Blog

Błonnik pokarmowy – dlaczego jest taki ważny?

by

Rola błonnika pokarmowego w żywieniu człowieka badana jest intensywnie od dziesięcioleci. Obecnie wiadomo, że błonnik wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego oraz może zmniejszać ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. W niniejszym wpisie kilka słów o tym czym błonnik faktycznie jest, gdzie go szukać i jakie ważne efekty fizjologiczne może wywoływać. Zapraszam do lektury!

 Słowa klucze: błonnik pokarmowy / dieta / FOS / GOS / beta glukany / prebiotyki / skrobia oporna / pektyny / celuloza / zdrowie / cukrzyca / cholesterol / choroba uchyłkowa jelit / otyłość

To co nazywamy błonnikiem nie jest wcale takie oczywiste ani jednoznaczne. Okazuje się bowiem, że na świecie obowiązuje aktualnie przynajmniej kilka definicji błonnika pokarmowego1

W Unii Europejskiej (zgodnie z definicją EFSA) błonnikiem pokarmowym nazywamy wszystkie pochodzące z żywności nietrawione przez człowieka węglowodany (o odpowiednio dużych cząsteczkach) oraz ligniny, które po spożyciu nie ulegają wchłanianiu i trawieniu w jelicie cienkim, lecz w formie niestrawionej przechodzą do jelita grubego1

Błonnik pokarmowy może występować naturalnie w żywności (przede wszystkim pochodzenia roślinnego), może być z niej pozyskiwany z użyciem różnych procesów technologicznych oraz może być otrzymywany na drodze chemicznej (tzw. błonnik funkcjonalny)2.

Efekty fizjologiczne błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy, ze względu na swoją różnorodność, wykazuje po spożyciu szereg bardzo interesujących i korzystnych dla człowieka efektów fizjologicznych. Do najlepiej udokumentowanych zalicza się między innymi zdolność do przyspieszania pasażu jelitowego, zwiększania masy stolca, obniżania poziomu cholesterolu całkowitego oraz LDL we krwi oraz zmniejszania poposiłkowego poziomu glukozy i insuliny we krwi3

Oczywiście błonnik błonnikowi nierówny i różne frakcje błonnika posiadają różne właściwości, o czym przeczytasz poniżej. 

Błonnik rozpuszczalny, nierozpuszczalny...

Powszechnie wiadomo, że błonnik pokarmowy dzielimy na 2 frakcje – rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Ten podział, chociaż wciąż jest obecny w licznych publikacjach, nie tłumaczy do końca tego w jaki sposób błonnik faktycznie oddziałuje na ludzki organizm. Okazuje się bowiem, że znaczenie ma nie tylko rozpuszczalność błonnika w wodzie, ale także to czy posiada zdolność do żelowania lub czy ulega fermentacji z udziałem bakterii jelitowych.

Chcąc więc lepiej zrozumieć jak faktycznie błonnik działa warto zwrócić uwagę na wszystkie powyższe jego cechy. 

Co ciekawe, większość produktów pochodzenia roślinnego tak naprawdę zawiera jednocześnie różne frakcje błonnika – i te rozpuszczalne, i nierozpuszczalne, trochę tych fermentujących, trochę żelujących, choć oczywiście w różnych proporcjach. Ale po kolei…

Błonnik żelujący ma znaczenie!

Część związków należących do frakcji błonnika rozpuszczalnego posiada niezwykłą zdolność tworzenia lepkich żelów. Są to np. beta-glukany, pektyny, guma guar, glukomannan.

Przede wszystkim, żele spowalniają opróżnianie żołądka oraz pasaż jelitowy, co może wydłużać uczucie sytości po posiłku (np. beta glukany z owsa, pektyny z owoców)4,7. Żele zmiękczają i rozluźniają masę kałową co może łagodzić zaparcia ale również biegunki (np. pektyny z owoców)5. Ponadto żele wiążą cholesterol w świetle jelita, blokują jego wchłanianie, wpływając tym samym na spadek poziomu cholesterolu we krwi (np. beta glukany zbóż)6.

Frakcje błonnika pokarmowego zdolne do tworzenia żelu spożyte wraz z posiłkiem zawierającym węglowodany mogą spowalniać proces ich trawienia oraz wchłaniania, co umożliwia lepszą kontrolę poziomu glukozy i insuliny po posiłku (np. pektyny)7.

