Blog

Produkty, dzięki którym przygotujesz szybki, smaczny i pełnowartościowy posiłek. Część 2.

by

takie produkty, których obecność w kuchni bardzo ułatwia przygotowywanie szybkich, smacznych i pełnowartościowych posiłków. Mogą być one bardzo przydatne np. gdy nie masz w zwyczaju planowania posiłków na kilka dni do przodu lub masz bardzo ograniczony czas na przygotowywanie jedzenia w domu.
W części pierwszej tekstu (do przeczytania tutaj), omówiłem produkty które warto mieć zawsze w lodówce.

Teraz omówię produkty, o które warto uzupełnić kuchenne szafki.

Zapraszam do lektury (koniecznie obu części)! 🙂
 

Słowa klucze: gotowanie w domu / wartość odżywcza posiłku / orzechy / nasiona roślin strączkowych / daktyle / oliwa z oliwek / tłuszcz w diecie /

Orzechy stanowią bardzo zróżnicowaną grupę produktów, posiadają jednak mocny wspólny mianownik – są absolutnym, łatwo dostępnym super foodem! Należą do produktów o wysokiej gęstości odżywczej, co oznacza, że w małej objętości dostarczają dużo dobrego – to dobre to tłuszcze (jedno i wielonienasycone, w przypadku niektórych orzechów również omega 3), białko, potas, magnez, żelazo, cynk, miedź, witaminy – zarówno rozpuszczalne w tłuszczach jak i te z grupy B1.

Orzechy mają też tę zaletę, że dzięki zawartości białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego bardzo dobrze sycą2.

Więcej o wpływie orzechów na zdrowie przeczytasz tutaj.
 

Orzechy można  z powodzeniem przemycać w sałatkach, wypiekach, deserach. Mogą też stanowić część szybkiej przekąski (np. garść orzechów + owoc). Taka przekąska w zasadzie nie wymaga przygotowywania, a zapakowana do plecaka może Cię uratować.

Wszelkiego rodzaju orzechy, ale także pestki i nasiona można dodawać także do koktajli lub uwzględnić w recepturze domowej granoli.

Orzechy są mocno niedoceniane w Polsce i zjadamy ich znacznie mniej niż przeciętni mieszkańcy UE z Grekami na czele3. Może więc warto uzupełnić o nie domowe zapasy?

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych to niezwykle ważna grupa produktów o wysokiej wartości odżywczej, która jeszcze bardziej niż orzechy jest niedoceniana i często pomijana w codziennym menu3.

Szczególną uwagę na obecność tych produktów w diecie powinny zwrócić uwagę osoby ograniczające spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych, ponieważ strączki stanowią w diecie roślinnej bardzo istotne źródło białka4.
 

Wiadomo, że moczenie fasoli, grochu czy ciecierzycy, a potem długie gotowanie nie kojarzy się z szybkimi posiłkami i może wymagać dużego nakładu pracy, jednak i to daje się nieco uprościć.

Niektóre nasiona roślin strączkowych nie wymagają tak długiego gotowania czy moczenia – mam na myśli szczególnie czerwoną soczewicę (zupę z tego strączka przygotujesz spokojnie w 25 minut) czy zieloną soczewicę, która gotuje się kilkanaście minut dłużej niż ta czerwona.

Znaczącym ułatwieniem w uwzględnianiu strączków w diecie są nasiona konserwowe – np. soczewica czy ciecierzyca – je wystarczy jedynie przepłukać, by nadawały się do jedzenia np.  w postaci pasty lub po prostu jako dodatek do sałaty.

