Blog

Dlaczego warto jeść owsiankę, czyli kilka słów o beta glukanach.

by

W latach 60 XX wieku zaobserwowano, że dodatek owsa do posiłków wpływał na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Dziś wiadomo, że tajemnica leży w beta – glukanach, którym przypisuje się znacznie więcej korzystnych właściwości. Zapraszam do lektury.

Słowa klucze: beta glukany / płatki owsiane / owies / jęczmień / cholesterol / glukoza / błonnika pokarmowy  / choroby cywilizacyjne

Pod tajemniczo brzmiącą nazwą beta – glukany kryje się tak naprawdę grupa związków należących do wybranych frakcji błonnika pokarmowego. Błonnik, to niezwykle cenny, trochę niedoceniony składnik naszej diety. Chociaż nie ulega trawieniu, to pełni szereg bardzo ważnych funkcji. O roli błonnika dużo pisałem m.in. tutaj, zerknij koniecznie.

Wróćmy jednak do beta glukanów. Beta glukany występują najobficiej w drożdżach, algach morskich, grzybach (gdzie stanowią składnik ścian komórkowych), ale także niektórych zbożach – przede wszystkim owsie i jęczmieniu1.

Trzeba jednak na wstępie zaznaczyć, że beta glukany z poszczególnych źródeł znacząco się między sobą różnią – zarówno budową, stopniem rozpuszczalności w wodzie jak i rozmiarem cząsteczek. Te różnice sprawiają, że beta glukany mogą posiadać bardzo różne właściwości i w różnym stopniu oddziaływać na ludzki organizm2. Należy więc podchodzić do nich w sposób indywidualny.

W niniejszym wpisie skupię się jedynie na beta glukanach zbóż, a w szczególności tych owsianych oraz rolach jakie mogą pełnić w naszej diecie.

Tak na marginesie, beta glukanom pochodzącym z drożdży czy grzybów również przypisuje się korzystne właściwości (m.in. immunomodulujące czy przeciwutleniające), ale to temat na zupełnie inny tekst3.

Beta glukany zbóż - co je wyróżnia?

W przeciwieństwie do beta glukanów pochodzących z alg czy drożdży, beta glukany zbóż zbudowane są z długich, słabo rozgałęzionych łańcuchów, dobrze rozpuszczają się w wodzie i tworzą w roztworach wodnych lepkie żele. Te cechy sprawiają, że beta glukany zbóż (a w szczególności owsa) mogą pełnić ważne funkcje w diecie.

Beta glukany owsa a cholesterol

O tym, że spożycie płatków owsianych wpływało na obniżenie poziomu cholesterolu pisano już kilkadziesiąt lat temu na łamach czasopisma The Lancet. W przeprowadzonym na początku lat 60 XX wieku badaniu na myszkach udowodniono, że spożycie płatków obniżało poziom cholesterolu w większym stopniu niż spożycie innych zbóż, w tym jęczmienia, ryżu czy pszenicy4.

W kolejnym badaniu już z udziałem ludzi potwierdzono, że spożycie 140g płatków na dobę wpływało na obniżenie cholesterolu całkowitego o 11% w zaledwie 3 tygodnie4.

Kolejne dziesięciolecia przyniosły znacznie więcej dowodów potwierdzających korzystny wpływ spożycia przetworów owsianych na poziom cholesterolu i to po spożyciu mniejszej porcji. Nie ma co ukrywać – 140g płatków to dość dużo, nawet po rozłożeniu na kilka posiłków.

W analizie wyników ponad 20 badań klinicznych, dowiedziono np., że spożycie przetworów owsianych zawierających 3g beta glukanów korzystnie oddziaływało na obniżenie poziomu cholesterolu, a w szczególności u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. 3g beta glukanów odpowiadało 2/3 filiżanki płatków owsianych, 1/3 filiżanki otrębów owsianych czy ½ filiżanki kaszy owsianej5.

W innym z kolei badaniu dowiedziono, że spożycie 84g owsianki lub 56g otrębów owsianych na dobę również miało znaczący wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu zarówno całkowitego jak i LDL6.

Jak to się dzieje, że beta glukany owsa mają wpływ na poziom cholesterolu we krwi? Wynika to ze zdolności tych konkretnych związków do tworzenia lepkich żeli. Żele wiążą w przewodzie pokarmowych cholesterol, kwasy żółciowe, utrudniają ich ponowne wchłanianie i zwiększają wydalanie. To sprawia, że produkowany w wątrobie cholesterol wykorzystywany jest do produkcji kwasów żółciowych w związku z czym zmniejsza się jego stężenie we krwi5.

Beta glukany a uczucie sytości, poziom glukozy i spożycie energii

Chociaż wpływ beta glukanów owsa na poziom cholesterolu jest  najprawdopodobniej najlepiej udokumentowany, to warto zwrócić uwagę na inne potencjalne korzyści wynikające z obecności tych związków w diecie.

Zdolność wybranych beta glukanów do tworzenia lepkich żeli odgrywa najprawdopodobniej kluczową rolę w zwiększaniu uczucia sytości po posiłku, zmniejszaniu poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej czy insulinowej. Dzieje się tak, ponieważ wysoka lepkość treści pokarmowej spowalnia opróżnianie żołądka, może zmniejszać tempo trawienia oraz wchłaniania węglowodanów.
 
