Czy jajka są „zdrowe”?

Piotr Koczara in dietetyka, żywność

Gdybym miał stworzyć ranking 10 najbardziej odżywczych pokarmów w diecie człowieka, jaja znalazłyby się w nim na wysokiej pozycji. Wokół spożycia jaj wciąż jednak istnieją kontrowersje i to nie tylko za sprawą zawartego w nich cholesterolu.

Jak to więc z tymi jajami jest? Jeść je czy nie jeść? A jeśli jeść to ile? I kto na nie powinien uważać (zgodnie z aktualnym stanem wiedzy)? Spróbuję na to pytanie opowiedzieć. Zapraszam!

Słowa kluczowe: jajka w diecie / cholesterol / cukrzyca 2 stopnia / choroby układu krążenia / TMAO / mikrobiota jelitowa

Spis treści

Kontrowersje wokół spożycia jaj

Postanowiłem napisać kilka słów na temat spożycia jaj, ponieważ budzi on wciąż wiele kontrowersji. Zdania czy jajka są „zdrowe” czy też nie, są mocno podzielone zarówno wśród ekspertów jak i konsumentów.

Jedni eksperci uważają, że jaj można jeść tyle ile jesteśmy w stanie zmieścić (nawet jeśli, to po co mielibyśmy to robić?), inni zalecają ograniczenia.

Jeśli się zaczyna przeglądać wyniki badań, rekomendacje towarzystw naukowych na świecie czy nasze polskie normy to okazuje się, że zalecenia w kwestii spożycia jaj formułowane są ostrożnie, mogą być różne dla różnych osób, a wiele kwestii wymaga dalszego zbadania.

Co więc wiadomo a czego nie wiadomo i kto powinien uważać na spożycie jaj? O tym w dalszej części tekstu.

Najpierw jednak kilka słów o tym co właściwie jaja zawierają i od czego to zależy.

Wartość odżywcza jaj

Ze względu na swój skład jajka należą do najbardziej wartościowych produktów żywnościowych.

Dostarczają przede wszystkim bardzo dobrze przyswajalnego białka zawierającego komplet aminokwasów egzogennych w korzystnych dla człowieka proporcjach. Tego białka nie jest wcale tak dużo – jajo składa się w ok. 76% z wody, natomiast białko stanowi jedynie 12% masy jaja. Dla porównania 100g piersi z kurczaka zawiera tyle samo białka co 3 – 4 jajka¹.

Jaja to również tłuszcz, który stanowi ok 9% masy jajka. Przeważają w nim kwasy jednonienasycone i wielonienasycone – przede wszystkim kwas oleinowy (znany również z oliwy z oliwek czy awokado) oraz pewne ilości kwasów omega 6 i omega 3. Kwasy tłuszczowe nasycone stanowią 1/3 wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w jaju^1,2.

Ponadto, jajo zawiera w znaczących ilościach m.in.: cholinę, witaminy: A, E, D, foliany, B2, B6, B12, żelazo, cynk, potas, a także pewne ilości karotenoidów, w tym niewielkie ilości luteiny i zeaksantyny^1,2.

Na zawartość poszczególnych składników w jajku wpływ ma przede wszystkim jakość i rodzaj podawanej paszy, dobór odpowiednich ras niosek, w mniejszym stopniu natomiast system hodowli (ekologiczny, wolny wybieg, ściółkowy), choć i tu zauważalne są nieraz różnice, nie zawsze na korzyść jaj ekologicznych³.

Składnikiem jaja, który budzi od lat kontrowersje jest natomiast cholesterol. Jajo obok owoców morza i tłuszczu zwierzęcego stanowi główne źródło cholesterolu w diecie człowieka. Czy jest się czego jeszcze obawiać?

Co z tym cholesterolem?

Bez cholesterolu nie byłoby życia. Cholesterol jest prekursorem hormonów steroidowych, witaminy D, kwasów żółciowych, wchodzi również w skład błon komórkowych. Produkowany jest przez większość narządów ludzkiego organizmu, jednak najobficiej powstaje w wątrobie i jelicie cienkim. Produkcja w organizmie zaspokaja zapotrzebowanie człowieka na cholesterol, co oznacza, że nie ma potrzeby ustalania norm minimalnego spożycia tego składnika z dietą⁴.

