Produkty, dzięki którym przygotujesz szybki, pełnowartościowy posiłek! Część 1.

Piotr Koczara in dietetyka, żywność

Są takie produkty, których obecność w kuchni bardzo ułatwia przygotowywanie szybkich, smacznych i pełnowartościowych posiłków. Mogą być one bardzo przydatne np. gdy nie masz w zwyczaju planowania posiłków na kilka dni do przodu lub masz bardzo ograniczony czas na przygotowywanie jedzenia w domu. Ciekawi cię jakie to produkty? Zapraszam do lektury! W części pierwszej skupię się na tym co warto mieć w lodówce.

PS. Wpis nie zawiera lokowania produktów 😉

Słowa kluczowe: gotowanie w domu / wartość odżywcza posiłku / warzywa i owoce / jaja w diecie / mrożonki / jogurt / ryby w diecie / zielone warzywa / świeżość sałaty

Spis treści

Mądrze uzupełnione zapasy w kuchni to połowa sukcesu!

Samodzielne przygotowywanie posiłków w domu dla jednych jest przyjemnością, częścią stylu życia, dla innych to czysta konieczność.

Niezależnie od motywacji, dobrze zaopatrzona lodówka i kuchenne szafki to w przypadku gotowania w domu połowa sukcesu – szczególnie jeśli nie masz w zwyczaju planowania posiłków na kilka dni do przodu lub czas na gotowanie jest mocno ograniczony.

W niniejszym wpisie postanowiłem zebrać najważniejsze w mojej ocenie produkty (lub grupy produktów), których obecność w kuchni bardzo ułatwia codzienne gotowanie. W części 1 wpisu skupiłem się na produktach, które warto mieć zawsze w lodówce (lub zamrażarce), część 2 ( do przeczytania tutaj) poświęcona została produktom o które warto uzupełnić kuchenne szafki.

Lista jest subiektywna i na pewno Twoja może wyglądać inaczej, mam jednak poczucie, że wybrałem produkty bardzo uniwersalne, które mogą przydać się w większości kuchni i pozwalają na przygotowywanie dobrze zbilansowanych, szybkich i łatwych posiłków.

Jestem bardzo ciekaw jakie produkty są ważne w Twojej kuchni, dlatego jeśli masz chwilę zrób swoją listę i wrzuć w komentarzu! 🙂

Jogurt naturalny

Jogurt naturalny może stanowić bardzo wartościowy produkt w kuchni. Sprawdzi się zarówno jako podstawa 2 śniadań i podwieczorków (np. jogurt z płatkami, owocami i orzechami), koktajli, sosów, jak i dodatek do zup czy chłodników.

Przygotowanie przekąski z jogurtem zajmuje dosłownie minutę.

Z żywieniowego punktu widzenia spożycie napojów fermentowanych również bardzo się opłaca – potencjalnych korzyści wynikających z jedzenia jogurtów jest wiele, jogurty są ponadto dobrym źródłem białka, ale także wapnia, z którym niestety mamy problem.

Jak wynika z przeprowadzonych badań żadna grupa wiekowa nie spożywa w Polsce dostatecznej ilości wapnia z dietą. Warto zapamiętać, że jeden 200g pojemniczek jogurtu pokrywa od 30% do nawet 50% (w przypadku jogurtów wzbogaconych w wapń) dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek^2,3.

Jeśli masz problem z tolerancją laktozy, jogurt spośród napojów fermentowanych powinien zawierać cukru mlecznego najmniej. Dla porównania: zawartość laktozy w g/100g produktu:

maślanka spożywcza – 4.7 g;
kefir – 4.1 g;
jogurt naturalny: 3.2 g; .

Jeśli jednak wciąż po jogurcie czujesz nieprzyjemne dolegliwości wybierz ten oznaczony jako „bez laktozy”³.

Jeśli natomiast jesteś na diecie wegańskiej warto włączyć do diety jogurty np. sojowe – ważne jednak, aby były wzbogacane w wapń i wybrane witaminy. Więcej o tym które napoje roślinne mogą zastąpić mleko w diecie przeczytasz tutaj.

