Blog

Kwasy omega 3 – co jeść, aby pokryć zapotrzebowanie?

by

Kwasy omega 3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Ponieważ organizm nie jest w stanie ich produkować, muszą być dostarczane wraz z dietą. Niestety, ze względu na nasze zwyczaje żywieniowe, wciąż spożywamy ich za mało. Czy można coś na to poradzić? Jak najbardziej! W mądrej diecie siła. Zapraszam do lektury.

Słowa klucze: kwasy omega 3 / kwas alfa linolenowy / NNKT / kwasy omega 6 / stosunek omega 3 : omega 6 / EPA i DHA / olej rzepakowy / nasiona lnu / ryby morskie

Kwasy omega 3, podobnie jak kwasy omega 6, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu oraz zachowania zdrowia. Ponieważ ludzki organizm nie został wyposażony w odpowiednie enzymy by móc je produkować, zarówno kwasy omega 3 (alfa linolenowy) jak i omega 6 (linolowy) muszą być dostarczane regularnie wraz z dietą. 

Po spożyciu powyższe kwasy ulegają w organizmie dalszym przemianom, dzięki czemu powstają związki biologicznie czynne pełniące wiele ważnych funkcji1.

Dlaczego skupiamy się tak na kwasach omega 3, skoro omega 6 są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu? 

Z dwóch powodów:

  • kwasy omega 6 występują żywności w znacznie większej ilości niż omega 3. Pokrycie na nie zapotrzebowania nie stanowi więc problemu.
  • Nadmierne spożycie kwasów omega 6 przy jednoczesnym niedoborze omega 3 utrudnia powstawanie w organizmie bardzo cennych z punktu widzenia naszego zdrowia kwasów EPA oraz DHA.

Omega 3 - dlaczego są takie ważne?

Jednym z lepszych motywatorów do uzupełniania codziennej diety w kwasy omega 3 jest długa lista potencjalnych korzyści wynikających z ich spożycia. Oczywiście, omega 3 to nie lek na całe zło. Po prostu dostarczenie ich z dietą w odpowiedniej ilości może nam oszczędzić wielu kłopotów.

Warto w tym miejscu odwołać się do badań naukowych, dzięki którym wiemy, że odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega 3 wpływa m.in. na prawidłowy rozwój płodu, kształtowanie się układu nerwowego oraz rozwój funkcji poznawczych niemowląt i małych dzieci. Uważa się także, że spożycie omega 3 wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na depresję oraz może mieć znaczenie w prewencji chorób autoimmunologicznych, przewlekłych chorób zapalnych czy alergii2,3.

Co więcej, obecność omega 3 w diecie zmniejsza ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych lub rozwoju demencji szczególnie u osób z chorobą Alzheimera, wpływa korzystnie na układ sercowo – naczyniowy oraz zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego2,3,4. Oczywiście powodów, dla których należy zadbać o odpowiednią podaż omega 3 w diecie jest znacznie, znacznie więcej…

Gdzie zatem szukać kwasów omega 3? Najlepiej w żywności!

Omega 3 - źródła roślinne!

Najlepszymi źródłami roślinnymi omega 3 w diecie są oleje: lniany, rzepakowy, sojowy, a także niektóre orzechy i nasiona, w szczególności orzechy włoskie oraz nasiona lnu6.

Często jako źródło omega 3 wymienia się także oliwę z oliwek, ale w rzeczywistości oliwa zawiera go bardzo mało.

Roślinne źródła dostarczają omega 3 w postaci kwasu alfa linolenowego. Kwas ten podlega w organizmie człowieka przemianom, na skutek których powstają biologicznie czynne i bardzo cenne z żywieniowego punktu widzenia kwasy EPA oraz DHA. Niestety, proces ten zachodzi w organizmie z małą wydajnością, a dodatkowo ograniczany jest m.in. na skutek nadmiernego spożycia źródeł kwasu omega 6, czyli np. oleju słonecznikowego, kukurydzianego, z pestek winogron, sezamowego czy niektórych nasion6,7.

Optymalnym rozwiązaniem byłoby włączenie do diety ryb, które dostarczają bezpośrednio kwasów EPA oraz DHA, jednak nie zawsze jest to możliwe (np. w przypadku wegan, wegetarian czy osób, które po prostu nie lubią ryb). W takiej sytuacji szczególnie warto zadbać o odpowiednie źródła roślinne omega 3 w diecie (tabela poniżej) przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia olejów zawierających duże ilości omega 6.

Wybrane źródła omega 3 zawartość w g/100g
Olej lniany 59,2g
Nasiona lnu 16,6g
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 9,91g
Olej rzepakowy 8,07g
Olej sojowy 6,79g
Orzechy włoskie 6,57g
Oliwa z oliwek 0,83g

(Opracowanie własne, na podstawie Kunachowicz, H. i wsp., 2019)12.

Zapotrzebowanie na kwas alfa linolenowy przeciętnej dorosłej osoby wynosi ok 1 – 1,5 g / dobę6. Pokrycie dziennego zapotrzebowania powinno zapewnić spożycie np.:

  • 15 – 20 g orzechów włoskich / dzień
  • 10 g nasion lnu / dzień
  • 10 g orzechów włoskich + 10 g oleju rzepakowego / dzień itd. 

Omega 3 - źródła zwierzęce!