Cholesterol ma również drugą twarz. Wciąż i niezmiennie: „zaburzenia gospodarki cholesterolowej są najczęściej występującym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego w Polsce”⁵.

Jak wynika z analizy epidemiologicznej przeprowadzonej w Polsce w latach 2013 – 2014 (WOBASZ II) hipercholesterolemia dotyczyła ponad 70% mężczyzn oraz 64% kobiet, a jedynie 39% pacjentów było świadomych swojego schorzenia⁵.

Przez wiele lat próbowano poprawiać sytuację rekomendując ograniczenia w spożyciu produktów bogatych w cholesterol. Pod lupę wzięto masło, tłuszcze zwierzęce, sery, jednak najłatwiej i najskuteczniej było zmniejszyć podaż cholesterolu w diecie ograniczając spożycie jaj. 1 jajo zawiera ok. 180mg cholesterolu².

Badania pokazały jednak, że spożycie cholesterolu choć wpływa na wzrost poziomu cholesterolu całkowitego i LDL we krwi, to raczej w sposób umiarkowany, w każdym razie w mniejszym stopniu niż zakładano⁶.

W jednym badaniu np. trwającym 8 tygodni, 20 zdrowych młodych mężczyzn dostawało wraz z posiłkami 1, 2, 3 lub 4 jaja dziennie. Poziom cholesterolu całkowitego we krwi wzrastał średnio o 1,47mg/dl na każde 100mg spożytego cholesterolu⁷.

Warto też wspomnieć, że wzrost spożycia cholesterolu może być kompensowany przez zmniejszenie jego wchłaniania¹⁰.

Oczywiście, nie każdy człowiek reaguje na cholesterol w diecie w taki sam sposób. Udowodniono, że u ok. 30% badanych spożycie cholesterolu może w większym stopniu wpływać na wzrost poziomu cholesterolu całkowitego i LDL we krwi w porównaniu do pozostałych osób^8,9.

Czy jajka są zdrowe - co mówią badania?

Na przestrzeni ostatnich lat przeprowadzono wiele badań i meta analiz dotyczących wpływu spożycia jajek na zdrowie. Wyniki tych badań są często niejednoznaczne, czasami nawet sprzeczne ze sobą, co po części tłumaczy pewną wstrzemięźliwość w formułowaniu ostatecznych wniosków i rekomendacji dot. obecności jaj w diecie¹¹.

W meta analizie 23 badań obejmujących prawie 1,5 mln osób stwierdzono, że wyższe spożycie jaj (więcej niż 1 jajko dziennie) nie wiązało się ze znacząco zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia ogółem w porównaniu do osób jedzących mniej lub 1 jajko dziennie. Zaobserwowano natomiast, że spożycie więcej niż 1 jajka dziennie związane było ze znacząco mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej¹².

Wyniki innej meta analizy opublikowanej w 2020 roku pokazały natomiast, że umiarkowane spożycie jaj (do jednego jaja dziennie) nie było związane z ogólnym ryzykiem chorób układu krążenia. Jednocześnie wyniki sugerowały, że wyższe spożycie jaj może być związane z większym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, ale u osób z cukrzycą 2 stopnia¹³.

Nieco inne wnioski płyną z kolei z opublikowanej w 2019 roku meta analizy, obejmującej 29.615 osób z USA. Stwierdzono w niej, że każde dodatkowe 300mg cholesterolu/dobę z diety, a także każde dodatkowe ½ jajka dziennie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia¹⁴.

Ile jaj można jeść dziennie - aktualne rekomendacje

Wyniki badań z ostatnich lat wpłynęły na nieco łagodniejsze podejście do obecności jaj oraz cholesterolu w ogóle w diecie, szczególnie w przypadku osób zdrowych, choć różne instytucje i towarzystwa naukowe w nieco inny sposób formułują zalecenia, w niektórych przypadkach wciąż bardzo ostrożnie.

W opublikowanych w 2020 Normach dla Populacji Polskiej zaktualizowanych przez NIZP-PZH przyjęto, że spożycie do 7 jaj/tydzień przez osoby zdrowe jest bezpieczne. Jednocześnie nie zdecydowano się na formułowanie ostatecznych rekomendacji dla osób z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, cukrzycą i/lub hiperlipidemią¹⁵.

