Czym smarować pieczywo?

by in dietetyka, żywność

Czym smarować pieczywo? Masłem, margaryną, a może „wegańskim pseudo-masełkiem”? Sprawdź na co zwracać uwagę i jak dokonać właściwego wyboru dla siebie! Zapraszam do lektury! 🙂

Słowa klucze: margaryna / masło / olej kokosowy / tłuszcze nasycone / tłuszcze trans / smarowidła do pieczywa / zdrowe tłuszcze  /

Spór „masło czy margaryna” jest wciąż żywy. Cały czas próbujemy rozstrzygać czym lepiej smarować kanapkę, a co lepiej sobie darować.

Co więcej, w tym sporze pojawiła się kolejna strona – konsumenci znużeni dociekaniem „masło czy margaryna”. Osoby te często rezygnują z obu „tradycyjnych” smarowideł i zastępują je w dobrej wierze jakąś „alternatywą”. Czasami z korzyścią, ale nie zawsze.

Czy jest szansa by się z tego sporu wymiksować? Na pewno pomocne będzie uznanie, że dieta wcale nie musi składać się wyłącznie z produktów bezwzględnie zdrowych! No bo kto właściwie powiedział, że musi? 🙂

Przede wszystkim jednak warto pamiętać, że smarowidło do pieczywa jest tylko jednym z wielu elementów naszej codziennej diety.

Wybór „masło czy margaryna” (a może coś jeszcze innego) powinien uwzględniać to jak w ogóle nasza dieta wygląda, jakie inne źródła tłuszczów (tych widocznych jak i ukrytych) w niej na co dzień występują oraz jakie są nasze indywidualne potrzeby żywieniowe, preferencje, stan zdrowia, możliwości itd.

Bo ze smarowidłami jest jak z wieloma rzeczami związanymi z żywieniem – „to po prostu zależy”. U jednej osoby masło będzie w zupełności OK, u kogoś innego warto będzie wprowadzić do diety margarynę o dobrym składzie, a u jeszcze innej znajdzie się przestrzeń na mądrą alternatywę.

Zastanawiasz się co będzie dostatecznie dobre dla Ciebie? O tym za chwilę, ale po kolei…

Tłuszcze w diecie - jakie stawiamy im wymagania?

To że tłuszcze zarówno zwierzęce jak i roślinne zawierają substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu jest oczywiste. W związku z tym nie powinniśmy unikać tłuszczów w diecie, a bardziej skupiać się na ich żywieniowej jakości tak, aby umożliwiały nam zrealizowanie naszych żywieniowych potrzeb. A te potrzeby związane ze spożyciem tłuszczu są spore.

Tłuszcze dostarczają m.in. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 oraz omega-6), których nasz organizm sam sobie nie jest w stanie wyprodukować, a które są ogromnie ważne na każdym etapie życia.

Tłuszcze umożliwiają również wydajne wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, no i są bardzo dobrym i ważnym źródłem energii potrzebnej do utrzymania organizmu przy życiu.

Zaspokajając nasze codzienne potrzeby żywieniowe powinniśmy jednak zawsze mieć z tyłu głowy, by spożywane przez nas tłuszcze były dla nas BEZPIECZNE. Co to znaczy bezpieczne? Po prostu, by nam nie szkodziły.

Wg obecnych rekomendacji zaleca się, aby spożywane tłuszcze:

  • dostarczały jak najmniejszych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (wg WHO spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 10% całkowitego spożycia energii wraz z dietą) na korzyść jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • dostarczały jak najmniejszej ilości tłuszczów trans (wg WHO spożycie tłuszczów trans nie powinno przekraczać 1% całkowitego spożycia energii),
  • rekomenduje się też, aby dostarczały nie więcej niż 20-35% (wg WHO 30%) energii w ciągu dnia1.

No dobrze, ale dlaczego to jest takie ważne?

