Vege „jogurty” – czy zawsze są wartościowym wyborem?

by in dietetyka, żywność
Czy „jogurty” roślinne mogą stanowić wartościową alternatywę dla tradycyjnych jogurtów z mleka? Na co zwracać uwagę wybierając taki produkt dla siebie? O tym w niniejszym wpisie. Zapraszam!
 

Słowa klucze: jogurt naturalny / wartość odżywcza / „jogurty” roślinne / vegurty / białko / wapń / soja / cukier / dieta wegańska / dieta wegetariańska

Jak wynika z najnowszego raportu Trendy w zwyczajach żywieniowych Polaków – edycja 2021 już „co 7 Polak sięgnął po roślinny zamiennik produktów odzwierzęcych, a drugie tyle chciałoby takich produktów spróbować”1.

Coraz popularniejsze stają się roślinne pasty do kanapek, roślinne burgery, napoje roślinne, wegańskie „wędliny” czy „jogurty” roślinne.

Czy takie produkty są wartościowe?

Mogą być, ale wcale nie muszą. Tutaj dużo zależy od dobrej woli producentów. W większości kategorii roślinnych zamienników bubli jest cała masa.

W niniejszym wpisie przyjrzę się jedynie – vege „jogurtom” (vegurtom), ale obiecuję przeanalizować też wkrótce produkty z innych kategorii. Może vege burgery? 🙂

Tekst o roślinnych zamiennikach mleka znajdziesz natomiast tutaj!

Nie ma produktów niezastąpionych, ale...

…są produkty wygodne, o wysokiej wartości odżywczej i potencjalnie korzystnym wpływie na zdrowie. Do takich produktów z pewnością można zaliczyć jogurt naturalny z mleka. Dlaczego?

Jogurt naturalny z mleka jest przede wszystkim dobrym źródłem wysokowartościowego białka. Dwustugramowy pojemniczek może dostarczyć od 8g do nawet 18g tego makroskładnika. Przeciętne zapotrzebowanie na białko u osoby dorosłej wynosi ok. 1g/kg masy ciała/dobę.

Drugim istotnym składnikiem jogurtu naturalnego jest wapń. W 200g porcji znajduje się od 240mg do nawet 480mg wapnia (w przypadku jogurtów dodatkowo wzbogaconych), co stanowi ok. 25%-50% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek przeciętnej dorosłej osoby.

Jogurt naturalny to również witaminy z grupy B, w tym B2, B12, wybrane składniki mineralne m.in. potas, magnez, fosfor oraz… bakterie kwasu mlekowego, które wykonują dla nas sporo pożytecznej roboty2.

Warto też przy okazji wspomnieć, że jogurt naturalny jest jednym z  najlepiej przebadanych pod względem wpływu na zdrowie produktów fermentowanych (więcej o żywności fermentowanej przeczytasz tutaj).

Badania w tym zakresie pokazują np., że jogurt naturalny jako element racjonalnej diety może korzystnie wpływać na zdrowie przewodu pokarmowego, zmniejszać ryzyko rozwoju otyłości, sprzyjać zdrowiu układu krążenia czy zmniejszać ryzyko rozwoju wielu chorób niezakaźnych3.

Brzmi nieźle, ale…

"...co jeśli ja nie chcę lub nie mogę jeść nabiału?"

To nie problem, pod warunkiem, że w Twojej diecie nie zabraknie innych źródeł wysokowartościowego białka, wapnia, witamin z grupy B oraz kluczowych do prawidłowego funkcjonowania organizmu pierwiastków.

Warto w tym miejscu wspomnieć, że dość często wykluczamy z diety nie jeden produkt, jak np. jogurt, a całą grupę produktów, czyli np. nabiał lub w ogóle produkty pochodzenia zwierzęcego (dieta wegańska). Tego typu eliminacje mogą potencjalnie sprzyjać niedoborom żywieniowym.

W takiej sytuacji najbezpieczniej jest przeanalizować swój nowy jadłospis i uzupełnić ewentualne niedobory wprowadzając pełnowartościowe zamienniki np. nasiona roślin strączkowych w miejsce mięsa czy właśnie „jogurty” roślinne (tzw. plant-based yogurt alternatives) w miejsce jogurtów mlecznych itd.