W Zaleceniach Klinicznych Dotyczących Postępowania w Cukrzycy z 2020 roku sformułowanych przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne co prawda o samych jajach mowy nie ma, ale zaleca się ograniczenie spożycia cholesterolu do 300mg/dzień, a u chorych z towarzyszącą dyslipidemią do 200mg/dzień¹⁶.

Podobnie sytuacja wygląda w wytycznych dotyczących dyslipidemii. W wytycznych ESC/EAS opublikowanych w 2019 roku zarekomendowano ograniczenia spożycia cholesterolu do 300mg/dobę, a w rekomendacjach dotyczących „Leczenia dyslipidemii w Polsce — III Deklaracja Sopocka” zalecono ograniczenie spożycia cholesterolu do 200 mg/dobę^5,17.

American Heart Association rekomenduje z kolei spożycie do jednego jaja dziennie osobom zdrowym, z wyjątkiem wegetarian (lakto-owo-wegetarian), którzy z racji braku mięsa w diecie mogą uwzględnić większe ilości jaj czy nabiału w codziennym menu. Jednocześnie część amerykańskich towarzystw naukowych wprost mówi o tym, że brakuje dowodów na to, aby ograniczenia w spożyciu cholesterolu miały znaczenie w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL we krwi¹⁸.

Co więc ma znaczenie - czy dieta w ogóle "działa"?

To, że ograniczenie w spożyciu jaj czy cholesterolu problemu zaburzeń gospodarki cholesterolowej nie rozwiązuje tak jak oczekiwano nie oznacza, że dieta w tym zakresie nie ma znaczenia.

Znaczenie ma i to ogromne, ale skuteczna interwencja dietetyczna powinna obejmować całokształt naszej diety, uwzględniając szereg innych czynników żywieniowych – choćby spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans, żywności ultra – przetworzonej czy obecności błonnika w diecie (w tym skrobi opornej czy beta glukanów zbóż) – których wpływ na poziom LDL we krwi został dobrze udokumentowany.

Dieta (np. śródziemnomorska, dieta DASH) obfitująca w warzywa, owoce, pełne ziarna zbóż, orzechy, nasiona roślin strączkowych, a także dostarczająca umiarkowanych ilości naturalnie chudego nabiału, ryb oraz olejów roślinnych w naturalny sposób umożliwia zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych (współistniejących najczęściej w produktach odzwierzęcych wraz z cholesterolem) na rzecz jedno i wielonienasyconych, w tym omega 3, jednocześnie dostarczając odpowiednich ilości błonnika pokarmowego i w ten sposób chroniąc układ krążenia i zmniejszając ryzyko problemów zdrowotnych^19,20.

Różnorodna dieta ma również tę zaletę, że dostarcza białka z bardzo różnych źródeł – nasion roślin strączkowych, ryb, orzechów, zbóż, umiarkowanych ilości nabiału czy białego mięsa, co automatycznie sprawia, że spożywanie dużych ilości jaj (ponad ilości aktualnie rekomendowane) jest po prostu niepotrzebne.

TMAO, czyli kolejny wątek w sprawie?

Na zakończenie warto wspomnieć jeszcze o cholinie, której żółtko jaja zawiera spore ilości, a o której coraz częściej wspomina się w kontekście ryzyka rozwoju chorób układu krążenia.

Cholina pełni szereg bardzo ważnych funkcji w biochemii ludzkiego organizmu. Często zaliczana jest do witamin z grupy B, chociaż różni ją to, że może być częściowo produkowana w organizmie człowieka¹⁵.

Najlepszymi źródłami choliny są podroby, mięso, ryby, soja, kiełki pszenicy, nabiał oraz właśnie żółtko jaja. Obecnie uważa się, że spożycie choliny w ilości 425 – 550 mg / dobę (normy dla osób dorosłych) jest wystarczające. Dla przykładu 1 jajo zawiera ok. 120 mg choliny.

Cholina (ale także m.in. karnityna obecna w czerwonym mięsie) obecna w żywności może być częściowo przetwarzana przez niektóre mikroorganizmy wchodzące w skład mikrobioty jelitowej do trimetyloaminy (TMA). Ta po wchłonięciu do krwiobiegu jest z kolei przekształcana w wątrobie do związku o nazwie TMAO²⁰.

