Skrobia oporna, czyli cenny składnik zimnego ryżu (i nie tylko).
Piotr Koczara
in dietetyka
Co łączy zimny ryż, odgrzewane ziemniaki, wczorajszy chleb i niedojrzałe banany? Odpowiedź brzmi: obecność skrobi opornej na trawienie. Opornej, co nie znaczy bezwartościowej.
O tym dlaczego warto zadbać o obecność skrobi opornej w codziennej diecie i gdzie jej właściwie szukać opowiem w niniejszym wpisie! Zapraszam!
Słowa klucze: skrobia oporna / błonnik pokarmowy / probiotyki / prebiotyki / mikrobiota jelitowa / wzdęcia / IBS / glikemia / otyłość
Spis treści
Skrobia jako źródło energii
Skrobia jest węglowodanem złożonym (zbudowanym z wielu cząsteczek glukozy) i stanowi jedno z najważniejszych źródeł energii w diecie współczesnego człowieka1.
Skrobia ląduje na naszym talerzu wówczas, gdy sięgamy po takie produkty jak zboża (m. in.: amarantus, komosa, pszenica, żyto, ryż, kukurydza, pieczywo, makaron), nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola) czy niektóre warzywa i owoce (przede wszystkim ziemniaki, bataty, niedojrzałe banany, pasternak)2.
Aby skrobia mogła zostać wykorzystana jako źródło energii, w pierwszej kolejności musi ulec procesowi trawienia w przewodzie pokarmowym. Okazuje się jednak, że część skrobi, którą spożywamy nie ulega trawieniu. Skrobię taką nazywamy oporną na działanie enzymów1.
Można by pomyśleć, że skoro jej nie trawimy, to jest bezużyteczna. Tak jednak nie jest. Dzięki temu, że skrobia oporna nie ulega trawieniu to pojawiają się nowe możliwości jej wykorzystania przez nasz organizm i nasze super bakterie.
Skrobia oporna a zdrowie jelit
To co odróżnia skrobię oporną od skrobi, która ulega trawieniu to fakt, że nie zostaje ona rozłożona do glukozy i wchłonięta w jelicie cienkim, lecz w formie niestrawionej przedostaje się dalej do jelita grubego. W jelicie grubym skrobia oporna ulega fermentacji z udziałem bakterii jelitowych. Skrobia oporna jest obecnie zaliczana do fermentującego błonnika pokarmowego3.
W wyniku fermentacji skrobi opornej powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – w szczególności kwas masłowy, ale także kwasy propionowy i octowy.
Kwas masłowy pełni bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu nabłonka jelita grubego m.in. odżywiając jego komórki4.
Kwas propionowy i octowy obniżają z kolei pH w jelicie grubym, co zabezpiecza je przed rozwojem drobnoustrojów patogennych. Niskie pH sprzyja wzrostowi pożytecznych bakterii wchodzących w skład mikrobioty jelitowej4.
Sugeruje się również, że skrobia oporna może mieć właściwości prebiotyczne promując wzrostu bakterii z rodzaju Bifidobacterium oraz Lactobacillus5.
Ponadto, dowiedziono w badaniu, że obecność skrobi opornej w diecie (w połączeniu z otrębami pszennymi) wpływała korzystnie na zwiększenie częstotliwości wypróżniania oraz skrócenie czasu pasażu jelitowego co może stanowić ważny element w prewencji powstawania nowotworów jelita grubego6.
Warto jednak zwrócić uwagę, że w trakcie procesu fermentacji skrobi opornej powstają również gazy – wodór, metan oraz dwutlenek węgla, których obecność w świetle jelita może objawiać się wzdęciami oraz powodować bolesność7. Szczególną uwagę powinny na to zwrócić osoby z zespołem jelita drażliwego.
Skrobia oporna a cukrzyca typu 2 oraz otyłość
Zwiększona tolerancja glukozy, poprawiona wrażliwość komórek na insulinę oraz zwiększone uczucie sytości po posiłku to kolejne potencjalne korzyści wynikające ze spożycia skrobi opornej, zarówno przez osoby zdrowe jak i te z podwyższonym ryzykiem rozwoju cukrzycy 2 stopnia8,9.
Warto też zwrócić uwagę, że zawartość skrobi opornej może mieć wpływ na obniżenie indeksu glikemicznego oraz kaloryczności produktu7.
Skoro już wiemy (z grubsza) jakie potencjalne korzyści mogą płynąć z obecności skrobi opornej w diecie, warto zadać sobie pytania jak ona powstaje i gdzie właściwie tej skrobi szukać?
Pochodzenie skrobi opornej
Chociaż skrobię oporną definiuje się ogólnie jako skrobię niedostępną dla enzymów trawiennych to powody dla jakich jest ona faktycznie niedostępna są bardzo różne. Innymi słowy skrobia oporna skrobi opornej nierówna.
Obecnie zdefiniowano aż 5 różnych typów skrobi opornej i nie każda w równym stopniu może pełnić ważną funkcję w diecie.
Poniżej przedstawiam krótką charakterystykę typów skrobi opornej, która ułatwi zrozumienie dalszej części tekstu.
