FODMAP, czyli po czym te wzdęcia?!

Piotr Koczara in dietetyka, Zespół Jelita Drażliwego (IBS)

Jakie konkretnie związki kryją się pod tajemniczo brzmiącym akronimem FODMAP i dlaczego mogą być odpowiedzialne za nasilanie dolegliwości w obrębie przewodu pokarmowego? O tym w niniejszym wpisie! Zapraszam!

Słowa klucze: wzdęcia / ból brzucha / biegunki / fruktoza / laktoza / sorbitol / GOS / FOS / ksylitol / mannitol /

Spis treści

FODMAP? Tu nie ma czarów!

Kilka tygodni temu na łamach czasopisma naukowego European Journal of Nutrition pojawiła się nowa meta analiza potwierdzająca skuteczność diety low FODMAP w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego.

Nie będę zajmował się tutaj samym badaniem, potraktuję je jedynie jako pretekst do odczarowania tajemniczo brzmiącego akronimu FODMAP. Chciałbym pokazać, że kryją się za nim konkretne związki i konkretne mechanizmy wywołujące nieprzyjemne dolegliwości w obrębie przewodu pokarmowego nie tylko u osób z IBS, ale także u osób zdrowych!

Jeśli poszukujesz więcej informacji na temat diety low FODMAP, zespołu jelita drażliwego czy SIBO zapraszam do lektury innych moich tekstów na blogu lub do kontaktu ze mną 🙂

FODMAP, czyli ...

Dieta low-FODMAP pełni obecnie ważną rolę w dietoterapii m.in. zespołu jelita drażliwego, SIBO, biegunek czy wzdęć czynnościowych.

Skoro dieta jest zalecana przez gastrologów, a w wielu badaniach potwierdzono jej skuteczność, to musi być w tym jakiś większy sens. I faktycznie jest.

Dieta low FODMAP to po prostu dieta ograniczająca spożycie produktów zawierających związki z grupy FODMAP, które to (choć nie tylko one) mogą nasilać dolegliwości w obrębie przewodu pokarmowego. Należą do nich:

F jak Fermentujące
O jak Oligosacharydy (galaktooligosacharydy, fruktooligosacharydy)
D jak Disacharydy (laktoza)
M jak Monosacharydy (fruktoza)
A jak „A także”
P jak Poliole (mannitol, sorbitol, ksylitol, maltitol, izomalt).

FODMAP = Fermentujace Oligo-, Di-, Monosacharydy, A także Poliole 🙂

Mamy więc do czynienia z grupą związków (sacharydów, czyli węglowodanów oraz polioli – takich dość nietypowych alkoholi), które fermentują w jelitach z udziałem bakterii jelitowych, czemu towarzyszy powstawanie gazów. Tutaj już prosta droga do bólu, dyskomfortu, złego samopoczucia.

Dieta low (niski) FODMAP polega po prostu na obniżeniu zawartości tych związków w diecie, tak aby jelita mogły sobie odpocząć od ciągłych wzdęć, dyskomfortu, bólu i biegunek i byśmy mogli poczuć się lepiej.

Poszczególne związki z grupy FODMAP mają również inne właściwości, o których warto wspomnieć w kontekście zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. Postanowiłem więc każdy z FODMAPów po krótce scharakteryzować, pokazać mechanizmy w jakich mogą powodować dolegliwości i gdzie z grubsza tych związków szukać.

Dla ułatwienia zacznę od związków powszechnie znanych, a zakończę na tych, o których istnieniu na co dzień tak intensywnie nie myślimy 🙂

Fruktoza, cukier nie tylko w owocach

Fruktoza to dobrze znany i powszechnie występujący w żywności cukier prosty. Znajdziemy go zarówno w owocach, niektórych warzywach, miodzie jak i w żywności wysoko przetworzonej (słodyczach, słodkich napojach) – tu najczęściej w postaci syropów glukozowo – fruktozowych, syropu z agawy lub jako dodatek czystej fruktozy¹.

W badaniu przeprowadzonym na zdrowych osobach zaobserwowano, że spożycie dużej ilości fruktozy (25 gramów!) dawało objawy niepełnego wchłaniania u 36% badanych (potwierdzane testem oddechowym), z czego ponad 50% doświadczała w związku z niepełnym wchłanianiem dolegliwości w obrębie przewodu pokarmowego (bólów, wzdęć, biegunek)².

Uważa się, że problem niepełnego wchłaniania fruktozy jest powszechniejszy w grupie osób ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego i może dotyczyć aż 70% z nich. Badania pokazały również, że ograniczenie spożycia tego cukru poprawiało samopoczucie osób z IBS oraz zmniejszało ogólne dolegliwości w obrębie przewodu pokarmowego³.