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe występują powszechnie w żywności. Znajdziemy je w dużych ilościach zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym: tłustych gatunkach mięsa i tłuszczu zwierzęcym – baraninie, smalcu, boczku, karkówce, wieprzowinie, kiełbasach, konserwach mięsnych, parówkach; tłustym nabiale – maśle, serach żółtych, serach pleśniowych, tłustym twarogu, śmietanie, śmietance, tłustych jogurtach; jak i produktach pochodzenia roślinnego, przede wszystkim tropikalnych olejach roślinnych: kokosowym, palmowym, kakaowym, a także produktach przetworzonych i ultra przetworzonych z dodatkiem olejów tropikalnych – deserach, słodyczach, tłustych wypiekach.

W mniejszych ilościach nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy też w bardzo wartościowych z żywieniowego punktu widzenia produktach: tłustych rybach, mlecznych napojach fermentowanych, jajach, olejach z roślin nietropikalnych, orzechach, pestkach czy nasionach2.

Spośród kwasów tłuszczowych nasyconych najpowszechniej występującym w żywności jest kwas palmitynowy (należy do grupy kwasów długołańcuchowych). Badania wskazują, że wysokie spożycie m.in. tego kwasu zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, a jego zastąpienie kwasami nienasyconymi (z rodziny omega-3 i omega-6) zmniejsza takie ryzyko nawet o 30%1,3,4.
 
Warto zaznaczyć, że niektórym kwasom tłuszczowym nasyconym (szczególnie z grupy krótko i średniołańcuchowych) przypisuje się także pozytywne właściwości5,6.
 

Niemniej ilość i powszechność kwasów długołańcuchowych o negatywnym działaniu występujących w produktach pochodzenia naturalnego obliguje nas do ograniczania ich spożycia.

Tłuszcze "trans"

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych – TFA (potocznie nazywane tłuszczami trans) są związkami o bardzo dobrze udokumentowanym szkodliwym wpływie na zdrowie człowieka.

Badania pokazują, że TFA zwiększają ryzyko rozwoju m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy II stopnia, a ich duże spożycie znacząco zwiększa ryzyko śmierci m.in. z powodu niedokrwiennej choroby serca. Wiadomo też, że im więcej TFA spożywamy tym gorzej7,8.

Zastanawiasz się gdzie te kwasy znajdziemy?

Okazuje się, że TFA występują zarówno w produktach pochodzenia naturalnego, tj. mleku i mięsie przeżuwaczy, jak i w tłuszczach otrzymywanych przemysłowo z olejów roślinnych oraz w produktach uzyskiwanych z ich udziałem m.in. ciastkach, wypiekach, niektórych margarynach czy żywności ultra przetworzonej9.
 
Chociaż w wielu pracach sugeruje się, że TFA pochodzenia naturalnego (obecne w maśle, mleku czy mięsie) są mniej szkodliwe niż te pochodzenia przemysłowego, to ostatecznie wiemy w tym zakresie zbyt mało, by można było dokonać takiego rozróżnienia. Powinniśmy więc TFA jeść tak mało, jak to możliwe1.
 
OK. Wiemy już przynajmniej z grubsza co w tłuszczach nam może szkodzić. Ale jak się to ma do klasycznych i mniej klasycznych smarowideł do pieczywa? Sprawdźmy.

Masło - jak wpływa na zdrowie?

Masło, czyli produkt składający się w 82% z tłuszczu mlecznego ma dość unikatowy skład.

Wśród kwasów tłuszczowych dominują nasycone kwasy tłuszczowe (powyżej 60%), w tym w największych ilościach kwas palmitynowy (o którym wspominałem kilka akapitów wcześniej), który stanowi aż 28% wszystkich kwasów tłuszczowych w produkcie2.
 
Z drugiej strony, to co wyróżnia masło spośród innych tłuszczów, to zawartość krótkołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu masłowego, którym przypisuje się szereg pożytecznych właściwości. Masło to również źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach2.
 
W kontekście masła należy wspomnieć również o zawartości tłuszczów trans. Jak wynika z polskiego badania przeprowadzonego w 2017 roku zawartość izomerów trans w maśle stanowi od 1,98 do 3,01% wszystkich kwasów tłuszczowych10.
 