Co więcej, żele mogą działać ochronnie na ściany przewodu pokarmowego i zwiększać warstwę ochronnego śluzu w jelitach7.

Źródła błonnika rozpuszczalnego zdolnego do tworzenia żelu znajdziemy między innymi w następujących produktach:

  • Pektyny: porzeczki, agrest, pomarańcze, grapefruity, cytryny, jabłka, berberys czy śliwki8.

Błonnik fermentujący to prawdziwy skarb!

Druga ważna cecha wybranych związków należących głównie do frakcji błonnika rozpuszczalnego to zdolność do fermentowania przez bakterie jelitowe. Posiadają ją m.in. beta glukany, skrobia oporna, inulina, pektyny, gumy, niektóre hemicelulozy oraz oligosacharydy (FOS oraz GOS).

W wyniku fermentacji wybranych frakcji błonnika powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które pełnią wiele ważnych funkcji metabolicznych, a także stanowią źródło energii dla komórek nabłonka jelitowego. Produkty fermentacji wpływają na obniżenie pH w świetle jelita zwiększając biodostępność składników mineralnych i witamin z pożywienia oraz zapobiegając rozwojowi bakterii patogennych.  Fermentacja błonnika może chronić także przed powstawaniem w jelitach związków o charakterze toksycznym czy kancerogennym9.

Na szczególną uwagę zasługują takie formy błonnika fermentującego jak GOS, FOS czy inulina. Wykazują one bowiem właściwości prebiotyczne, stymulując w sposób selektywny wzrost pożytecznych bakterii jelitowych z rodzaju Bifidobacterium oraz Lactobacillus9.

(więcej o prebiotykach w żywności przeczytasz tutaj).

Ponadto, fermentacja błonnika sprzyja regulacji rytmu wypróżniania poprzez zwiększanie biomasy stolca3.

Źródła błonnika fermentującego to między innymi: zboża – w tym owies, jęczmień, pszenica, żyto, nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica), grzyby, warzywa (w tym kapustne, cykoria), owoce, orzechy.

Błonnik nierozpuszczalny

Do frakcji błonnika nierozpuszczalnego należą m.in. celulozy, niektóre hemicelulozy oraz ligniny.

Podstawowym efektem fizjologicznym wywieranym przez nierozpuszczalne frakcje błonnika (występujące np. w otrębach pszennych) jest zmiękczanie stolca i zwiększanie jego objętości. W przeciwieństwie jednak do frakcji rozpuszczalnej, frakcje nierozpuszczalne nie tworzą żelu i jeśli ulegają fermentacji to w nieznacznym stopniu10. Posiadają natomiast zdolność pęcznienia oraz w sposób mechaniczny drażnią błonę śluzową jelit. Drażnienie przyspiesza pasaż jelitowy, stymuluje wydzielanie wody i śluzu jako element ochronny śluzówki, co w rezultacie ułatwia wypróżnianie i zapobiega zaparciom11

Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy przede wszystkim w: otrębach pszennych, pełnych ziarnach zbóż, ale także w warzywach oraz nasionach roślin strączkowych.

Błonnik a choroby cywilizacyjne – co mówią badania?

Badania nad wpływem błonnika pokarmowego na zdrowie prowadzone są od dziesięcioleci. Co do tej pory udało się ustalić?

Przede wszystkim błonnik pokarmowy pełni wyraźną rolę w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego oraz w regulacji wypróżniania i zwiększania masy kału. Stwierdzono między innymi, że wzrost spożycia błonnika pokarmowego z takich źródeł jak zboża, owoce, strączki, ale także warzywa zmniejszało ryzyko zaparć. Dowiedziono również, że wzrost spożycia błonnika ze zbóż i owoców wiązał się ze znacznie mniejszym ryzykiem rozwoju choroby uchyłkowej jelit (nawet o 25%) oraz raka jelita grubego12.

Wiele badań dostarczyło dowodów, że spożycie błonnika pokarmowego związane jest z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia. Uważa się, że każde dodatkowe 7g błonnika w diecie zmniejsza ryzyko chorób sercowych o 7-9%, przy czym największe znaczenie wydaje się mieć w tym zakresie błonnik zbóż12.