W badaniach dowiedziono, że podwyższony poziom TMAO we krwi powiązany jest ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia²¹.

Nie potwierdzono jednak do tej pory, aby spożycie jaj w znaczący sposób wpływało na podwyższenie poziomu TMAO w krwiobiegu u osób zdrowych^22,23.

Sugeruje się natomiast związek pomiędzy podwyższonymi poziomami TMAO a zaburzeniami mikrobioty jelitowej, zachodnią dietą sprzyjającą tym zaburzeniom i dostarczającą jednocześnie dużych ilości substratów potrzebnych do produkcji TMAO oraz niewydolnością nerek, które odpowiadają za wydalanie tego związku z organizmu^22,24.

Piśmiennictwo

Seweryn, E. i wsp., Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych. Postepy Hig Med Dosw, 2018; 72: 205-214.
Kunachowicz, i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej. Wydawnictwo PZWL, wydanie II, Warszawa 2019.
Tomczyk, Ł. i wsp., Wartość odżywcza jaj konsumpcyjnych pozyskiwanych od kur niosek utrzymywanych w różnych systemach. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2016, 6 (109), 20 – 27.
Zampelas, A. i wsp., New Insights into Cholesterol Functions: A Friend or an Enemy? Nutrients, 2019, july, 11(7):1945.
Szymański, F. M. i wsp., Rekomendacje dotyczące leczenia dyslipidemii w Polsce — III Deklaracja Sopocka Interdyscyplinarne stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo-Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Choroby Serca i Naczyń 2018, tom 15, nr 4, 199–210.
Normy żywienia człowieka, IŻŻ, 2018.
Ginsberg, H. N., A Dose-Response Study of the Effects of Dietary Cholesterol onFasting and Postprandial Lipid and Lipoprotein Metabolism in Healthy Young Men. Arterioscler Thromb. 1994 April ; 14(4): 576–586.
Herron, K., i wsp., Men Classified as Hypo- or Hyperresponders to Dietary Cholesterol Feeding Exhibit Differences in Lipoprotein Metabolism. The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 4, April 2003, Pages 1036–1042.
Herron, K. i wsp., Pre-menopausal women, classified as hypo- or hyperresponders, do not alter their LDL/HDL ratio following a high dietary cholesterol challenge. J Am Coll Nutr 2002 Jun;21(3):250-8.
Jones, P. J. H. i wsp., Dietary Cholesterol Feeding Suppresses Human Cholesterol Synthesis Measured by Deuterium Incorporation and Urinary Mevalonic Acid Levels. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 1996;16:1222–1228.
Fuller, N. R. i wsp., Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Nutrients 2015, 7, 7399-7420.
Drouin-Chartier, J. P. i wsp., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ 2020; 368.
Krittanawong, Ch. i wsp., Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta Analysis. Clinical Research Study| Volume 134, ISSUE 1, P76-83.e2, January 01, 2021.
Zhong V.W., Van Horn L., Cornelius M.C. i wsp., Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality, JAMA, 2019, 321, 11, 1081–1095.
Jarosz, M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH. 2020
Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020. Diabetologia praktyczna, 2020, tom 6, nr 1.
Mach, F. i wsp., Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019). ZesZyty edukacyjne. kardiologia polska 3/2020.
Carson. J. A. S. i wsp., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. CirculationVolume 141, Issue 3, 21 January 2020.
Chiavaroli, L. i wsp., DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients, 2019, feb, 11(2):338.
Martinez-GOnzales, M. A. i wsp., The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. A Critical Review. Circulation Research, Volume 124, Issue 5, 1 March 2019, Pages 779-798.
Heianza, Y. i wsp., Gut Microbiota Metabolites and Risk of Major Adverse Cardiovascular Disease Events and Death: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies.
Papandreou, Ch. i wsp., Trimethylamine N-Oxide in Relation to Cardiometabolic Health—Cause or Efect? Nutrients 2020, 12, 1330.
DiMarco, D.M. i wsp., Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine‑N‑oxide is Unchanged in a Healthy Population. Lipids, 2017. DOI 10.1007/s11745-017-4230-9.
Arias, N. i wsp., The Relationship between Choline Bioavailability from Diet, Intestinal Microbiota Composition, and Its Modulation of Human Diseases. Nutrients 2020, 12, 2340.