I faktycznie, w badaniach zaobserwowano, np., że spożycie owsianki na śniadanie (zawierającej niewiele ponad 2,5 g beta glukanów) znacznie lepiej hamowało apetyt, zwiększało uczucie sytości oraz zmniejszało spożycie energii w kolejnym posiłku, w porównaniu do śniadania opartego na popularnych płatkach śniadaniowych „gotowych do spożycia” o tej samej kaloryczności, zwierających znacznie mniej beta glukanów8
 
Z kolei w dużej analizie dotyczącej wpływu beta glukanów owsa i jęczmienia na glikemię zaznaczono, że zawartość przynajmniej 3 g beta glukanów owsianych oraz jęczmiennych w posiłku jest wystarczająca do uzyskania zmniejszonej odpowiedzi glikemicznej po spożyciu porcji węglowodanów9.
 
W niektórych badaniach jednak nie potwierdzano skuteczności beta glukanów pochodzących z jęczmienia10. Jęczmień, w porównaniu do owsa zawiera mniej beta glukanów rozpuszczalnych w wodzie (zdolnych do formowania żelu)1.

Inne właściwości beta glukanów zbóż

Warto zaznaczyć, że powyżej opisane potencjalne korzyści wynikające ze spożycia beta glukanów zbożowych nie są jedynymi. O beta glukanach zbóż wspomina się również w kontekście korzystnego wpływu na mikrobiotę jelit, właściwości immunomodulujących, prewencji raka jelita grubego i wielu innych. Dodatkowo, płatki owsiane mają wysoką wartość odżywczą, są dobrym źródłem magnezu, żelaza, cynku, wybranych witamin z grupy B, a także białka11.

Które przetwory owsiane wybrać?

Owies jest niekwestionowanym liderem pośród wszystkich zbóż pod względem zawartości beta glukanów. Należy jednak zauważyć, że zawartość tych związków nie jest wartością stałą i zależy zarówno od stopnia przetworzenia jak i odmiany owsa12.

Zawartość beta glukanów w płatkach owsianych waha się w przedziale od 2,5 do ponad 5g / 100g płatków, dzięki czemu spożycie ok. 50 – 100g płatków dziennie umożliwia dostarczenie rekomendowanych 3g beta glukanów12.

Spośród płatków, szczególnie dobrym źródłem będą te nieoczyszczone, jako że beta glukany znajdują się w przewadze w zewnętrznej warstwie ziarna. Niemniej, zarówno płatki ekologiczne, Górskie jak i błyskawiczne będą stanowiły źródło beta glukanów w diecie.

Owsianki Instant również mogą być źródłem beta glukanów, choć te bardzo często zawierają dużo cukru dodanego. Warto czytać etykiety produktów.

Bardzo dobrym źródłem beta glukanów są również otręby owsiane, które zawierają nawet do 7g beta glukanów/100g produktu13.

Dobrym sposobem na włączenie owsa do diety są owsianki, naleśniki z mąki owsianej czy wypieki z dodatkiem owsianej mąki lub płatków (np. pieczywo, ciasta, ciastka).

Piśmiennictwo

  1. Kopiasz, Ł., Właściwości prozdrowotne i mechanizmy działania beta glukanów zbożowych. Kosmos. Problemy nauk przyrodniczych, 2019, tom 68, numer 2.
  2. Perczyńska, A. i wsp., Rola β-glukanu w przeciwdziałaniu chorobom cywilizacyjnym. Kosmos. Problemy nauk przyrodniczych, 2017, tom 66, numer 3.
  3. Mirończuk-Chodakowska, I. i wsp., Evaluation of PolishWild Mushrooms as Beta-Glucan Sources. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 7299.
  4. Humble, C.G., Oats and Cholesterol: The Prospects for Prevention of Heart Disease. American Journal of Public Health, February 1991, Vol.81, No.2.
  5. Ewa Lange, PRODUKTY OWSIANE JAKO ŻYWNOŚĆ FUNKCJONALNA. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 3 (70), 7 – 24.
  6. Davidson, M. H., The Hypocholesterolemic Effects of β Glucan in Oatmeal and Oat BranA Dose Controlled Study. JAMA. 1991;265(14):1833-1839.
  7. Wolever, T.M.S. i wsp., Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans – a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan. Food Funct., 2018, 9, 1692-1700.
  8. Rebello i wsp., Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. Journal of the American College of Nutrition Volume 35, 2016 – Issue 1.
  9. Tosh, S.M., Review of human studies investigating the post-prandial blood-glucose lowering ability of oat and barley food products. European Journal of Clinical Nutrition volume 67, pages310–317(2013).
  10. Biörklund, M. i wsp., Changes in serum lipids and postprandial glucose and insulin concentrations after consumption of beverages with beta-glucans from oats or barley: a randomised dose-controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2005 Nov;59(11):1272-81.
  11. Gibiński, M., β–GLUKANY OWSA JAKO SKŁADNIK ŻYWNOŚCI FUNKCJONALNEJ. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 2 (57), 15 – 29.
  12. Gibiński i wsp., Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych. Zywność. Nauka. Technologia. Jakość , 2005, 4 (45) Supl., 49 – 60.
  13. Wachlowiak, M. i wsp., Próbowa opracowania metod szacowania zawartości beta glukanów w otrębach owsianych.  ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jako  , 2005, 2 (43) Supl., 245 – 252
Please Login to comment
avatar
  Subscribe  
Powiadom o