Ponieważ zauważono, że spożycie fruktozy w obecności glukozy jest lepiej tolerowane, to też na diecie low FODMAP ogranicza się przede wszystkim te produkty, w których fruktoza występuje w przewadze nad glukozą.Należą do nich m.in.: jabłka, gruszki, jackfruit, świeże figi, mango, arbuz, szparagi, groszek cukrowy, suszone pomidory, miód czy produkty zawierające syrop wysoko fruktozowy⁵.

Do możliwych dolegliwości wskazujących na niepełne wchłanianie fruktozy należą m.in. biegunka (fruktoza wykazując właściwości osmotyczne ściąga wodę do światła jelita), wzdęcia i dyskomfort (fruktoza ulega fermentacji bakteryjnej, czego efektem jest gromadzenie się gazów w jelitach)⁴.

Laktoza, czyli nabiał na cenzurowanym

Laktoza jest cukrem mlecznym składającym się z 2 cząsteczek cukrów prostych tj. glukozy i galaktozy. Laktoza występuje m.in. w mleku, miękkich serach, twarogu, lodach, śmietance, mleku w proszku i wielu innych produktach nabiałowych.

Wbrew powszechnej opinii napoje fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki) nie są wolne od cukru mlecznego i mogą go zawierać naprawdę sporo.

Nietolerancja laktozy jest zjawiskiem dość powszechnym, dotyka ok. 30% Polaków i związana jest z pierwotnym lub wtórnym niedoborem laktazy – enzymu rozbijającego cukier mleczny na cukry proste⁶.

Brak możliwości strawienia i wchłonięcia laktozy jest problematyczny, bowiem cukier ten w pierwszej kolejności ściąga w jelicie cienkim wodę do światła jelita co może powodować biegunki, a w następnej kolejności ulega fermentacji z udziałem bakterii jelitowych co skutkuje powstawaniem znaczącej ilości gazów wywołujących wzdęcia, bóle, dyskomfort⁷.

Niewielkie ilości laktozy w posiłku powinny być przez osoby ze zdiagnozowaną nietolerancją dość dobrze tolerowane, jednak na diecie low FODMAP dla pełnego komfortu ogranicza się spożycie tego cukru poniżej 1 grama na posiłek.

Więcej o nietolerancji laktozy przeczytasz tutaj.

Poliole, czyli słodki problem

Poliole, nazywane również cukrolami stanowią grupę dość nietypowych alkoholi. Ich cechą charakterystyczną jest słodki smak. Do polioli zaliczamy m.in. takie związki jak sorbitol, mannitol, maltitol czy ksylitol⁸.

Poliole znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia naturalnego, tj. owocach (jabłkach, gruszkach, śliwkach, brzoskwiniach, morelach, wiśniach, jeżynach, awokado), warzywach (selerze naciowym, słodkiej kukurydzy, batatach, kalafiorze), grzybach (pieczarkach, shiitake, enoki), jak i w żywności przetworzonej (słodyczach, słodkich napojach czy żywności dla diabetyków)⁵.

Poliole są wchłaniane w jelicie cienkim powoli i niekompletnie, a im spożyjemy ich więcej, tym większe jest ryzyko pojawienia się dolegliwości w obrębie przewodu pokarmowego (wzdęć, biegunki, dyskomfortu). Problem ten dotyczy zarówno osób zdrowych jak i osób ze zdiagnozowanym IBS⁹.

Jako ciekawostkę można przywołać tutaj oświadczenie zamieszczane m.in. na etykietach gum do żucia „nadmierne spożycie może wywołać efekt przeczyszczający, laksacyjny” . Dotyczy ono właśnie obecności substancji słodzących: sorbitolu, ksylitolu, maltitolu, czyli omawianych tutaj polioli.

Fruktooligosacharydy, czyli problematyczno - pożyteczne oligosacharydy

Fruktooligosacharydy (FOS, Fruktany) to niezwykle interesująca grupa związków składających się z połączonych ze sobą cząsteczek omówionej już fruktozy.

FOS występują w wielu jadalnych roślinach, m.in.; burakach, niektórych odmianach kapusty, czosnku, cebuli, porze, okrze, cukinii, zbożach przede wszystkim glutenowych (pszenicy, życie, jęczmieniu), borówkach, żurawinie, a także niektórych orzechach, np. nerkowcach czy pistacjach⁵.

Ponieważ FOS są w zasadzie oporne na trawienie w jelicie cienkim, po spożyciu przechodzą do jelita grubego i tam dopiero ulegają procesowi fermentacji z udziałem bakterii jelitowych¹⁰.

Warto wspomnieć, że FOS są istotne dla mikrobioty jelitowej człowieka. Wskazuje się na ich potencjalne właściwości prebiotyczne tj. stymulujące wzrost pożytecznych bakterii, m.in. z rodzaju Lactobacillus oraz Bifidobacterium¹¹.