RS1 – Skrobia oporna typu 1 to skrobia, która jest fizycznie niedostępna dla enzymów trawiennych. Występuje w nierozdrobnionych ziarnach zbóż czy nasionach roślin strączkowych. W takiej formie enzymy nie są w stanie dostać się do wnętrza ziarna i zabrać się za trawienie skrobi. Dokładne zmielenie lub rozdrobnienie ziaren umożliwia dostęp enzymów a skrobia taka finalnie przestaje być oporna na ich działanie.
RS2 – Skrobia oporna typu 2 to skrobia, która występuje w surowych ziemniakach, batatach czy niedojrzałych bananach. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że stopień strawności surowej skrobi jest niski. Aby skrobia mogła być trawiona w pierwszej kolejności musi zajść tzw. proces kleikowania. Na czym on polega? Surowa skrobia występująca w ziemniakach, mące czy nasionach roślin strączkowych ma mocno upakowaną strukturę przypominającą kryształki. Aby taka skrobia mogła ulec trawieniu musi zostać poddana obróbce termicznej w obecności wody (np. gotowanie). W wyniku gotowania skrobia pęcznieje, pęka i rozkleja się dzięki czemu jest dostępna dla enzymów trawiennych i może ulec rozkładowi.
RS3 – Skrobia typu 3 to tzw. skrobia retrogradowana. Powstaje w ugotowanym produkcie (np. ziemniakach, ryżu, makaronie, nasionach roślin strączkowych) po jego ochłodzeniu i w trakcie dalszego przechowywania w niskiej temperaturze (np. w lodówce). Ponieważ proces retrogradacji ma praktyczne zastosowanie w naszej codziennej diecie, zjawisko to dokładniej omówię w dalszej części tekstu.
RS4 – Skrobia oporna typu 4 to skrobia uzyskana poprzez chemiczną modyfikację jej struktury, co finalnie nadaje jej oporność na działanie enzymów. W takiej formie może znaleźć zastosowanie jako funkcjonalny dodatek do żywności.
RS5 – Skrobia oporna typu 5 powstaje na skutek łączenia się długich i nierozgałęzionych łańcuchów skrobi z wolnymi kwasami tłuszczowymi, co sprawia, że skrobia taka zyskuje oporność na działanie enzymów1,3,5,7.
RS3, czyli domowy sposób na zwiększenie ilości skrobi opornej w codziennej diecie
Jeśli znasz już poszczególne typy skrobi opornej to pewnie domyślasz się, że nie z każdego z tych typów będziemy w stanie w równym stopniu skorzystać planując posiłki. Trudno wyobrazić sobie sytuację, w której połykamy nierozdrobnione nasiona roślin strączkowych czy zbóż. Skrobia w nich będzie tak samo fizycznie niedostępna dla naszych enzymów jak i dla bakterii, które miałyby później tę skrobię przefermentować w jelicie grubym.
Podobnie będzie w przypadku skrobi opornej typu 2 (RS2). Jedzenie surowych ziemniaków czy batatów to także nie jest najszczęśliwszy pomysł. Wyjątek tu mogą stanowić np. niedojrzałe banany (również zawierające RS2). Okazuje się bowiem, że banany o zielonej skórce są często lepiej tolerowane przez osoby z IBS niż te dojrzałe, miękkie, które zawierają bardzo dużo łatwo fermentujących i nasilających wzdęcia fruktanów (jeden ze związków z grupy FODMAP)10.
Zupełnie inaczej przedstawia się sytuacja w przypadku skrobi opornej typu 3 (RS3) tzw. retrogradowanej. Z niej jesteśmy w stanie w praktyczny sposób skorzystać.
Na czym proces retrogradacji właściwie polega?
Kilka akapitów wcześniej wspomniałem, że aby zwiększyć strawność skrobi, w pierwszej kolejności musi zajść tzw. proces kleikowania.
Jak to wygląda w praktyce: gotujemy produkt, skrobia ciasno upakowana pęcznieje, pęka, rozkleja się i udostępnia enzymom. Jeśli jednak nie zjemy takiego produktu od razu, ale pozostawimy go do ostygnięcia i przechowamy np. w lodówce (makaron, ryż, czy ziemniaki) lub pozwolimy by upieczony chleb ostygł i nieco sczerstwiał, wówczas ponownie zmniejszy się strawność części zawartej w produkcie skrobi1,3.
Dzieje się tak, ponieważ skrobia w trakcie chłodzenia ulega ponownemu „upakowaniu”, jej struktura staje się znów bardziej zwarta (następuje retrogradacja) i ponownie obniża się jej strawność1,3. Ten proces jest w rzeczywistości bardziej złożony, ale na potrzeby tego tekstu tyle szczegółów wystarczy.
Często pojawia się w kontekście RS3 pytanie – co jeśli ponownie podgrzeję produkt, czy zawartość skrobi opornej się ponownie zmniejszy?
Odpowiedź nie jest jednoznaczna, bo to zależy od wielu czynników.