Źródła pochodzenia zwierzęcego dostarczają najcenniejszych kwasów omega 3 wykazujących już aktywność biologiczną – czyli kwasów EPA, ale przede wszystkim DHA2.

Dużą zawartość DHA + EPA znajdziemy w tłustych rybach morskich, ale także niektórych słodkowodnych, choć w mniejszej ilości. W poniższej tabeli znajdziesz najcenniejsze źródła tych kwasów w diecie.

Wybrane źródła DHA + EPA, g/100g
Łosoś 2,15 g + 0,71 g
Pstrąg tęczowy 1,76g + 0,60g
Szprot w pomidorach Graal 1,2g + 0,72g
Makrela, świeża 1,12g + 0,63g
Łosoś wędzony 0,93g + 0,34g
Sardynki w sosie pomidorowym Graal 0,93g + 0,34g
Śledź solony 0,89g + 0,96g
Tuńczyk 0,68g +0,32g
Halibut 0,37g + 0,14g
Pstrąg strumieniowy 0,29g + 0,07g
Dorsz świeży 0,12g + 0,01g

(Opracowanie własne, na podstawie Kunachowicz, H. i wsp., 2019)12.

Według rekomendacji zapotrzebowanie dorosłej osoby na kwasy DHA + EPA wynosi ok. 0,25g dziennie6. Można pokryć je spożywając np.:

  • ok. 80 g pstrąga tęczowego / tydzień,
  • ok. 100 g szprota w pomidorach / tydzień,
  • ok. 100 g makreli / tydzień
  • ok. 100 g łososia wędzonego + 130 g pstrąga tęczowego
  • O wiele mniej wydajnym źródłem będzie np. dorsz, którego należałoby zjeść w tygodniu ok 1,5 kg.
Oczywiście zawartość kwasów omega 3 w wybranych rybach może różnić się od wartości podanych w tabeli. Na zawartość DHA w mięsie ryb wpływ może mieć wiek ryby, warunki życia, sposób odżywiania, a w przypadku ryb hodowlanych jakość paszy8. Dlatego aby mieć pewność, że nasza dieta dostarcza odpowiednich ilości omega 3 rekomenduje się spożycie 2 porcji ryb morskich w tygodniu, w tym jednej porcji ryby tłustej6.

Więcej o bezpieczeństwie spożycia ryb przeczytasz tutaj.

W sytuacji, w której rezygnujemy ze spożycia ryb, warto rozważyć suplementację kwasów EPA + DHA. Badania w tym zakresie pokazują, że rezygnacja ze spożycia ryb i tłuszczu morskich zwierząt związana jest ze znacznie niższym poziomem kwasów EPA i DHA we krwi w porównaniu z osobami jedzącymi ryby9.

Bardzo wrażliwe omega 3

Kwasy omega 3 są niezwykle wrażliwe na działanie tlenu, światła słonecznego oraz wysokiej temperatury. Niewłaściwe przechowywanie oraz obróbka termiczna mogą sprzyjać powstawaniu związków szkodliwych dla zdrowia. Z tego względu wszystkie oleje roślinne (zarówno te bogate w omega 3 jak i omega 6) powinny być przechowywane w butelkach z ciemnego szkła, w suchym, zaciemnionym i chłodnym miejscu. Nie powinny być również poddawane obróbce termicznej (z wyjątkiem oleju rzepakowego rafinowanego)10,11.

Podsumowanie

Jeśli chcesz, aby Twoja dieta obfitowała w kwasy omega 3, warto uwzględnić w niej obecność nie tylko wybranych olejów roślinnych czy orzechów (np. oleju rzepakowego, nasion lnu czy orzechów włoskich), ale także ryb morskich, które dostarczają niezwykle cennych z żywieniowego punktu widzenia kwasów EPA oraz DHA. 

Piśmiennictwo

  1. Cholewski, M. i wsp., A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients 2018, 10, 1662.
  2. Shahidi, F. i wsp., Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu. Rev. Food Sci. Technol. 2018.9:345-381.
  3. Grosso, G. i wsp., Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity Volume 2014
  4. Marciniak-łukasiak, K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35.
  5. Constantini, L. i wsp., Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int. J. Mol. Sci. 2017, 18, 2645.
  6. Jarosz, M. (red), Normy żywienia dla Populacji Polski, 2018.
  7. Goyens, P.L.L. i wsp., Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. he American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 1, July 2006, Pages 44–53.
  8. Horn, S.S. i wsp., Individual differences in EPA and DHA content of Atlantic salmon are associated with gene expression of key metabolic processes. Nature, Scientific Reports volume 9, Article number: 3889 (2019).
  9. Rosell, MS. i wsp., Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. American Society for Clinical Nutrition, 2005 Aug; 82(2): 327 – 34.
  10. Kłopotek, K. I Wsp., Wpływ Temperatury Przechowywania Na Wybrane Parametry Jakości Olejów Z Orzechów. Scientific Journal Of Gdynia Maritime University, No. 99, June 2017.
  11. B. Robak, i wsp., Zmiany fizyko-chemiczne zachodzące w oleju rzepakowym w trakcie ogrzewania w wysokich temperaturach z uwzględnieniem tworzenia się transizomerów kwasów tłuszczowych. Rośliny Oleiste, 2000, t. XXI, 683-692.
  12. Kunachowicz, H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, wyd. PZWL, 2019, Warszawa.
 
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x