Efektem ubocznym procesów fermentacyjnych zachodzących w naszych jelitach mogą być wzdęcia, uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej oraz ból, co spowodowane jest nadmiernym gromadzeniem się w jelicie grubym gazów. Takich dolegliwości mogą doświadczać zarówno osoby zdrowe jak i z zespołem jelita drażliwego, jednak te ostatnie mogą odczuwać dolegliwości znacznie dotkliwiej¹².

Galaktooligosacharydy, czyli problematyczno - pożyteczne oligosacharydy c.d.

Galaktooligosacharydy to z kolei związki zbudowane z połączonych ze sobą cząsteczek galaktozy. Galaktooligosacharydy nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim, dlatego w niezmienionej postaci wędrują do jelita grubego gdzie ulegają fermentacji z udziałem bakterii jelitowych. GOS podobnie jak FOS stymulują wzrost pożytecznych bakterii, pełniąc tym samym funkcję prebiotyczną¹¹.

Fermentacji z udziałem bakterii jelitowych towarzyszy powstawanie gazów, dlatego spożyciu GOS towarzyszyć mogą wzdęcia, bóle brzucha, uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej.

Problem wzdęć po spożyciu GOS jest powszechny i może dotyczyć zarówno osób zdrowych – fermentacja GOS jest procesem naturalnym, jak i osób z zespołem jelita drażliwego¹².

Galaktooligosacharydy znajdziemy przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych, tj. m.in. fasoli adzuki, fasoli czerwonej, fasoli mung, soi, ciecierzycy, soczewicy (teraz już wiesz dlaczego możesz doświadczać sensacji jelitowych po spożyciu zupy z soczewicy), miękkim tofu (silken), ale także pistacjach, migdałach, nerkowcach oraz wybranych warzywach, np. burakach⁵.

Warto na koniec wspomnieć, że zarówno FOS jak i GOS zaliczamy do błonnika pokarmowego. Więcej o błonniku przeczytasz tutaj.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że po lekturze tego tekstu jasne jest dla Ciebie, że:

FODMAP’y to po prostu konkretne związki występujące powszechnie w żywności, które po spożyciu mogą wywoływać lub nasilać dolegliwości w obrębie przewodu pokarmowego, że
dieta low FODMAP, to po prostu dieta, która ma na celu ograniczyć podaż tych łatwo fermentujących związków, aby osoby doświadczające dolegliwości mogły poczuć się lepiej oraz że
ważnymi źródłami związków z grupy FODMAP będą wybrane owoce, warzywa, nabiał, zboża glutenowe, nasiona roślin strączkowych, niektóre orzechy, a także żywność wysoko przetworzona.

UWAGA.

W powyższym tekście podałem jedynie przykładowe produkty/grupy produktów, w których występują związki z grupy FODMAP. Takie przykłady choć dają pogląd na obecność FODMAP w diecie, nie są wystarczające do samodzielnego planowania swojego menu.

Jeśli potrzebujesz wsparcia dietetycznego lub masz dodatkowe pytania zapraszam do kontaktu, chętnie pomogę! 🙂

Piśmiennictwo

Fedewa, A. i wsp., Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Curr Gastroenterol Rep. 2014 Jan; 16(1): 370.
Born, P. i wsp., Carbohydrate substitutes: comparative study of intestinal absorption of fructose, sorbitol and xylitol. Med Klin (Munich). 1994 Nov 15;89(11):575-8.
Berg, L.K., Effect of fructose-reduced diet in patients with irritable bowel syndrome, and its correlation to a standard fructose breath test. Scand J Gastroenterol. 2013 Aug;48(8):936-43.
Ebert, K. i wsp., Fructose malabsorption. Molecular and Cellular Pediatrics volume 3, Article number: 10 (2016).
Monash University FODMAP mobile App.
Zatwarnicki, P. Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy, diagnostyka. Piel. Zdr. Publ. 2014, 4, 3, 273–276.
Fassio, F. i wsp., Lactose Maldigestion, Malabsorption, and Intolerance: A Comprehensive Review with a Focus on Current Management and Future Perspectives. Nutrients 2018, 10, 1599.
Varju, P. i wsp., Low fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAP) diet improves symptoms in adults suffering from irritable bowel syndrome (IBS) compared to standard IBS diet: A meta-analysis of clinical studies. PLoS One. 2017; 12(8): e0182942.
Lenhart, A. i wsp., A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017 Jul; 8(4): 587–596.
Roberfroid, M.B., Fructo-oligosaccharide malabsorption: benefit for gastrointestinal functions. Curr Opin Gastroenterol., 2000 Mar;16(2):173-7.
Wilson, B. i wsp., Prebiotic inulin-type fructans and galacto-oligosaccharides: definition, specificity, function, and application in gastrointestinal disorders. Journal of Gastroenterology and Hepatology.
Slavin, J., Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits 2017; 32 (Suppl. 1): 64–68. Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435.