Nasiona roślin strączkowych. Tani superfood?

by in dietetyka, żywność

Nasiona roślin strączkowym spokojnie możemy nazwać tanim i łatwo dostępnym „superfoodem”. Są niezwykle wartościowe pod względem żywieniowym. Stanowią ważny element diety śródziemnomorskiej, diety DASH, a w racjonalnej dobrze zbilansowanej diecie wegańskiej są po prostu obowiązkowe. Niestety, w typowo zachodnim modelu odżywiania strączki spożywane są w ilościach symbolicznych.
Dlaczego warto to zmienić? O tym w niniejszym wpisie. Zapraszam!

Słowa klucze: nasiona roślin strączkowych / błonnik / żelazo / oligosacharydy / lektyny / białko / dieta roślinna / substancje anty-odżywcze / FODMAP / oligosacharydy / Zespół jelita drażliwego

Od nasion roślin strączkowych wolimy mięso

W wielu rejonach świata nasiona roślin strączkowych stanowią ważny element codziennej diety. Najwięcej strączków na mieszkańca spożywa się w Ameryce łacińskiej, Afryce subsaharyjskiej oraz Azji południowej1. Strączki są niezwykle wartościowe pod względem żywieniowym, są tanie, a także łatwe w przechowywaniu.

Ich ogromną zaletą jest wysoka zawartość białka, dzięki czemu mogą stanowić wartościową alternatywę dla mięsa. Ma to szczególne znaczenie w kulturach, w których spożycie produktów odzwierzęcych jest z różnych powodów (ekonomicznych, religijnych) ograniczone.

W Europie nasiona roślin strączkowych tak popularne już nie są, choć ze względu na swoje właściwości prozdrowotne i wartość odżywczą stanowią ważny element diety śródziemnomorskiej, diety DASH oraz racjonalnej, dobrze zbilansowanej diety wegańskiej czy wegetariańskiej2,3.

W Polsce średnie roczne spożycie nasion roślin strączkowych wynosi ok. 0,9kg/osobę! Dla porównania średnie roczne spożycie mięsa wynosi w Polsce ponad 62kg/osobę4,5.

Niedocenianie strączków czy niechęć do ich spożycia może po części wynikać z czasu jaki jest potrzebny do ich przygotowania (moczenie, gotowanie), zawartości oligosacharydów, które mogą powodować wzdęcia czy zawartości związków anty-odżywczych, które mogą utrudniać wchłanianie czy trawienie wybranych składników pokarmowych.

O wszystkich tych aspektach spróbuję nieco więcej napisać, zacznę jednak od wartości odżywczej strączków, bo ta jest kluczowa.

Superfood, czyli wartość odżywcza nasion roślin strączkowych

Jedną z najcenniejszych właściwości nasion roślin strączkowych jest wysoka zawartość białka. Nasiona składają się z tego składnika z 18 – 35%, dzięki czemu stanowią podstawowe źródło białka w dobrze zbilansowanej diecie roślinnej.
 
Najwięcej białka zawierają suche nasiona soi, czerwonej soczewicy, fasoli, edamame, grochu, a także przetwory z soi w tym tempeh i tofu, w mniejszej ilości natomiast zielony groszek czy bób.
 
Białka zawarte w nasionach roślin strączkowych nie są tak wartościowe jak białka zwierzęce – zawierają mniej metioniny (jednego z aminokwasów egzogennych) dlatego szczególnie w przypadku braku białek zwierzęcych w diecie należy pamiętać o włączaniu do posiłków lepszych źródeł roślinnych metioniny, czyli zbóż oraz orzechów. W ten sposób białka roślinne wzajemnie się uzupełniają i mogą być wydajnie wykorzystane przez organizm.
 
Suche nasiona roślin strączkowych to również węglowodany, które stanowią ogółem ok 60% ich masy. Co ważne, dużą część węglowodanów stanowi błonnik pokarmowy, co sprawia, że strączki mają przeważnie niski indeks glikemiczny i dobrze sycą. Najwięcej błonnika zawierają fasola czerwona, fasola biała, groch, soja, nieco mniej ciecierzyca i soczewica.
Tłuszcz występuje natomiast w nasionach roślin strączkowych w ilościach symbolicznych, wyjątek stanowi soja z której otrzymuje się olej.
 
