Blog

Herbaciany narodzie pij też zieloną herbatę!

by

Bez dwóch zdań jesteśmy herbacianym narodem. Wypijamy obecnie więcej herbaty na osobę niż Chińczycy! W przeciwieństwie do Chińczyków wybieramy jednak głównie herbatę czarną, nie doceniając zupełnie zielonej. O tym dlaczego warto te proporcje nieco zmienić i jakie korzyści płyną z picia zielonej herbaty przeczytasz w niniejszym wpisie. Zapraszam!

Słowa klucze: herbata zielona / kofeina / EGCG / przeciwutleniacze / katechiny / układ krążenia  / parzenie herbaty /

Jeśli w czymś jesteśmy mocni, to na pewno w piciu herbaty. Przeciętny Polak wypija rocznie herbatę zaparzoną z 1 kg suszu. Wypijamy jej na głowę więcej niż Japończycy czy Chińczycy1!

Co więcej, okazuje się, że w eksporcie herbaty też świetnie sobie radzimy. Wyprzedzamy w tym interesie Niemców, Rosjan czy Brytyjczyków, zajmując 14 pozycję na świecie2! Zaskakujące prawda?

W Polsce zdecydowanie największą popularnością cieszy się czarna herbata, coraz częściej sięgamy też po herbaty owocowe oraz funkcjonalne. Niewiele natomiast pijemy herbaty zielonej1. Trochę szkoda, bo to właśnie zielonej herbacie poświęca się najwięcej uwagi w badaniach dotyczących wpływu spożycia herbaty na zdrowie człowieka.

To oczywiście nie jest tak, że herbata zielona jest jedyną “zdrową”, a czarna jest niezdrowa. Jeśli nie lubisz zielonej herbaty, nie przekonasz się do niej, a pijesz dobrej jakości czarną herbatę to pij dalej. Też z tego najpewniej skorzystasz.

Zielona, oolong, czarna - co je różni?

To co powoduje, że herbaty znacząco się między sobą różnią to procesy, którym poddawane są na etapie produkcji. Przede wszystkim herbata zielona nie ulega fermentacji. Po zebraniu i więdnięciu liście poddaje się parzeniu lub prażeniu, a następnie walcowaniu, formowaniu i suszeniu. Pominięcie procesu fermentacji sprawia, że herbata zielona wyróżnia się wysoką zawartością polifenoli m.in.  katechin, dodatkowo proces parzenia dezaktywuje enzymy rozkładające barwniki zawarte w liściach, dzięki czemu herbata zachowuje zielony, naturalny kolor3,4.

Herbata czarna natomiast po zebraniu i zwiędnięciu liści jest walcowana, miażdżona, rozrywana, a następnie w pełni fermentowana i suszona. Ten szereg procesów sprawia, że skład czarnej herbaty znacząco różni się od składu świeżych liści herbacianych. Wraz z postępującą fermentacją i utlenianiem zmniejsza się m.in. ogólna ilość przeciwutleniaczy oraz zawartość katechin na rzecz teaflawin (te również są wartościowe), zwiększa się natomiast zawartość kofeiny3,4.

Herbata oolong z kolei ulega jedynie częściowej fermentacji, stanowiąc finalnie produkt pośredni pomiędzy herbatą zieloną a czarną4.

Skład liści zielonej herbaty

Skład herbaty zielonej zależy od wielu czynników, w tym sposobu uprawy, klimatu, pory roku, rodzaju i wieku rośliny. Do najważniejszych składników obecnych w zielonej herbacie zalicza się polifenole, reprezentowane przede wszystkim przez katechiny, w tym galusan epigallokatechiny (EGCG). EGCG stanowi ponad 50% wszystkich katechin zawartych w liściach i wykazuje najsilniejsze właściwości przeciwutleniające. Substancji tej  przypisuje się wiele korzystnych właściwości (o czym przeczytasz w dalszej części tekstu) i to właśnie zielona herbata jest jej najlepszym naturalnym źródłem5.

Zielona herbata zawiera także: kwercetynę, kemferol; kwasy fenolowe, w tym: kwas chlorogenowy; alkaloidy, w tym: kofeinę, teobrominę, teofilinę; aminokwasy, m.in.: teaninę – to ona odpowiada między innymi za charakterystyczny smak umami niektórych herbat zielonych; a także niewielkie ilości witamin i składników mineralnych3,6.

Warunki parzenia a skład naparu

Zawartość poszczególnych składników w gotowym naparze zależna m.in. od warunków parzenia – czasu oraz temperatury, ale także stopnia rozdrobnienia herbaty no i oczywiście wielkości porcji herbaty przeznaczonej do przygotowania naparu.

Napar z zielonej herbaty uważany jest za jedno z najlepszych żywieniowych źródeł katechin, w tym najlepsze źródło EGCG (inne źródła. to np.: czekolada, czerwone winogrona)7.

