Blog

Naturalne prebiotyki, czyli czym karmić mikrobiotę jelitową.

by

W ostatnich latach temat mikrobioty jelitowej stał się niezwykle popularny. I to nie tylko w środowisku medycznym czy naukowym. Coraz częściej o mikrobiocie czytamy w popularnych czasopismach, słyszymy w radiu, a nawet w reklamach. Nic w tym dziwnego, bowiem mikrobiotę człowieka (czyli zbiór drobnoustrojów zasiedlających ludzki organizm) należy traktować jako jego integralną część. Mikrobiota pełni szereg niezwykle ważnych funkcji i to już od pierwszych godzin życia każdego człowieka. Zachwianie równowagi mikrobioty na każdym etapie życia może wiązać się z ryzykiem rozwoju wielu chorób. Postaram się jednak nie straszyć chorobami. Opowiem natomiast czym mikrobiota rzeczywiście jest i czym ją dokarmiać, aby nam dobrze służyła.

Słowa klucze: mikrobiota jelitowa / mikrobiom / prebiotyki / FOS / GOS / Inulina / FODMAP / IBS / mikroflora / Zdrowie / Programowanie mikrobiotyczne

Mikrobiota człowieka to zbiór drobnoustrojów (głównie bakterii, ale także grzybów oraz archeonów) zasiedlających różne nisze ludzkiego organizmu, w tym skórę, jamę ustną, drogi oddechowe, układ moczowo – płciowy, ale przede wszystkim jelita1.

Obecnie szacuje się, że liczba komórek drobnoustrojów występujących w organizmie zdrowego, dorosłego człowieka jest zbliżona do liczby komórek ludzkiego organizmu. Każdy z nas posiada więc biliony, skoncentrowanych przede wszystkim w jelitach, aktywnych metabolicznie mikrobów, należących do ponad 1000 gatunków. Co więcej, wraz z tymi drobnoustrojami „otrzymujemy” miliony unikatowych genów (tzw. mikrobiom), znacząco przewyższających liczbę genów w ludzkim genomie2,9.

Ta niezwykle liczebna i złożona grupa drobnoustrojów stanowi integralną część ludzkiego organizmu i jest najprawdopodobniej niezbędna do jego właściwego rozwoju oraz funkcjonowania. Innymi słowy, potrzebujemy mikrobioty, aby żyć w zdrowiu.

Jak powstaje mikrobiota jelit?

Chociaż w ostatnich latach pojawiły się głosy, że pierwszy kontakt z mikrobami możemy mieć jeszcze w łonie matki, to kluczowym momentem w kolonizacji jelit przez bakterie jest poród. Wraz z narodzinami człowieka rozpoczyna się niezwykle ważny okres kształtowania (programowania) mikrobioty jelitowej, który trwa przez pierwsze 2 lata życia. Po tym okresie mikrobiota (unikatowa dla każdego człowieka), staje się stosunkowo stabilna i nie ulega już większym zmianom3.

Obecnie uważa się, że takie czynniki jak sposób porodu (naturalny/cesarskie cięcie) oraz karmienie dziecka mlekiem matki w pierwszych miesiącach życia, mają kluczowe znaczenie w kształtowaniu bioróżnorodności mikrobioty człowieka, co może mieć wpływ na jego rozwój oraz zdrowie w późniejszych latach3.

Niemniej, inne czynniki środowiskowe takie jak dieta, styl życia, stosowanie antybiotyków, stres oraz czynniki genetyczne, również mają znaczenie, zarówno w okresie programowania środowiska mikrobiologicznego jelit jak i w dalszych latach życia człowieka4.

Rola mikrobioty jelitowej

Mikrobiota jelitowa jest niezbędna do właściwego rozwoju oraz funkcjonowania organizmu człowieka. Przede wszystkim odpowiada za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu odpornościowego oraz wykształcenie tolerancji pokarmowej. Ponadto, chroni integralność bariery śluzówkowej jelita oraz zabezpiecza organizm przed kolonizacją patogenów2.