Masłosceptycy mogą czuć się usprawiedliwieni – masło zawiera sporo tłuszczów nasyconych, a także są w nim obecne izomery trans – czyli składniki, których spożycie powinniśmy bezwzględnie ograniczać.

Emocje studzi jednak meta-analiza badań opublikowana w 2016 roku, z której wynika, że spożycie masła w umiarkowanej ilości jest raczej neutralne dla zdrowia lub wpływa na nie jedynie w niewielkim stopniu.

Autorzy analizy sugerują, że unikatowość składu tłuszczu mlecznego może przynajmniej częściowo niwelować negatywny wpływ nasyconych kwasów tłuszczowych czy tłuszczów trans11.

A co z margaryną?

Współczesna margaryna - z czego się ją produkuje?

Margaryna, czyli emulsja oleju roślinnego i wody (czasami mleka) jest produktem o wiele bardziej różnorodnym i złożonym niż masło. Aby móc ocenić jej wartość odżywczą czy ewentualny wpływ na zdrowie wpierw trzeba się przyjrzeć z czego właściwie współczesne margaryny się produkuje.

Przede wszystkim we współczesnej margarynie miękkiej (czyli takiej do smarowania pieczywa) znajdziemy mieszaninę różnych olejów roślinnych w zmiennych proporcjach.
 
Najczęściej są to oleje: rzepakowy i słonecznikowy, rzadziej oliwny czy lniany. Dodatkowo margaryny miękkie zawierają prawie zawsze dodatek tłuszczów tropikalnych, czyli palmowego i/lub kokosowego.
 

Trwałe połączenie oleju i wody nie jest sprawą prostą, dlatego w margarynie znajdziemy również szereg dodatków, które pozwalają uzyskać produkt o odpowiednich właściwościach i wysokiej stabilności mikrobiologicznej.

Do tych dodatków najczęściej należą emulgatory, stabilizatory, barwniki, substancje aromatyzujące, a także sól, cukier, kwas cytrynowy i w niektórych przypadkach konserwanty (na szczęście nie zawsze).

Ponadto margaryny w Polsce obligatoryjnie wzbogacone są witaminami A oraz D3, mogą też zawierać dodatek witaminy E, witamin z grupy B, wybranych składników mineralnych, w tym potasu i selenu. Kilka produktów na rynku wzbogacanych jest dodatkowo w roślinne sterole oraz stanole, czyli składniki obniżające poziom cholesterolu we krwi.

Margaryny zawierają zazwyczaj mniej tłuszczu niż masło, co przekłada się na ich niższą kaloryczność.

margaryna - czy jest bezpieczna?

Mimo iż margaryny to produkty przetworzone o często „długaśnych” etykietach, to w ciągu ostatnich kilku lat wiele się w ich jakości zmieniło. Na szczęście na lepsze.

Jeszcze w 2013 roku zawartość kwasów tłuszczowych trans w margarynach miękkich z polskich sklepów sięgała nawet 15% – to 5 krotnie więcej niż w maśle12.

Wysoka zawartość transów w niektórych margarynach wynikała z wykorzystywania w recepturach tłuszczów utwardzanych metodą częściowego uwodornienia. Proces ten odpowiadał za powstawanie zdecydowanej większości transów w żywności przetworzonej.

Zła prasa margaryn wymusiła na producentach zmianę – tłuszcze częściowo uwodornione zostały w recepturach zastąpione głównie tłuszczami utwardzanymi na drodze estryfikacji.

Pozwoliło to nie tylko ograniczyć powstawanie tłuszczów trans, ale również zachować cenne właściwości dobroczynnych tłuszczów nienasyconych obecnych w olejach roślinnych stanowiących podstawę margaryn miękkich.

Ta korzystna zmiana została również zauważona w kolejnym badaniu margaryn do smarowania obecnych na naszym rynku przeprowadzonym w 2017 roku. Zawartość tłuszczów trans wahała się w nich między 0,13%-1.1%10. To ogromna zmiana na plus.

Co szczególnie istotne, jeszcze do niedawna w kwestii zawartości tłuszczów trans w żywności musieliśmy liczyć na dobrą wolę producentów. To jednak przeszłość.

