Blog

Jedz orzechy!

by

Dlaczego warto włączyć garść orzechów do codziennego menu? O tym w niniejszym tekście. Zapraszam!

Słowa klucze: orzechy / nadciśnienie tętnicze / otyłość / cukrzyca typu 2 / wartość odżywcza orzechów

Tak to już jest – jeśli coś się uważa za zdrowe, wartościowe, to Polacy spożywają tego mało. Tak jest choćby z owocami czy warzywami. Okazuje się, że z orzechami sprawa wygląda podobnie. Spożywamy ich znacznie mniej niż przeciętny mieszkaniec UE1.

Spróbuję więc przekonać nieprzekonanych do jedzenia orzechów, bo warto po nie sięgać. Dlaczego?

Wysoka wartość odżywcza orzechów

Nie ma co ukrywać. Orzechy bardzo się między sobą różnią. Na potrzeby tego tekstu wrzucimy je jednak do jednego worka – bo okazuje się, że posiadają mocny wspólny mianownik – wysoką wartość odżywczą. Oznacza to, że w małej porcji znajduje się dużo dobrego. Tym dobrem zawartym w orzechach są zarówno cenne z żywieniowego punktu widzenia kwasy tłuszczowe, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, wybrane witaminy z grupy B, jak i składniki mineralne – magnez, miedź, potas, żelazo, przeciwutleniacze czy różne frakcje błonnika pokarmowego2.

Warto też wspomnieć, że orzechy należą do produktów o wysokiej gęstości energetycznej – dostarczają średnio ok 600 kcal/100g. Do tego tematu jednak jeszcze wrócimy.

Wpływ orzechów na zdrowie

O korzystnym wpływie jedzenia orzechów na zdrowie mówi się najczęściej w kontekście nadciśnienia tętniczego, cukrzycy 2 stopnia czy chorób układu krążenia. Z drugiej strony wysoka kaloryczność orzechów budzi wątpliwości w kontekście ryzyka nadwagi oraz otyłości. Ile w tym prawdy i co rzeczywiście pokazują badania?
 

Orzechy a cholesterol i choroby układu krążenia

O tym, że orzechy mają korzystny wpływ na układ krążenia i poziom cholesterolu mówi się od dawna. I faktycznie, zostało to potwierdzone badaniami. Dowiedziono np., że spożycie orzechów (głównie włoskich, ale także pistacji, makadamia, pecan, migdałów, nerkowców oraz orzechów laskowych) wpływało znacząco na obniżenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz triacylogliceroli. Co ciekawe mniejsze znaczenie miał rodzaj spożywanych orzechów, a ważniejsza była wielkość porcji. Im większa, tym lepsze wyniki. Badania te jednak nie potwierdziły korzystnego wpływu orzechów na poziom cholesterolu HDL3.
 
W innych badaniach zwrócono z kolei uwagę, że u osób spożywających orzechy występowało mniejsze ryzyko zachorowania oraz zgonu z powodu chorób układu sercowo – naczyniowego4.
 
Osoby, które cierpią z powodu nadciśnienia tętniczego również powinny zwrócić uwagę na orzechy – stwierdzono bowiem, że spożycie pistacji obniżało skurczowe ciśnienie krwi u osób bez cukrzycy 2 stopnia. Nie wszystkie jednak badania potwierdzały tę zależność5.
 
W niektórych pracach sugeruje się również korzystny wpływ spożycia orzechów (migdałów, orzechów włoskich) na wzrost insulinowrażliwości, obniżenie glikemii poposiłkowej czy poziomu glukozy na czczo5.

Kaloryczność orzechów - co z tą otyłością?

Orzechy jako produkty zawierające dużo tłuszczu budzą wątpliwości w kontekście ryzyka nadwagi czy otyłości. Czy słusznie?

W badaniach przeprowadzonych na bardzo dużych grupach osób, dowiedziono, że zwiększenie spożycia orzechów związane było z mniejszym długoterminowym przyrostem masy ciała i mniejszym ryzykiem rozwoju otyłości u dorosłych6.

W innych badaniach z kolei zauważono, że spożycie migdałów i orzeszków ziemnych wpływało znacząco na uczucie sytości i pełności po posiłku oraz zmniejszało chęć dalszego jedzenia, co z kolei skutkowało lepszą kontrolą wielkości spożywanych posiłków i lepszą kontrolą masy ciała7. Może nie taki diabeł straszny?

Podsumowanie

Orzechy stanowią zróżnicowaną grupę produktów z mocnym wspólnym mianownikiem – wysoką wartością odżywczą. Włączenie umiarkowanej ilości orzechów do codziennej diety może stanowić niezłą inwestycję w zdrowie poprzez zmniejszanie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym chorób układu krążenia, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 czy otyłości.

Piśmiennictwo

  1. Rejman, K. i wsp., Struktury spożycia żywności w Polsce w aspekcie wymogów zrównoważonej konsumpcji. Journal of Agribusiness and Rural Development, 3(37) 2015, 503–51.
  2. Kunachowicz, H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. PZWL, 2019.
  3. Del Gobbo, LC. i wsp., Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56
  4. De Souza, R.G.M. i wsp., Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 1311.
  5. Mohammadifard, N. i wsp., The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):966-82.
  6. Xiaoran Liu i wsp., Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2019;0:1–10.
  7. Sy, T. i wsp., A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, 2014,  412–422
Please Login to comment
avatar
  Subscribe  
Powiadom o