Dzięki niezwykle rozwiniętej zdolności metabolicznej, bakterie jelitowe syntezują związki niezbędne do funkcjonowania ludzkiego organizmu (np. witaminy, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe), zwiększają biodostępność związków bioaktywnych (np. flawonoidów, fitoestrogenów), neutralizują związki o charakterze mutagennym i karcinogennym, wpływają na metabolizm organizmu człowieka oraz biorą udział w utrzymaniu homeostazy energetycznej organizmu3,4.

Niestety, zachodni styl życia, w tym nieprawidłowa dieta, stres, częste przyjmowanie antybiotyków, sprzyjają zmianom w mikrobiocie. To z kolei może wiązać się z ryzykiem rozwoju wielu poważnych chorób. Uważa się, że zmiany mikrobioty jelitowej towarzyszą m.in. cukrzycy, otyłości, nowotworom, a także nieswoistym chorobom zapalnym jelit, alergiom czy zespołowi jelita drażliwego2.

Naturalne prebiotyki, sposób na mikrobiotę?

Zachowanie mikrobioty jelitowej w równowadze wydaje się być elementem niezbędnym na drodze do utrzymania lub poprawy zdrowia człowieka. Jednym ze sposobów sprzyjających bioróżnorodności i przywracaniu równowagi w ekosystemie jelitowym może być wprowadzenie do diety żywności o właściwościach potencjalnie prebiotycznych5.

Czym są prebiotyki?

Powszechnie uważa się, że prebiotyki to po prostu błonnik. Jednak, żeby dobrze zrozumieć czym faktycznie prebiotyki są i dlaczego nie każdy błonnik pokarmowy spełnia funkcję prebiotyczną, warto w pierwszej kolejności sięgnąć do aktualnej definicji prebiotyku, która mówi, że:

Prebiotyki to substancje, które w sposób selektywny są wykorzystywane (fermentowane) przez bakterie jelitowe wykazujące potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie gospodarza6.

Obecnie wiadomo, że tylko niektóre związki zaliczane do błonnika pokarmowego ulegają fermentacji i wspierają w sposób selektywny pożyteczne bakterie (np. Bifidobacterium, Lactobacillus)7.

Można więc powiedzieć, że większość prebiotyków należy do wybranych frakcji błonnika, natomiast nie każda frakcja błonnika będzie wykazywała właściwości prebiotyczne7.

Nie umniejsza to oczywiście roli błonnika pokarmowego w żywieniu, ale to już temat na inny wpis :). Więcej o błonniku przeczytasz tutaj!

Ciekawe jest to, że działanie prebiotyczne mogą wykazywać także inne związki, nienależące do frakcji błonnika roślinnego. Z pierwszym prebiotykiem w życiu mamy bowiem do czynienia zaraz po narodzinach. Wraz z mlekiem matki otrzymujemy tzw. beta – galaktooligosacharydy, które w sposób niezwykle selektywny wspierają wzrost Bifidobakterii w jelicie, co ma kluczowe znaczenie na etapie kształtowania (programowania) mikrobioty jelit niemowlęcia2.

Gdzie znajdziemy naturalne prebiotyki?

Do tej pory, najlepiej udokumentowano właściwości prebiotyczne takich związków jak fruktooligosacharydy (FOS) oraz galaktooligosacharydy (GOS), choć do miana prebiotyków aspirują również inne substancje (np. beta glukany, skrobia oporna, a nawet laktoza)8.

FOS i GOS występują naturalnie m.in. w owocach, warzywach, zbożach, nasionach roślin strączkowych oraz orzechach. Dodawane są także do preparatów mlekozastępczych  dla niemowląt, napojów roślinnych oraz suplementów diety, szczególnie tych zawierających bakterie probiotyczne.