Niektóre konserwowe nasiona roślin strączkowych mogą być też przyjaźniejsze osobom, u których strączki wywołują dokuczliwe wzdęcia.
Konserwowa ciecierzyca, ale także i soczewica zawiera mniej galaktooligosacharydów (jeden ze związków z grupy FODMAP), a to one przy udziale mikrobioty jelitowej ulegając fermentacji nasilają dolegliwości w obrębie przewodu pokarmowego.5

Kasza i ryż

Kasze oraz mniej oczyszczone gatunki ryżu stanowią niezwykle wartościową grupę produktów w diecie i to one w dużym stopniu pomagają nam pokryć dzienne zapotrzebowanie na takie składniki jak: magnez, cynk, żelazo, potas, błonnik pokarmowy, czy witaminy z grupy B, choć oczywiście w pierwszej kolejności są źródłem energii w postaci węglowodanów złożonych1.

Niektóre wartościowe produkty zbożowe takie jak kasza pęczak, ryż brązowy czy czerwony faktycznie wymagają dłuższego gotowania, jednak część wartościowych zbóż jak: kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa czy nawet ryż parboiled będą gotowe znacznie szybciej (w ok 15 minut) jednocześnie wpływając korzystnie na status odżywczy naszego posiłku.

Specjalnie nie wspominam o kus-kusie, bo choć faktycznie jest do przygotowania w zaledwie kilka minut, to jego wartość odżywcza jest znacząco niższa niż produktów wymienionych powyżej.

Warto więc uzupełniając zapasy w kuchni uwzględnić na swojej liście zakupowej kaszę jaglaną, komosę ryżową, kaszę gryczaną czy ryż parboiled. Ich obecność znacząco podniesie wartość odżywczą codziennych szybkich posiłków przygotowywanych w domu.

Pomidory pelati w puszce

Wy też macie poczucie, że pomidory pelati są najbardziej pomidorowe ze wszystkich pomidorów? 🙂
 
Dużą zaletą pomidorów pelati jest to, że po tym jak są sparzane i obierane ze skorki nie zostają rozdrobnione, dzięki czemu stopień ich przetworzenia jest minimalny. Więcej o żywności przetworzonej przeczytasz tutaj.
Do czego je można wykorzystać? Do wielu rzeczy!
 
Klasyczny sos pomidorowy na oliwie, z czosnkiem i świeżymi ziołami powstaje w zaledwie kilka minut, a może stanowić podstawę wielu potraw, np. sosu do makaronu, lasagne, szakszuki, sosu do pulpetów z dorsza, kurczaka czy tofu.
 
Pomidorki pelati nadają się też idealnie jako główny składnik zupy krem z pomidorów czy super sycącej i pożywnej, zupy minestrone (polecam spróbować w wersji wegetariańskiej np. według przepisu Jamiego Olivera.
 

Ryzyko, że pomidorki po otwarciu puszki się zmarnują jest więc minimalne – ich zastosowanie w kuchni jest naprawdę wszechstronne, a resztkę sosu do makaronu w najgorszym wypadku po zblendowaniu można wykorzystać jako domowy ketchup.

Warto też zwrócić uwagę, że wartość odżywcza pomidorków w puszce jest  dość wysoka. Dostarczają m.in. znaczących ilości potasu, ale także pewnych ilości żelaza, magnezu, wapnia1 czy ważnego przeciwutleniacza jakim jest likopen.

Oliwa z oliwek

W nowoczesnym, mądrym odżywianiu nie może zabraknąć w kuchni wysokiej jakości olejów roślinnych. To one, obok orzechów i ryb morskich, powinny stanowić podstawowe źródło tłuszczu w naszej diecie.

Oczywiście oleje roślinne znacząco się między sobą różnią. Różnice występują zarówno w ilości jak i proporcjach kwasów tłuszczowych (w tym omega 9, omega 6, omega 3), zawartości witaminy E czy innych cennych przeciwutleniaczy1.

Te różnice powodują, że jedne oleje będą mniej, inne bardziej wartościowe pod względem żywieniowym, jeszcze inne będą nadawały się wyłącznie do spożycia na zimno, inne również do smażenia6.

Chcąc sobie sprawę nieco uprościć można postawić na olej uniwersalny o szerokim zastosowaniu, szczególnie jeśli to gotowanie ma być proste, szybkie i bezpieczne.