Od kwietnia 2021 roku w UE do obrotu detalicznego nie mogą być wprowadzane produkty, w których zawartość TFA jest wyższa niż 2g/100g tłuszczu w produkcie13.

UWAGA: Dotyczy to tylko tłuszczów otrzymywanych przemysłowo, a nie produktów pochodzenia naturalnego, jak np. masło.

No dobrze, wiemy już, że we współczesnych margarynach znacząco ograniczono ilość tłuszczów trans. A co z nasyconymi kwasami tłuszczowymi?
 

Tutaj wiele zależy od  zastosowanej mieszanki olejów roślinnych.
W margarynach obecnych na polskim rynku zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych jest mocno zróżnicowana i waha się od ok. 19% – 35% (dla przypomnienia w maśle stanowią ponad 60%)10.

Stosunkowo niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych wynika z zastosowania w recepturach przede wszystkim oleju rzepakowego (czyli bardzo cennego z żywieniowego punktu widzenia oleju) lub oleju słonecznikowego, natomiast oleje kokosowy i palmowy stanowią zazwyczaj mniejszy udział % w produkcie.

Wiesz już mniej więcej czego spodziewać się po maśle, a co do zaoferowania mają nowoczesne margaryny.

Okazuje się jednak, że tematu to nie wyczerpuje, bo na rynku pojawiły się produkty, które stanowią alternatywę dla tradycyjnych smarowideł. Nazywam je „wegańskimi pseudo – masełkami”. Czym są i czy są w czymś lepsze?

Wegańskie pseudo - masełko, co to właściwie jest?

Wegańskie smarowidła do pieczywa to kategoria produktów dedykowanych weganom i osobom które chciałyby odżywiać się lepiej, zdrowiej, „planetarniej” 🙂 (?).

Smarowidła te mają stanowić alternatywę zarówno do masła, czyli produktu pochodzenia zwierzęcego jak i margaryny, czyli produktu przeważnie roślinnego, ale uważanego za niezdrowy i mocno przetworzony.

Przeanalizowałem skład kilku takich produktów dostępnych na naszym rynku.

To co odróżnia wegańskie smarowidła od tradycyjnych margaryn miękkich to przede wszystkim zmienione proporcje pomiędzy olejami tropikalnymi i nietropikalnymi. Podstawę fazy olejowej stanowi przede wszystkim olej kokosowy, czasami z dodatkiem masła shea, mniejszy udział stanowią natomiast nasze rodzime oleje, czyli rzepakowy lub słonecznikowy.

Konsekwencją zastosowania w przewadze olejów tropikalnych jest wyższa niż w tradycyjnych margarynach zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (39-49%).

Z drugiej strony, smarowidła wegańskie z zasady mają mieć czystą etykietę (ja to tak odczytuje w każdym razie), dlatego jeśli zawierają emulgatory, aromaty czy regulatory kwasowości, to są to przeważnie składniki pochodzenia naturalnego. Niektóre z produktów wzbogacane są w witaminę D2 oraz wybrane witaminy z grupy B.

Cenowo niestety produkty z tej kategorii miażdżą. 150g kostka takiego ładnie zapakowanego tłuszczu kokosowego wymieszanego z kilkoma innymi składnikami nie tylko znacząco przewyższa cenę margaryny, ale i tak już bardzo drogiego masła.

A co z wpływem na zdrowie? Cóż, „olej kokosowy nie podnosi poziomu całkowitego cholesterolu i jego frakcji LDL w surowicy, w takim samym stopniu jak masło, ale z drugiej strony nie podwyższa frakcji HDL, w takim stopniu, jak oleje roślinne. (…) Oleje tropikalne (palmowy i kokosowy) nie są zalecane w żywieniu, ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych”1.

Wychodzi więc na to, że ta kategoria produktów, mimo iż pozornie kusi, tak naprawdę nie wnosi nic nowego.