Wysoka zawartość makroskładników to nie jedyna cenna właściwość strączków. Dostarczają one również pokaźnych ilości składników mineralnych, w tym potasu, żelaza (szczególnie fasola czerwona, soja, tempeh, fasola biała, a także fasola adzuki, soczewica, ciecierzyca, groch, groszek zielony), wapnia (szczególnie soja, tempeh, tofu, fasola biała, fasola czerwona), a także magnezu, cynku i miedzi (soja, fasole, groch, i w nieco mniejszej ilości ciecierzyca i soczewica)6. Strączki są również źródłem witamin z grupy B.
 
Przyswajalność składników mineralnych z nasion roślin strączkowych bywa rożna i zależna jest przynajmniej do pewnego stopnia od sposobu ich obróbki. Strączki zawierają różne związki anty-odżywcze, stąd kluczowe jest ich prawidłowe przygotowywanie przed spożyciem.
 

Czym są w ogóle związki anty-odżywcze i czy należy się ich obawiać?

Substancje anty-odżywcze a nasiona roślin strączkowych

Na wstępie zaznaczę – występowanie związków anty-odżywczych w nasionach roślin strączkowych nie jest niczym nadzwyczajnym. Substancje anty-odżywcze występują we wszystkich grupach produktów roślinnych – warzywach, owocach, zbożach, nasionach, pestkach, orzechach, herbacie, kawie, kakao, winie i w wielu innych. Jeśli więc spożywasz produkty pochodzenia roślinnego (a zakładam, że tak właśnie jest), to naturalne jest, że spożywasz też związki anty-odżywcze.
 
No dobrze, ale czym one w zasadzie są? Związki anty-odżywcze to substancje występujące w żywności, które ograniczają lub całkowicie uniemożliwiają wykorzystanie przez organizm składników odżywczych obecnych w posiłku (np. białek, składników mineralnych) lub wywierają szkodliwy wpływ na organizm, np. działają toksycznie7.
 
W żywności jest takich związków naprawdę wiele. Zalicza się do nich m.in. kwas szczawiowy w rabarbarze czy szpinaku; polifenole w owocach, orzechach czy herbacie; lektyny w czerwonej fasoli; aminy biogenne w żywności fermentowanej; glukozynolany w super zdrowych warzywach kapustnych itd. itp.
 

Co ciekawe, obecność związków anty-odżywczych w diecie ma również swoje dobre strony. Są one często pożądane, a wszystko zależy tak naprawdę od dawki, w jakiej te związki zostaną spożyte.

Wróćmy jednak do strączków.
 

Najbardziej charakterystycznymi substancjami anty-odżywczymi dla nasion roślin strączkowych są: kwas fitynowy, lektyny, saponiny oraz taniny.

Większości tych związków przypisuje się wiele pożytecznych właściwości, w tym działanie kardio-protekcyjne, antynowotworowe, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, antyzapalne itd.
 
Spożywane w większych ilościach mogą jednak ograniczać wchłanianie kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników mineralnych, w tym m.in. żelaza, magnezu, cynku i wapnia (kwas fitynowy, taniny, saponiny), oraz mogą działać toksycznie (przede wszystkim lektyny obecne w naprawdę dużej ilości w surowej czerwonej fasoli!, ale także saponiny).
 
Prawidłowa obróbka nasion roślin strączkowych, obejmująca moczenie (8-12godzin), a następnie gotowanie w świeżej wodzie do miękkości (min. 30 minut) „unieszkodliwia” jednak większość związków anty-odżywczych, dzięki czemu nasiona są bezpieczne i wartościowe pod względem żywieniowym. Grunt to ich prawidłowe przygotowanie i nie spożywanie surowych!
 
Inne techniki stosowane w kuchni, takie jak łuskanie, fermentowanie czy kiełkowanie nasion również poprawiają strawność i wchłanianie składników mineralnych z nasion, dzięki czemu są one jeszcze wartościowsze7-12.
 
Jeśli w tej chwili dochodzisz do wniosku, że nie masz na to wszystko czasu, to zawsze możesz włączyć do diety nasiona konserwowe. Ich wartość odżywcza nie różni się niczym szczególnym od strączków przygotowywanych samodzielnie w domu, a mogą urozmaicić i wzbogacić Twoją dietę.