Włoszczyzna

Włoszczyzna raczej nie kojarzy się z przygotowywaniem szybkich posiłków. Warzywa dobrze jest obrać, umyć, pokroić, a wiele przepisów na zupy sugeruje długie gotowanie esencjonalnych wywarów.

Z drugiej jednak strony wciąż w Polsce zbyt małe spożycie warzyw i owoców stanowi jeden z ważniejszych problemów żywieniowych. To może jednak warto się z włoszczyzną przeprosić i nauczyć się z niej szybko korzystać?

Choć sam uwielbiam zupy, staram się nie spędzać w kuchni więcej niż 30 – 45 minut. Zazwyczaj przygotowuję więc „szybkie zupy”, w których długo gotowane wywary zastępuje podsmażonymi na oliwie pokrojonymi w plastry warzywami z włoszczyzny z dodatkiem ziół. Gdy warzywa zaczynają się złocić i puszczać wyraźny aromat, zalewam je odmierzoną ilością wody i gotuję, aż warzywa zaczynają delikatnie mięknąć, ale wciąż pozostają chrupiące.

Taka baza na zupę powstaje w ok. 20 – 30 minut. Następnie wystarczy dodać składniki, które będą dla danej zupy charakterystyczne i trochę świeżych przypraw i podgotować do miękkości, np.:

Zupa jarzynowa: mrożony bób, zielony groszek, mrożoną fasolkę lub kalafior + makaron, kaszę, quinoę lub ziemniaki.

Zupa krem: podpieczona papryka, dynia marchew lub pomidory z puszki jako główny składnik. Zupy krem warto podawać z czymś chrupiącym – grzankami z chleba, który akurat masz w domu, pestkami dyni czy słonecznika.

Tak przygotowana zupa nie zajmie Ci więcej niż 45 minut, a masz gwarantowany ciepły posiłek na kilka dni!

Mrożone warzywa i owoce

Skoro już mowa o warzywach, to warto zawsze mieć w lodówce uzupełnione zapasy mrożonych warzyw. Jeśli obawiasz się, że mrożonki „nie mają witamin”, to mam dobrą wiadomość. Mrożenie jest jedną z bezpieczniejszych metod przechowywania żywności i powoduje stosunkowo niewielkie straty witamin i składników bioaktywnych⁴. Na dodatek mrożenie pozwala cieszyć się smakiem ulubionych warzyw czy owoców niezależnie od pory roku.

W sezonie, gdy świeże warzywa są na wyciągnięcie ręki można robić mrożonki samemu – szczególnie, że niektóre warzywa bywają nieraz bardzo duże i mogą się po prostu zmarnować zanim się z nimi uporasz 😉

Warto mieć w domu zapas zielonego groszku, mrożonego bobu (przyznam, że sam spróbowałem go pierwszy raz dopiero w tym roku i jest naprawdę pyszny i szybki w przygotowaniu!), fasolki szparagowej, brokułu, marchwi, mrożonej włoszczyzny czy kalafiora. To idealny dodatek do zup, jako porcja warzyw do głównych dań, dodatek do lasagne, kasz.

Mrożone owoce (wiśnie, czereśnie, jeżyny, maliny, truskawki, jagody) również mogą ratować skórę jako dodatek do owsianek, wypieków, deserów, koktajli.

Sałaty

Warzywa liściaste to kolejna grupa produktów, których obecność w lodówce mocno ułatwia przygotowywanie szybkich i pełnowartościowych posiłków. O tym jak zdrowe i pożądane w naszej diecie są zielone warzywa powiedziano już wiele, co jakiś czas ukazują się kolejne publikacje na ten temat.

Skupię się jednak na aspekcie przechowywania tych warzyw i podawania.

Wiele osób z rezerwą podchodzi do zakupu warzyw liściastych – niewłaściwie przechowywane szybko więdną, staja się niesmaczne i nieapetyczne. Uwierz, mnie również wzdryga na widok zwiędniętej sałaty masłowej. Jest na to jednak skuteczny sposób.