Jak wiedząc to wszystko wybrać najlepsze smarowidło dla siebie? 🙂

Kilka wskazówek + wartościowe "alternatywy"

I. Upewnij się, że głównymi źródłami tłuszczu w Twojej diecie są produkty dostarczające przede wszystkim jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tym tych niezbędnych, czyli omega-3 oraz omega-6.
Należą do nich: orzechy, pestki, nasiona, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, tłuste ryby morskie. Zacznij porządkowanie tłuszczów w diecie od włączenia do niej tych produktów.

II. Sprawdź jakie inne źródła tłuszczu (widocznego jak i ukrytego) są w Twoim codziennym menu.

Jeśli widzisz w nim sporo produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe (tłuste mięsa, tłusty nabiał, olej palmowy czy kokosowy) spróbuj znaleźć dla nich bezpieczniejszą alternatywę.

Np.: ser pleśniowy zamień na chudy lub półtłusty twaróg, śmietanę zamień na naturalnie niskotłuszczowy jogurt, parówkę wieprzową zamień na parówkę drobiową – czytaj składy i porównuj, karkówkę zamień na mięso z piersi z kurczaka lub rybę, słodycze z tłuszczem palmowym na naturalnie słodkie owoce itd.

Ograniczysz tym samym nasycone kwasy w całej swojej diecie, a nie tylko w jednym produkcie!

III. Policz ile faktycznie posiłków w ciągu dnia opiera się  na pieczywie. Jeden? To posmaruj pieczywo cienką warstwą masła, będzie OK.

IV. Jeśli tych posiłków z pieczywem jest więcej, spróbuj coś urozmaicić – może owsianka, sałatka z kaszą, kukurydziane tortille z łososiem. Jest na to szansa?

Jeśli nie pozwala Ci na to styl życia, umiejętności czy chęci, a w pracy musisz po prostu mieć zawsze górę kanapek, to możesz pomyśleć o wyborze margaryny o dobrym składzie (z olejem rzepakowym na pierwszym miejscu na etykiecie, bez konserwantów) – takie istnieją.

V. A może ty należysz do tej grupy znużonych sporem „masło czy margaryna” i potrzebujesz mądrej alternatywy? 🙂

Wegańskie pseudo – masełka do nich nie należą, ale pieczywo z powodzeniem możesz smarować również: domowym lub kupnym hummusem (czytaj składy), majonezem na bazie oleju rzepakowego, twarożkiem, awokado, pesto na bazie oliwy z oliwek, domową pastą z białej fasoli, pastami warzywnymi itd.

Piśmiennictwo

  1. Jarosz, M. i wsp., Normy dla populacji Polski ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
  2. Tabele składu i wartości odżywczej żywności.
  3. Mozaffarian i wsp., Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.PLoS Med. 2010 Mar 23;7(3):e1000252.
  4. Sacks,F.M. i wsp., Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2017 Jul 18;136(3):e1-e23.
  5. Silva, I. P., The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front. Endocrinol., 31 January 2020.
  6. S.B.Myrie i wsp., Functional foods and obesity. ood Science, Technology and Nutrition, 2011, Pages 234-260.
  7. Scientific and technical assistance on transfatty acids European Food Safety Authority (EFSA). APPROVED: 8 June 2018.
  8. Mozzafarian, D. i wsp., Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. European Journal of Clinical Nutrition (2009) 63, S5–S21.
  9. Cichosz, G. i wsp., KWASY TŁUSZCZOWE IZOMERII TRANS W DIECIE CZŁOWIEKA. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 2, str. 181–190.
  10. Okręglicka, K. i wsp., Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2017 | 44 | 1 |.
  11. Pimpin, L. i wsp., Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality June 2016PLoS ONE 11(6).
  12. Paszczyk, B. i wsp., SKŁAD KWASÓW TŁUSZCZOWYCH I IZOMERÓW TRANS W MARGARYNACH TWARDYCH I MIĘKKICH. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 234 – 240.
  13. Szymecka-Wesołowska, A., Bez tłuszczów trans. Prawo żywnościowe – BLOG. https://www.prawo-zywnosciowe.pl/2021/04/21/bez-tluszczow-trans/
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x