Ryzykowne jest natomiast mnożenie butelek z różnymi olejami, które później miesiącami zalegają w szafkach, tym bardzie, że niektóre z nich charakteryzują się małą stabilnością (np. olej lniany)7.

Jednym z najbardziej uniwersalnych olejów jest natomiast oliwa z oliwek (extra virgin lub inaczej z pierwszego tłoczenia). Dzięki odpowiednim proporcjom kwasów tłuszczowych oraz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy oliwa z oliwek doskonale sprawdzi się zarówno do spożycia na zimno jak i smażenia8.

Pamiętaj jednak, aby wybierać oliwę wysokiej jakości, koniecznie z pierwszego tłoczenia i przechowywać ją w butelkach z ciemnego szkła w zaciemnionym, chłodnym i suchym miejscu.

Daktyle i figi, czyli coś na deser!

Jeśli czasami pojawia się u Ciebie ochota na coś słodkiego, a zakładam, że tak właśnie może być, warto uzupełnić domowe zapasy o jakiś wartościowy smakołyk.

Tutaj od razu do głowy przychodzą mi figi i daktyle, ponieważ z jednej strony są obłędnie słodkie, z drugiej należą do najbardziej wartościowych suszonych owoców.

Ich wartość odżywcza jest imponująca. Suszone figi są niezwykle bogate w potas, ale także wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, błonnik. Z kolei daktyle oprócz tego, że również zawierają wiele cennych składników (choć mniej niż figi) to dodatkowo są spośród suszonych owoców jednym z najcenniejszych źródeł polifenoli1,9.

Oczywiście, jak przystało na suszone owoce, zarówno figi jak i daktyle (ale także śliwki, morele, rodzynki, banany czy nawet jabłka) są wysokokaloryczne, warto więc mieć to na uwadze. Porcja ok 30g powinna nam wystarczyć :).

Wybierając dla siebie daktyle warto poeksperymentować – odmian jest wiele i znacząco różnią się między sobą – osobiście polecam odmianę Astaka – są miodowo – orzechowe i idealnie wilgotne. Czysty obłęd!

P.S. Niektóre daktyle wysokiej jakości sprzedawane są jako „świeże” – takie daktyle nie są suszone maszynowo, a jedynie podsuszane przez kilka godzin na słońcu po zdjęciu z palmy. Często wymagają przechowywania w niskich temperaturach – w lodówce. Niektóre odmiany uzyskują pełnią smaku dopiero gdy są przechowywane w zamrażarce!

Pamiętaj, zawsze sprawdzaj na etykiecie jak najlepiej przechowywać dany produkt, by zachował jak najdłużej swoje cenne właściwości 🙂

Piśmiennictwo

  1. Kunachowicz, i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa, 2018.
  2. Sy, T. i wsp., A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, 2014,  412–422.
  3. Rejman, K. i wsp., Struktury spożycia żywności w Polsce w aspekcie wymogów zrównoważonej konsumpcji. Journal of Agribusiness and Rural Development, 3(37) 2015, 503–51.
  4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the Academy  of Nutrition and Dietetics. Volume 109, ISSUE 7, P1266-1282, July 01, 2009.
  5. McNamara, L., Including legumes on a low FODMAP diet. FODMAP Blog, Monash University. FODMAP blog, Monash University, 18 October 2016. https://www.monashfodmap.com/blog/including-legumes-on-low-fodmap-diet/
  6. Wroniak, M. i wsp., Porównanie stabilności oksydatywnej wybranych olejów tłoczonych na zimno z olejami rafinowanymi. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 1 (46) Supl., 214 – 221.
  7. Kruszewski, B. i wsp. I wsp.,  Ocena pojemności przeciwutleniającej i stabilności oksydacyjnejwybranych olejów roślinnych. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczychnr 572, 2013, 43–52.
  8. Casal, S. i wsp., Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol, 2010 Oct;48(10):2972-9.
  9. Vinson, J. A. i wsp., Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants. J Am Coll Nutr. 2005 Feb;24(1):44-50.
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x