W badaniu porównującym wpływ temperatury na zawartość przeciwutleniaczy i zdolność do wymiatania wolnych rodników zaobserwowano, że im temperatura i czas parzenia były wyższe, tym napar zawierał więcej przeciwutleniaczy, w tym EGCG. Zawartość przeciwutleniaczy wyraźnie zwiększała się w naparach przygotowywanych w temp. 80 st. C i wyższych. Zdecydowanie najmniej przeciwutleniaczy zawierały napary przygotowywane w temperaturze 70 st. C8.

W innym badaniu z kolei zaobserwowano, że wpływ na zawartość przeciwutleniaczy w naparze ma stopień rozdrobnienia herbaty. Herbata w formie proszku parzyła się znacznie wydajniej niż herbata torebkowa czy liściasta9.

Warto zaznaczyć, że za najlepsze źródło EGCG uważa się Japońską herbatę Matcha – występuje właśnie w formie sproszkowanej, co znacząco ułatwia ekstrakcję katechin do naparu w trakcie parzenia10.

Zielona herbata a kofeina

Powszechnie uważa się, że czarna herbata zawiera więcej kofeiny niż herbata zielona – częściowo taką zależność tłumaczy się zmianami zachodzącymi w liściach na etapie produkcji herbat3,4.

Jednak po zbadaniu zawartości kofeiny w 37 różnych herbatach komercyjnych (zielonych, czarnych, oolong, ale też białych) nie udało się potwierdzić takiej zależności. W każdej grupie herbat występowały zarówno herbaty o niskiej, umiarkowanej jak i wysokiej zawartości kofeiny11.

Na zawartość kofeiny w gotowym naparze może mieć jednak wpływ nie sam wybór pomiędzy herbatą zieloną czy czarną, lecz warunki parzenia i ilość suszu przeznaczona do zaparzenia porcji herbaty.

W pewnym badaniu porównywano np. wpływ czasu parzenia na zawartość kofeiny w różnych herbatach. W przypadku herbaty czarnej marki Stash zawartość kofeiny wynosiła w porcji (210 ml) 14mg/1 minuta, 22mg/3 minuty, 27 mg/5 minut, natomiast dla herbaty zielonej tej samej marki 16mg/1 minuta, 27mg/3 minuty, 36mg/5 minut. Porcja czarnej herbaty Lipton po 5 minutach zawiera z kolei 47 mg/porcję12.

Dla porównania pojedyncze espresso w Starbucks’ie zawiera ok. 58mg kofeiny/porcję – co w dużej mierze wynika nie z wysokiej zawartości kofeiny w ziarnie kawy, a właśnie z warunków parzenia (ciśnienie w ekspresie, temperatura) i ilości kawy przeznaczonej do przygotowania naparu13.

Temperatura parzenia również ma duży wpływ na zawartość kofeiny, ale także innych składników w tym przeciwutleniaczy w naparze herbaty – im jest wyższa, tym ekstrakcja jest wydajniejsza a herbata „mocniejsza”. Zalana wrzątkiem i parzona przez kilka minut zielona herbata może więc wcale nie ustępować mocą herbacie czarnej, a nawet kawie.  Taka herbata będzie jednak zawierała duże ilości tanin wyraźnie nadających naparowi cierpki smak co nie każdemu może odpowiadać.

Wpływ picia zielonej herbaty na zdrowie

W nowoczesnym podejściu do żywienia bardzo dużą wagę przywiązuje się do obecności w diecie związków bioaktywnych pochodzenia roślinnego. Mogą one stanowić ważną rolę w prewencji chorób cywilizacyjnych, w tym: miażdżycy, cukrzycy, chorób układu krążenia czy schorzeń neurologicznych. Do takich związków zalicza się m.in. polifenole – wykazujące właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, antynowotworowe czy antywirusowe14.

Zielona herbata stanowi doskonałe źródło polifenoli, a jej spożycie może wykazywać szereg korzystnych właściwości. 
 

W jednym z badań przeprowadzonych na ponad 14.000 osób w wieku 35 – 60 lat pochodzących  z różnych prowincji w Japonii zaobserwowano, że miesięczne spożycie 150g zielonej herbaty zmniejszało znacząco ryzyko wystąpienia udaru15.

W innym badaniu przeprowadzonym na ponad 5000 kobiet z Japonii zauważono, że kobiety spożywające co najmniej 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie zapadały na udar dwukrotnie rzadziej niż kobiety spożywające mniej niż 5 filiżanek herbaty/dzień16.

Na podstawie dużego populacyjnego prospektywnego badania zaobserwowano z kolei, że spożycie przynajmniej 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie (w porównaniu do spożycia mniej niż 1 filiżanki herbaty na dzień) wiązało się z 26% spadkiem śmiertelności m.in. z powodu chorób układu krążenia w ciągu 7 lat obserwacji17.

Spożycie zielonej herbaty wiązało się również z poprawą glikemii na czczo u osób w wieku poniżej 55 lat18.