Większość warzyw liściastych, w tym sałatę masłową, lollo, rzymską, endywię, szpinak, czy choćby rukolę przed umieszczeniem w lodówce warto umyć, delikatnie osuszyć i przechowywać w pojemniku przykryte częściowo, np. papierowym ręcznikiem. Dotyczy to również tych warzyw liściastych, które sprzedawane są w marketach jako „już umyte i gotowe do spożycia”.

Świeżo cięte liście rukoli, mięty czy bazylii można także po umyciu owinąć w lekko wilgotny ręcznik papierowy, dzięki czemu będą znacznie dłużej zachowywały jędrność, chrupkość i świeżość. W ten sposób będziemy w stanie zjeść pęczek zanim ulotni się z niego życie.

Warzywa liściaste będą stanowiły doskonałą podstawę sałat, które przygotujesz w maksymalnie kilka minut.

Komponując sałaty pamiętaj aby dodać:

świeże warzywa – np. ogórek, paprykę, pomidorki koktajlowe, seler naciowy;
pestki, nasiona lub orzechy: np. pestki dyni, nasiona lnu, orzechy włoskie, pekan, płatki migdałowe;
kilka nasion roślin strączkowych: np. konserwową ciecierzycę, zieloną soczewicę, czerwoną fasolę konserwową;
opcjonalnie możesz również dodawać wysoko błonnikowe zboża, np. czerwony ryż, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną.

Jeśli przygotowujesz sałatę na wynos zapakuj vinegret oddzielnie i dodaj do sałaty przed samym zjedzeniem, dzięki czemu sos nie spowoduje wycieku soku z warzyw i posiłek będzie znacznie apetyczniejszy.

Natka pietruszki

Natka pietruszki często kojarzy się z dekoracyjnym listkiem ułożonym na kanapce i ok, jestem za, szczególnie, że po apetycznie wyglądający i kolorowy posiłek z większą przyjemnością sięgniemy.

Warto jednak pamiętać, że w tych niepozornych listkach kryje się naprawdę sporo dobrego – natka zawiera 3 razy więcej witaminy C niż agrest, kiwi czy czerwona porzeczka, a na dodatek jest bogata w potas, żelazo, magnez, wapń, cynk, miedź³.

Uwzględnienie jej w menu w ilości kilku łyżek dziennie zamiast kilku małych listków, może podnieść nie tylko walory estetyczne posiłku, ale faktycznie wartość odżywczą.

Natka również może szybko żółknąć, dlatego warto ją umyć, delikatnie osuszyć i przechowywać w lodówce w pęczku umieszczonym w szklance z odrobiną wody.

Oczywiście warto zamiennie sięgać po koperek, świeżą bazylię czy kolendrę, dzięki czemu posiłki będą bardziej różnorodne.

Warzywa, które dłużej zachowają świeżość

Wiem, że poświęciłem w tym wpisie wiele miejsca na warzywa, obiecuje, ze to już ostatni wątek dotyczący tej grupy produktów 🙂

Możesz mi jednak wierzyć, że zbyt mała ilość warzyw w diecie, którą obserwuję przeglądając dzienniczki żywieniowe pacjentów jest codziennością.

Warto więc robiąc co kilka dni zakupy uzupełnić zapasy warzyw, które będą miały szansę zachować dłużej świeżość: np. czerwoną paprykę, żółtą paprykę, seler naciowy, ogórek świeży, mniej dojrzałe pomidory (je lepiej położyć w chłodnym, zacienionym miejscu w kuchni). Ich obecność w domu pozwoli Ci komponować smaczne i kolorowe posiłki. To samo oczywiście dotyczy świeżych owoców.

Pamiętaj też, że każdy posiłek, który spożywasz powinien zawierać warzywa lub owoce, najlepiej w ilości przynajmniej 150g/posiłek.

OK. Nie mówię już więcej o warzywach 🙂

Jajka

Jaja ze względu na swój skład należą do najbardziej wartościowych produktów żywnościowych. To nie tylko dobre źródło pełnowartościowego białka, ale także witamin, składników mineralnych, karotenoidów czy choliny. Więcej o jajkach pisałem tutaj.