Cechą charakterystyczną tych związków jest fakt, że nie ulegają trawieniu i wchłanianiu przez organizm człowieka (brakuje nam odpowiednich enzymów). W związku z czym po spożyciu przedostają się wraz z treścią pokarmową do jelita grubego i tam stanowią źródło energii dla potencjalnie korzystnych dla zdrowia gospodarza bakterii, przede wszystkim tych z rodzaju Bifidobacterium oraz Lactobacillus, chociaż nie tylko8.
 
Gdzie więc szukać tych naturalnych prebiotyków?
 
Najlepsze źródła FOS to:  
 
owoce: arbuz, banan, borówki amerykańskie, granat, kantalupa, kiwi, maliny, melon miodowy, owoc pasji, żurawina, grapefruit, persymona, daktyle, suszone (figi, ananas, mango),
warzywa: cebula, czosnek, por, szalotka, szczypior, dymka, brukselka, cykoria, kapusta włoska, szparagi, cukinia, czerwona kapusta, fenkuł, okra,.
zboża: pszenica, bulgur, płaskurka, semolina, płatki jęczmienne, amarantus, żyto, jęczmień, pieczywo (pszenne, jęczmienne oraz żytnie) kasze jęczmienna, gryczana,.
orzechy: pekan.
 
Najlepsze źródła GOS to: 
 
nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, fasola czerwona, groch, soczewica, soja, zielony groszek, miękkie tofu, fasola biała, mleko sojowe (z nasion),.
orzechy: nerkowce, pistacje, orzechy laskowe, migdały, nasiona lnu.
 

Kiedy prebiotyki mogą być kłopotliwe?

Naturalnie występujące w żywności prebiotyki (FOS oraz GOS) należą do tzw. grupy związków FODMAP (fermentujących oligo-, di-, mono- sacharydów oraz polioli). Naturalne procesy, którym podlegają FODMAP w jelitach, mogą być odpowiedzialne za nasilenie dolegliwości u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). W związku z tym korzyści może przynosić czasowe ograniczenie spożycia związków z grupy FODMAP (w tym FOS oraz GOS), a następnie określenie indywidualnej tolerancji dla każdego z nich. 

Interesuje Cię dieta Low FODMAP? Dowiedz się więcej – kliknij! 

Podsumowanie

Zachowanie mikrobioty jelitowej w równowadze wydaje się być elementem niezbędnym do rozwoju oraz prawidłowego funkcjonowania wielu funkcji ludzkiego organizmu. Jednym ze sposobów sprzyjających zachowaniu bioróżnorodności mikrobioty i tym samym utrzymaniu jej w równowadze, może być wprowadzenie do diety żywności o właściwościach potencjalnie prebiotycznych. Warto więc w codziennej diecie uwzględnić dobre źródła FOS oraz GOS, a w szczególności wybrane warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.

Piśmiennictwo

  1. Malinowska, M. i wsp., Mikrobiom człowieka. Postępy mikrobiologii, 2017, 56, 1, 33–42.
  2. Olszewska, J. i wsp., Human microbiome project. Mikroflora jelit oraz jej wpływ na fizjologię i zdrowie człowieka. Postępy mikrobiologii, 2012, 51, 4, 243–256.
  3. Cukrowska, B. i wsp., Programowanie mikrobiotyczne – homeostaza mikrobioty jelitowej a ryzyko chorób cywilizacyjnych. STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA, 2014, T. 11, 913-922
  4. Valdes, A.M. i wsp., Role of the gut microbiota in nutrition and health. The BMJ (British Medical Journal), 2018, 361, j2179, 36 – 44.
  5. Markowiak, P. i wsp., Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients, 2017, 9, 1021.
  6. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews, Gastroenterology & hepatology, volume 14, august 2017, 493.
  7. Holsche, D. H., Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 2017, VOL. 8, NO. 2, 172–184.
  8. Wilson, B. i wsp., Prebiotic inulin-type fructans and galacto-oligosaccharides: definition, specificity, function, and application in gastrointestinal disorders. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2017; 32 (Suppl. 1): 64–68.
  9.  Nature doi:10.1038/nature.2016.19136
 
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x