Dlaczego warto wybierać mąki razowe + przepis na ciasto marchewkowe!

Piotr Koczara

Dlaczego warto sięgać po mąki o wyższym “typie” i jaki drzemie w nich potencjał odżywczy? O tym w niniejszym wpisie! Zapraszam!

UWAGA: Na końcu tekstu znajdziesz przepis na ciasto marchewkowe 🙂

Słowa klucze: mąki razowe / typy mąk / zboża / produkty zbożowe / witaminy / składniki mineralne / węglowodany / mąki glutenowe / ciasto marchewkowe

Spis treści

Przetwory zbożowe w diecie

Przetwory zbożowe wciąż stanowią bardzo ważny element naszej diety. Samego pieczywa i makaronów zjadamy rocznie około 50kg/osobę^1,2. To sprawia, że produkty z mąki mają szansę być ważnym źródłem niezbędnych składników pokarmowych w naszej diecie. Mają szansę, ale niekoniecznie są. Wszystko zależy od tego, po jakie produkty sięgniemy – te z mąk pełnoziarnistych (o wysokiej wartości odżywczej) czy białych, oczyszczonych (o znacznie niższej wartości).

Ten wybór wcale nie jest taki oczywisty – bo jak się spojrzy na statystyki dotyczące np. USA, to widać, że u Amerykanów już ponad 60% kalorii pochodzi z żywności wysoko przetworzonej³. Wśród takiej żywności ze święcą szukać przetworów z pełnego ziarna zbóż.

W Polsce też mogłoby być lepiej…

Wybieramy białą mąkę

Przyglądając się sklepowym półkom czy kartom dań w barach i restauracjach, można łatwo zaobserwować, że chętniej wybieramy produkty z białej mąki, która na etapie produkcji pozbawiana jest większości wartościowych składników.

Czemu dokonujemy takiego wyboru? Przecież zależy nam na zdrowiu i jakości diety. Widać to choćby po liczbach opisujących rynek suplementów diety – jego wartość wynosi już ok. 5 mld złotych⁵.

Może nie wiemy, że mąka razowa ma sporo do zaoferowania?

No jeśli tak, to mam dobrą wiadomość. Mąki razowe wzbogacają naszą dietę o składniki mineralne, witaminy oraz różne frakcje błonnika pokarmowego, czyli składniki kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.

Mąka razowa vs mąka biała

Żeby lepiej zrozumieć czego w mące nie będzie gdy ją porządnie oczyścimy, najpierw wyobraźmy sobie ziarenko zboża, z którego powstanie taka mąka. Mamy więc bielmo (które stanowi biały środeczek), okrywę owocowo-nasienną (która stanowi łuskę okalającą ziarenko) oraz zarodek.

Im bardziej po zmieleniu ziarna oczyścimy mąkę, tym będzie w niej mniej okrywy owocowo – nasiennej i mniej zarodka, a więcej bielma. Szkopuł w tym, że większość kluczowych składników – w tym witamin i składników mineralnych oraz błonnika znajduje się właśnie w tej usuwanej łusce oraz zarodku⁵. Uzyskując białą mąkę pozbawiamy ją wartości odżywczej, czyli tego, czego później szukamy w suplementach diety czy egzotycznych super food’ach.

Dowód? Bardzo proszę – poniżej zamieściłem porównanie 3 różnych mąk, w zależności od stopnia oczyszczenia (przetworzenia).

Ach, warto jeszcze wspomnieć, że w Polsce mąkę klasyfikuje się na podstawie ilości zawartych w niej składników mineralnych, wyrażonej ilością popiołu. Np.:

mąka pszenna typ 500, czyli ok. 0,5% popiołu (składników mineralnych),
mąka pszenna typ 750, czyli ok. 0,75% popiołu (składników mineralnych),
mąka pszenna typ 1850, czyli ok. 1,85% popiołu (składników mineralnych).

Im wyższy typ mąki, czyli im więcej popiołu (składników mineralnych), tym mąka jest mniej oczyszczona i posiada wyższą wartość odżywczą.

W powyższej tabeli widać, że wraz ze stopniem oczyszczenia mąki, spada drastycznie zawartość błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, ale także wapnia, magnezu, cynku oraz żelaza (czyli składników mineralnych, których niedobory w diecie często obserwujemy)⁶. Rośnie natomiast wartość energetyczna takiej mąki!