Dużo badań przeprowadzonych z użyciem ekstraktów zielonej herbaty zwierających katechiny lub katechiny i kofeinę potwierdziło korzystny wpływ ekstraktu na poziom cholesterolu we krwi, a w szczególności spadek cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego oraz triacylogliceroli, bez wpływu na poziom cholesterolu HDL19.

Na podstawie wielu badań przeprowadzonych do tej pory sugeruje się także, że spożycie zielonej herbaty może zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe. W jednym badaniu np. zaobserwowano, że u kobiet spożywających co najmniej 10 filiżanek zielonej herbaty dziennie nowotwory pojawiały się 8.7 lat później (u mężczyzn 3 lata później), w porównaniu z pacjentami, którzy spożywali mniej niż 3 filiżanki zielonej herbaty dziennie. Jednakże na tego typu wyniki wpływ może mieć tak wiele różnych czynników, choćby związanych ze stylem życia, że trudno o jednoznaczne i ostateczne wnioski w tym zakresie20.

Warto też pamiętać, że spożycie gorących napojów (oraz posiłków) może zwiększać ryzyko zachorowania na raka przełyku21.

I na zakończenie znów optymistycznie – badania pokazują, że wyższe spożycie zielonej herbaty wiąże się z mniejszą częstością występowania zaburzeń poznawczych u ludzi22.

Którą najchętniej parzycie? 🙂

Piśmiennictwo

  1. Badanie: Polacy piją więcej herbaty niż Chińczycy czy Japończycy. Portal spożywczy. www.portalspozywczy.pl/napoje/wiadomosci/badanie-polacy-pija-wiecej-herbaty-niz-chinczycy-czy-japonczycy,166074.html.
  2. http://www.fao.org/faostat/en/#data/TP – dane z 2019 roku.
  3. Chacko, S. M. i wsp., Beneficial effects of green tea: A literature review. Chinese Medicine 2010, 5:13.
  4. Marczak, W. i wsp., Opracowanie procesu tec hnologicznego otrzymania liofilizowanej zielonej herbaty. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2019, nr 1, 69-75.
  5. Hayat, K. i wsp., Tea and Its Consumption: Benefits and Risks. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55:939–954 (2015).
  6. Kania, i wsp., Wybrane właściwości biologiczne i farmakologiczne zielonej herbaty (Camellia sinensis (L.) O. Kuntze). Borgis – Postępy Fitoterapii 1/2011, s. 34-40.
  7. Wierzejska, R., WPŁYW PICIA HERBATY NA ZDROWIE – AKTUALNY STAN WIEDZY. PRZEGL EPIDEMIOL 2014; 68: 595 – 599.
  8. Araujo, M.E.M. i wsp., Influence of preparation procedures on the phenolic content, antioxidant and antidiabetic activities of green and black teas. Braz. J. Pharm. Sci. vol.55  São Paulo  2019.
  9. Komes, D. i wsp., Green tea preparation and its influence on the content of bioactive compounds. Food Research International
    Volume 43, Issue 1, January 2010, Pages 167-176.
  10. Kocham, J. i wsp., Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules 2021, 26, 85.
  11. Boros, K. i wsp., Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacogn Mag. 2016 Jan-Mar; 12(45): 75–79.
  12. Chin, J. M. i wsp., Caffeine Content of Brewed Teas. Journal of Analytical Toxicology, Vol. 32, October 2008.
  13. McCusker, R. R. i wsp., Caffeine Content of Specialty Coffees. Journal of Analytical Toxicology, Vol. 27, October 2003.
  14. Sadowska, A. i wsp., Polifenole – źródło naturalnychprzeciwutleniaczy. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 1/2011.
  15. Chen Z, Li Y, Zhao LC et al. A study on the association between tea consumption and stroke. Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi, 2004; 25: 666–670.
  16. Sato i wsp., Possible contribution of green tea drinking habits to the prevention of stroke. Tohoku J Exp Med. 1989 Apr;157(4):337-43. 
  17. Kuriyama, S. i wsp., Green Tea Consumption and Mortality Due to Cardiovascular Disease, Cancer, and All Causes in Japan. JAMA The Journal of the American Medical Association 296(10):1255-65.
  18. Kondo, Y. i wsp., Effects of Coffee and Tea Consumption on Glucose Metabolism: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients 2019, 11, 48.
  19. Xu, Renfan i wsp., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Xu et al. Nutrition Journal (2020) 19:48.  
  20. Cooper, R., Green tea and theanine: health benefits. International Journal of Food Sciences and Nutrition, March 2012; 63(S1): 90–97.
  21. Chen, Y. i wsp., Consumption of hot beverages and foods and the risk of esophageal cancer: a meta-analysis of observational studies. BMC Cancer (2015) 15:449.
  22. Shinichi, K. i wsp., Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 2, February 2006, Pages 355–361.
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x