Istnieje wiele teoretycznych przesłanek i ogólne powszechne przeświadczenie, że spożycie błonnika pokarmowego ma ogromne znaczenie w kontekście prewencji nadwagi i otyłości. Badania jednak potwierdzają jedynie umiarkowane znaczenie błonnika w ich zapobieganiu13. Tu warto pamiętać, że nieadekwatność spożycia energii względem faktycznego zapotrzebowania organizmu ma zdecydowanie kluczowe znaczenie w tym zakresie.

Spożycie błonnika rozpuszczalnego zdolnego do żelowania w ilości od 2 – 10g/dobę (z płatków owsianych, psyllium czy owoców) związane było natomiast ze znaczącym zmniejszeniem poziomu cholesterolu całkowitego oraz LDL12,, a także redukcją ryzyka rozwoju cukrzycy 2 stopnia13.

Ile błonnika potrzebujemy?

Minie jeszcze dużo czasu zanim pojawią się szczegółowe rekomendacje co do spożycia konkretnych frakcji błonnika w profilaktyce poszczególnych schorzeń. 

Niemniej, obecnie uważa się, że spożycie ok 25 g błonnika ogółem/dobę przez osobę dorosłą zapewnia prawidłową pracę przewodu pokarmowego oraz zachowanie prawidłowego rytmu wypróżnień. Uważa się także, że spożycie błonnika pokarmowego powyżej 25 – 30 g/dobę zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy 2 stopnia, chorób układu krążenia oraz minimalizuje ryzyko rozwoju chorób układu pokarmowego, w tym choroby uchyłkowej czy raka jelita grubego3.

Mimo iż coraz większą popularność zyskują suplementy diety zawierające błonnik funkcjonalny, to pokrycie rekomendowanych ilości błonnika w diecie z naturalnych źródeł nie powinno stanowić większego problemu. Uwzględnienie w codziennym jadłospisie pełnoziarnistego pieczywa, zbóż, kasz gruboziarnistych, płatków owsianych i jęczmiennych, nasion roślin strączkowych, warzyw, owoców czy orzechów, umożliwia dostarczenie wraz z dietą rekomendowanych ilości błonnika pokarmowego o różnych korzystnych efektach fizjologicznych. Warto jednocześnie zwrócić uwagę, że obecność zwiększonej ilości błonnika wymaga odpowiedniego nawadniania organizmu (ok. 2 l wody/dobę).

Podsumowanie

Błonnik pokarmowy, ze względu na swoje szczególne właściwości (lepkość, zdolność do fermentacji, zdolność wiązania wody), stanowi niezbędny element racjonalnej diety. Dostarczany z pożywieniem w odpowiednich ilościach zapewnia prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz może zmniejszać ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy 2 stopnia, choroby uchyłkowej jelit czy raka jelita grubego. Chociaż w ostatnich latach coraz większą popularność zdobywają suplementy z błonnikiem funkcjonalnym, to pokrycie rekomendowanych ilości błonnika w diecie z naturalnych źródeł (zbóż, warzyw, owoców czy orzechów) nie powinno stanowić większego problemu.

Piśmiennictwo

  1. Jones, J.M., CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap’. Nutrition Journal, 2014, 13:34
  2. Wojtasik i wsp., (pod redakcją Mirosław Jarosz), Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe). Normy Żywienia dla Populacji Polski, 2017.
  3. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, EFSA Journal 2010; 8(3):1462
  4. Rebello, C.J., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb; 74(2): 131–147.
  5. Dreher, M.L., Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1833.
  6. Sima, P. i wsp., β-glucans and cholesterol (Review). Int J Mol Med. 2018 Apr; 41(4): 1799–1808.
  7. Wikiera, A., Prozdrowotne właściwości pektyn. Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 590-596
  8. Substancje bioaktywne pochodzenia roślinnego. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 2, 2014.
  9. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the academy of nutrition and dietetics, 2015.
  10. Johnson W. McRorie Jr. i wsp.,  Insoluble fiber (eg, wheat bran) is poorly fermented, so it remains relatively intact and present throughout the large bowel Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICSm 2017, Volume 117, Issue 2, Pages 251–264
  11. Lattimer, J. i wsp., Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2(12): 1266–1289.
  12. Stephen, A.M. i wsp., Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews (2017), 30, 149–190
  13. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, November 2015 Volume 115 Number 11
 
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x