To samo zaobserwujemy w przypadku innych mąk chlebowych, czyli żytniej i orkiszowej.

Małe zmiany robią różnice

W jaki sposób więc wykorzystać potencjał mąk o wyższym typie (wyższej wartości odżywczej)?

Możemy zacząć np. od częstszego wybierania pieczywa pełnoziarnistego lub z mąk mieszanych oraz pełnoziarnistego makaronu. Analizując etykiety takich produktów od razu zauważymy różnicę – mniej węglowodanów i kalorii natomiast więcej błonnika, składników mineralnych i witamin! To ma sens!

Bardzo dobrym sposobem na poprawę jakości diety jest również modyfikacja domowych receptur popularnych potraw – naleśników, makaronu, ciast (również tych słodkich), pierogów czy pizzy. Nie chodzi oczywiście, by wszystko nagle robić na mące typ 2000, to byłoby bardzo drastyczne posunięcie, a nasze ulubione ciasta mogłyby nam po prostu nie wyjść. Wystarczy gdy zastąpimy 1/3 – 1/4 mąki z receptury mąką o wyższym typie np. mąką typ 750. To już będzie coś!

To tyle w teorii, a w praktyce?

Przepis na ciasto marchewkowe z dodatkiem mąki razowej 🙂

Zainspirowany przepisem na ciasto marchewkowe od White Plate, postanowiłem nieco zmodyfikować recepturę i wykorzystać mąki o wyższym typie. Wybrałem mąkę pszenną typ 750 oraz mąkę żytnią razową typ 2000. Zamieniłem także olej słonecznikowy na oliwę z oliwek oraz zmniejszyłem dodatek tłuszczu i cukru. Ciasto jest wciąż obłędne! 🙂

Zmodyfikowana receptura poniżej. Oryginalną recepturę znajdziesz na blogu White Plate.

Składniki:

jaja, 4 sztuki
oliwa z oliwek, 150 ml
cukier brązowy, 150 g
mąka pszenna typ 750, 180 g
mąka żytnia typ 2000, 30 g
marchew tarta na drobnych oczkach, 125 g
marchew tarta na grubych oczkach, 125 g
cynamon, 1/2 łyżeczki
kardamon, zmielone w moździerzu nasionka z 3 – 4 owoców (usuń łuski)
skórka z 1/2 pomarańczy lub cytryny
proszek do pieczenia, 1 i 1/2 łyżeczki
soda oczyszczona, 1/2 łyżeczki

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do temperatury 170 st. C. (góra – dół, bez wiatraczka).
Utrzyj jaja z cukrem w malakserze, a następnie powoli dodawaj oliwę.
W dużej misce wymieszaj suche składniki: obie mąki, proszek do pieczenia, sodę, cynamon, kardamon oraz skórkę z pomarańczy lub cytryny.
Do mieszanych na wolnych obrotach ubitych już jaj z cukrem dodawaj stopniowo suche składniki.
Po uzyskaniu jednolitej, gładkiej masy, wyłącz mikser i dodawaj stopniowo marchew delikatnie mieszając łyżką.
Wymieszaną masę przelej do podłużnej foremki (keksówki) wyłożonej papierem do pieczenia.
Piecz ok. 60 – 70 minut.

Smacznego!

Piśmiennictwo

Spożycie pieczywa spadło o ponad połowę ze 100 do 45 kg rocznie. Źródło: https://www.dlahandlu.pl/detal-hurt/wiadomosci/spozycie-pieczywa-spadlo-o-ponad-polowe-ze-100-do-45-kg-rocznie,63182.html
Przeciętny Polak konsumuje ok. 5,6 kg makaronów rocznie (raport). Źródło: https://www.portalspozywczy.pl/zboza/wiadomosci/przecietny-polak-konsumuje-ok-5-6-kg-makaronow-rocznie-raport,164374.html
Baraldi, L.G., i wsp., Consumption of ultra-processed foods and associated sociodemographic factors in the USA between 2007 and 2012: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2018; 8(3).
Suplementy diety w świetle kontroli NIK. Raport, Łódź, 2017. Źródło: https://www.nik.gov.pl/plik/id,13978,vp,16418.pdf
Świderski, F. i wsp., Towaroznawstwo żywności przetworzonej z elementami technologii. Wydawnictwo SGGW, 2010, Warszawa.
Kunachowicz, H. i wsp., Tabele składu i wartosci odżywczej żywności. wyd. PZWL, 2017, Warszawa.

Blog