła przewodu pokarmowego, co wpływa korzystnie na układ krążenia. Warto jednak zwrócić uwagę, że napoje owsiane mogą zawierać także fityniany, które utrudniają wchłanianie wapnia, magnezu czy żelaza z diety6.
Napój ryżowy
Napój ryżowy charakteryzuje się wysoką zawartością cukrów prostych (nawet 2 – 3 krotnie wyższą niż mleko krowie). Jest więc słodszy w smaku od mleka, nawet bez dodatku innych substancji słodzących. Napoje ryżowe niefortyfikowane charakteryzują się niską zawartością i wartością odżywczą białka oraz brakiem wapnia, witamin z grupy B czy witaminy D7. Wartość odżywczą może poprawić fortyfikacja wybranymi witaminami i składnikami mineralnymi.
Podsumowanie
Jeśli chcemy traktować napoje roślinne jako zamiennik mleka powinniśmy wybierać te zawierające wysoko wartościowe białko, fortyfikowane (wzbogacane) w witaminy B2, B12, D oraz wapń, zwracając jednocześnie uwagę na obecność substancji dodatkowych, w tym szczególnie cukrów prostych.
Niezależnie od tego czy napoje roślinne będą stanowiły dobry zamiennik mleka, wciąż istnieją potencjalne korzyści z włączania niektórych napojów roślinnych do diety m.in. jako źródeł składników bioaktywnych wykazujących potencjalne właściwości prozdrowotne.
Piśmiennictwo
- Walczak, Z. i wsp., Napoje roślinne mlekopodobne charakterystyka i analiza dostępności w Polsce. Przemysł Spożywczy, 2017, tom 71, 14 – 18.
- Parrish, C. R., Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology, 2018, january, 20 – 27.
- McClements, D.J. i wsp., Plant-based Milks: A Review of the Science Underpinning Their Design, Fabrication, and Performance.Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2019, vol. 18
- Bahareh, H., Comparison of Soymilk and Cow Milk Nutritional Parameter. International Journal of Nutrition and Food Engineering, 2009, Vol:3, No: 9
- Sousa, A. i wsp., Nutritional Implications of an Increasing Consumption of Non-Dairy Plant-Based Beverages Instead of Cow’s Milk in Switzerland. Advances in Dairy Research, 2017, Volume 5, Issue 4
- Sethi, S. i wsp., Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol, (September 2016) 53(9): 3408–3423.
- Vanga, S. K. i wsp., How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. 2018 Jan; 55(1): 10–20.