Nasiona roślin strączkowych a wzdęcia - czy jest na to sposób?

Na koniec kilka słów o… wzdęciach.
 
 Za ten nieprzyjemny efekt uboczny spożycia nasion odpowiadają oligosacharydy (FOS, GOS), czyli nietrawione przez człowieka węglowodany oraz bakterie jelitowe, które z tych związków mają wiele pożytku.
 
GOS i FOS są tak na prawdę bardzo pożądane w naszej diecie – mają właściwości prebiotyczne co oznacza, że stymulują wzrost pożytecznych bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Niestety dość często kosztem naszego komfortu.
 
Okazuje się jednak, że zawartość oligosacharydów, podobnie jak wcześniej omawianych związków anty-odżywczych, również można modyfikować za pomocą różnych technik kulinarnych.
 

Ponieważ oligosacharydy rozpuszczają się w wodzie, to obróbka obejmująca moczenie i gotowanie, a także płukanie i odsączanie może znacząco obniżyć ich zawartość w gotowym produkcie14,15.

Niestety, nie zawsze będzie to wystarczające, o czym czasami sam się przekonuję gdy najdzie mnie ochota na chilli z białą fasolą.
 
Jeśli w Twoim przypadku jest podobnie możesz jeszcze spróbować konserwowej ciecierzycy oraz soczewicy, a także przetworów z soi – tempeh i twardego tofu (nie silken). W badaniach przeprowadzonych na Monash University dowiedziono, że w takiej formie te konkretne przetwory zawierają zdecydowanie najmniej oligosacharydów i spożywane w umiarkowanych ilościach mogą być dobrze tolerowane nawet przez osoby z zespołem jelita drażliwego15. W moim przypadku na szczęście się sprawdza 🙂

Piśmiennictwo

  1. Rawal, V. & Navarro, D. K., eds. 2019. The Global Economy of Pulses. Rome, FAO.
  2. McManus, D. K., The DASH diet: A great way to eat foods that are healthy AND delicious. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School, 2019.
  3. Melina, V. i wsp., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980.
  4. Szczebyło, A. i wsp., Spożycie nasion roślin strączkowych w Polsce  jako element modelu zrównoważonej konsumpcji żywności. Pragmata tes Oikonomias 2018, z. XII, s. 35–45.
  5. Wojtyniak, B i wsp., Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania, 2020.
  6. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL.
  7. Galuch-Koniuszy, Z. i wsp., Wybrane substancje antyodżywcze występujące w żywności. Vox Medici.
  8. Sandberg, A.S. i wsp., Bioavailability of minerals in legumes. British Journal of Nutrition (2002), 88, Suppl. 3, S281–S285.
  9. Silva, E.O. i wsp., Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. Journal of Food Science Volume81, Issue6, June 2016.
  10. Kirbil, I., Vege – dieta roślinna w praktyce. PZWL, Warszawa, 2018.
  11. Bad Bug Book. Handbook of Foodborne Pathogenic Microorganisms and Natural Toxins. Food and Drug Administration (FDA), 2012.
  12. Kolarzyk, E i wsp., Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka. Wydawnictwo Uniwersytetu JAgielońskiego, Kraków 2016.
  13. Gupta, R. K., Look Insight: Health Risks and Benefits of Chickpea (Cicer arietinum) Consumption. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2016.
  14. Nyombair, G. i wsp., EFFECT OF SOAKING AND COOKING ON THE OLIGOSACCHARIDES AND LECTINS IN RED KIDNEY BEANS (PHASEOLUS VULGARIS L.) Department of Food Science and Human Nutrition, ^Department of Biosystems and Agricultural Engineering, Michigan State University, East Lansing, MI, 48824.
  15. Monash University Materiały Szkoleniowe.

     

Subscribe
Powiadom o
2 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Monika Bork

Zastanawiam się czy jak wypłukuję cieciorkę taką ugotowaną ze słoika czy ma znaczenie jakieś czy robię to ciepłą czy zimną wodą? Mam tu na myśli czy coś jest skuteczniejsze.. bo zwykle wrzucam cieciorkę na sitko i wkładam pod kran z zimną wodą do momentu aż przestaje się pienić. Czy to wystarcza? Przyznam, że sama nie mam szczególnych dolegliwości, ale dla osób, które mają?

Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    2
    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x