Na przestrzeni ostatnich lat przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu spożycia jajek na zdrowie, a wyniki tych badań pozwoliły na nieco łagodniejsze podejście do obecności jaj w diecie.

W opublikowanych w 2020 Normach dla Populacji Polskiej zaktualizowanych przez NIZP-PZH przyjęto, że spożycie do 7 jaj/tydzień przez osoby zdrowe jest bezpieczne. Więcej jaj w diecie mogą z kolei uwzględniać zdrowe osoby, których zawartość produktów odzwierzęcych w diecie jest ograniczona (np. lakto-owo-wegetarianie) – takie z kolei zalecenia płynną do nas zza oceanu^5,6.

Ponieważ jaja są wartościowe, dobrze sycą, są łatwe w przygotowaniu, zdecydowanie powinny znaleźć się w lodówce osoby, która ma niewiele czasu na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków.

Warto jednak pamiętać, że jaja jest lepiej gotować niż smażyć, a jeśli smażyć to krótko i na oliwie, a nie maśle, co pozwoli na ograniczenie spożycia utlenionych frakcji cholesterolu niekorzystnie wpływających na układ krążenia⁷.

Mrożone ryby

Czy wiesz, że przeciętny Polak spożywa 2 krotnie mniej ryb niż przeciętny mieszkaniec UE? Obecnie zjadamy ich zaledwie 13kg /osobę rocznie. Dla porównania mięsa zjadamy około 62kg/osobę/rok^8,9!

Ryby nie należą do najtańszych produktów, a na dodatek świeże nie poleżą długo w lodówce – co może zniechęcać do ich kupowania.

Ryby, szczególnie morskie pełnią jednak bardzo ważną rolę w naszej diecie. Nie tylko są dobrym źródłem białka, ale także kwasów omega-3, których obecność w jadłospisie jest niezwykle korzystna (więcej o korzyściach i ryzyku związanym ze spożyciem niektórych ryb przeczytasz tutaj).

Pomocne w spożywaniu 2 porcji ryb w tygodniu (bo takie są aktualne rekomendacje dla naszej populacji) może być zakup ryb mrożonych¹⁰. One też są wartościowe i prawidłowo rozmrażane wciąż mogą stanowić element pysznego posiłku. Ugotowanie na parze czy upieczenie kawałka fileta z łososia nie zajmie więcej niż 15 – 17 minut, a będzie to bardzo wartościowy element jadłospisu.

Warto też pamiętać, że ryby chude w zamrażarce można przechowywać do 6 miesięcy, ryby tłuste nieco krócej. Nie trzeba się więc martwić, że kupiona kilka dni wcześniej świeża ryba za chwilę straci przydatność do spożycia. Uzupełniając zapas mrożonej ryby warto umieścić w paczce karteczkę z datą zakupu.

——————————————-

Część druga wpisu poświęcona uzupełnianiu zapasów w kuchennych szafkach dostępna jest tutaj!

W części 2 jest mowa m.in. o nasionach roślin strączkowych, którym wcale nie trzeba poświęcać w kuchni tak wiele czasu, by można było je uwzględnić w posiłkach! 🙂

Piśmiennictwo

Szeleszczuk, Ł. i wsp., ZNACZENIE WAPNIA W METABOLIZMIE CZŁOWIEKA I CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA JEGO BIODOSTĘPNOŚĆ W DIECIE. Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22.
Kunachowicz, i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa, 2018.
Czerwińska, D., Zimno i zdrowo. Przegląd Gastronomiczny. 2019 | 73 | 05.
Jarosz, M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH. 2020.
Carson. J. A. S. i wsp., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. CirculationVolume 141, Issue 3, 21 January 2020.
Bartnikowska, E., Rola oksysteroli w procesie miazdzycowym. Żywienie Człowieka i Metabolizm. 2007 | 34 | 1-2 |.
European market observatory for fisheries and aquaculture products -The EU fish market – 2020 edition.
Rolnictwo w 2019 roku. Analizy statystyczne, Warszawa, 2020.
Jarosz, M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH. 2020.