Skrobia składa się z 2 frakcji – amylozy i amylopektyny. I to właśnie amyloza po zyskaniu oporności po podgrzaniu wciąż zachowa tę oporność, o ile temperatura produktu nie przekroczy ok. 117 st. C. Amylopektyna natomiast znacznie szybciej wróci do łatwo strawnej formy9.
Nie ma też jednoznacznej odpowiedzi na pytanie czy lepiej chłodzić i zjeść na zimno, czy później podgrzać. Badania w tym zakresie pokazały np. że ryż przechowywany w temp. pokojowej przez 10h miał niższą zawartość skrobi opornej niż taki przechowywany przez dobę w lodówce, a następnie podgrzany9. W innym badaniu z kolei podgrzewanie do temp. 65 st. C poprawiało strawność skrobi, ale tylko do pewnego stopnia10. Podobny efekt uzyskano w badaniu z wykorzystaniem ziemniaków12.
Okazuje się także, że różne odmiany tej samej rośliny mogą różnie reagować na proces retrogradacji. We wspomnianym już badaniu sprawdzono zawartość skrobi opornej w różnych rodzajach ryżu i uzyskano zróżnicowane wyniki. Zauważono np., że ryż parboiled charakteryzował się najwyższą zawartością skrobi opornej spośród wszystkich przebadanych rodzajów ryżu. Najniższą zawartość skrobi opornej stwierdzono natomiast w zwykłym białym ryżu10.
Najlepsze źródła skrobi opornej
Zawartość skrobi opornej w produkcie nie jest wartością stałą i zależy zarówno od jakości skrobi (stosunku amylozy do amylopektyny), warunków przechowywania, obróbki termicznej jak i łączenia produktów z innymi składnikami diety. Okazuje się również, że różne odmiany tego samego gatunku rośliny mogą różnić się pod względem zawartości skrobi opornej.
- poddane obróbce termicznej produkty zbożowe, szczególnie te schłodzone, przechowywane w niskiej temperaturze i ew. ponownie podgrzewane w temp. umiarkowanej, np.: quinoa, amarantus, ryż parboiled, ryż basmati, ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza jęczmienna, makaron pszenny, produkty mączne, kluski, pierogi;
- warzywa skrobiowe, szczególnie te przechowywane po przygotowaniu w niskiej temperaturze i ewentualnie ponownie podgrzane, np.: ziemniaki, bataty, pasternak;
- niedojrzałe banany;
- gotowane nasiona roślin strączkowych;
- „wczorajsze” pieczywo, zarówno to czerstwiejące w temperaturze pokojowej jak i mrożone11.
Podsumowanie
Skrobia oporna jest jeszcze nie najlepiej poznanym składnikiem naszej diety, tym samym jest mocno niedoceniana. Jako ważny substrat do syntezy krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (masłowego, octowego i propionowego) może wpływać korzystnie na zdrowie jelit, wspierać różnorodność bakterii jelitowych, wykazywać właściwości prebiotyczne i stanowić potencjalną ochronę przed rozwojem nowotworów jelita grubego.
Zwiększona tolerancja glukozy, poprawiona wrażliwość komórek na insulinę, zwiększone uczucie sytości po posiłku, niższy indeks glikemiczny produktów to kolejne potencjalne korzyści wynikające z obecności skrobi opornej w diecie.
Mając na uwadze te potencjalne korzyści warto zwracać uwagę na obecność skrobi opornej w posiłkach. Produkty zbożowe chłodzone, niedojrzałe banany, wczorajszy chleb czy nasiona roślin strączkowych będą jej dobrymi źródłami.
Piśmiennictwo
- Sajilata, M.G., Resistant Starch— A Review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 2006, vol. V. 1 – 17.
- Kunachowicz, H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. PZWL, 2019.
- Sofi, S.A. i wsp., Resistant starch as functional ingredient: A review. International Journal of Food Science and Nutrition, 2017, Volume 2; Issue 6; 196 – 199.
- Shen, D. i wsp., Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International journal of food sciences and nutrition, 2017, VOL. 68, NO. 2, 149–157.
- Keenan, M.J., Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance 1–4. American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 6: 198–205, 2015.
- Muir, J.G. i wsp., Combining wheat bran with resistant starch has more beneficial effects on fecal indexes than does wheat bran alone. Am J Clin Nutr 2004; 79: 1020–8.
- Piecyk, M., Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych. KOSMOS. Problemy nauk biologicznych, 2019, t. 68, 195 – 207.
- Role of Fructans and Maziarz, M.P., Resistant Starch in Diabetes Care. Diabetes Spectrum, Volume 26, Number 1, 2013.
- Steffi, S. i wsp., Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr 2015;24(4):620-625.
- Bananas re-tested! Monash University. https://www.monashfodmap.com/blog/update-bananas-re-tested/
- Amaral, O. i wsp., Resistant starch production inwheat bread: effect ofingredients, baking conditions andstorage. Eur Food Res Technol (2016) 242:1747–1753.
- Resistant starch content of potatoes varies significantly by preparation and service method. US Potato Board, Public Release: 25-Apr-2013
[…] Skrobia oporna, czyli cenny składnik zimnego ryżu (i nie tylko). […]