Pytanie tylko, czy zawsze wegański „jogurt” stanowi wartościową alternatywę? Sprawdźmy.

Vege "jogurty" - co to właściwie jest?

Wegański „jogurt”, to produkt roślinny, który smakiem, wyglądem, konsystencją, przeznaczeniem kulinarnym ma jak najbardziej przypominać tradycyjny jogurt z mleka.

Najczęściej bazę vege „jogurtu” (poza wodą) stanowi miąższ kokosa lub ekstrakt kokosowy, ziarno soi, rzadziej natomiast migdały, owies, nerkowce. Sporadycznie można spotkać również „jogurty” z nasion lnu czy konopi.

W dużym uproszczeniu taką bazę poddaje się procesowi fermentacji z udziałem dobrze znanych bakterii jogurtowych np. Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus, ale nie tylko.

Jak się pewnie domyślasz cudów nie ma. Aby gotowy produkt był stabilny, miał odpowiednią gęstość, konsystencję i przypominał swój mleczny odpowiednik często niezbędne jest użycie różnych dodatków do żywności, w tym emulgatorów, zagęstników, stabilizatorów, regulatorów kwasowości.

W składzie gotowego produktu możemy znaleźć więc dodatek pektyn, mączki chleba świętojańskiego, gumy-guar, karegenianu, skrobi z manioku, kukurydzy, ryżu, ziemniaków, a także ekstraktów białek roślinnych, kwasu cytrynowego, jabłkowego i szeregu innych związków z cukrem i solą włącznie.

Wyobraź sobie teraz, że masz już w ręku gotowy produkt. Wygląda nieźle, zupełnie jak jogurt naturalny, można go na wiele sposobów wykorzystać w kuchni.
A co z wartością odżywczą?

Wartość odżywcza vege "jogurtów"

Z wartością odżywczą vege „jogurtów” bywa naprawdę bardzo różnie. Sporo zależy od bazy użytej w recepturze (kokosa, soi, owsa itd.), proporcji i ilości makroskładników (cukru, białka, tłuszczu) oraz dodatku witamin czy składników mineralnych.

Żeby vegurt mógł stanowić wartościowy zamiennik jogurtu naturalnego powinien dostarczać umiarkowanej ilości wysokowartościowego białka, dodatkowo umiarkowanej ilości kalorii z węglowodanów czy tłuszczu. Powinien też zawierać dodatek witamin z grupy B oraz wapnia. W poniższej tabeli zamieściłem skład przykładowego jogurtu naturalnego z mleka.

A jak to wygląda w praktyce? Analizy składu 78 „jogurtów” roślinnych dokonano niedawno na łamach Comprehensive reviews in food science and food safety4.

Przede wszystkim zauważono, że duża część zamienników charakteryzowała się wyższą kalorycznością niż naturalne jogurty. Pod tym względem szczególnie wyróżniały się vege zamienniki kokosowe, które dostarczały średnio 114 kcal/100g!
 

Energia pochodziła w nich przede wszystkim z tłuszczów nasyconych (których spożycie powinniśmy ograniczać) oraz cukru. Co więcej, jedynie 3 spośród 32 przeanalizowanych „jogurtów” kokosowych mogły być oznaczone jako „źródło białka w diecie”.

Słabo w tym zestawieniu wypadły również „jogurty” migdałowe. Choć charakteryzowały się niższą kalorycznością niż kokosowe, to jedynie 1 spośród 12 produktów zawierał odpowiednie ilości białka, by móc stanowić jego realne źródło w diecie.

Zupełnie inaczej wypadły w analizie produkty na bazie soi. Wszystkie spośród 16 przeanalizowanych „jogurtów” stanowiły dobre źródło białka (które dostarczało przynajmniej 20% energii). Miały one również zbliżoną kaloryczność do jogurtów mlecznych.

A co z witaminami i składnikami mineralnymi?

Spośród 78 przeanalizowanych produktów tylko 30 zawierało dodatek wapnia, z czego 12 było dodatkowo wzbogacone witaminą D.
Jeszcze mniej vegurtów zawierało dodatek witamin z grupy B.

Na naszym lokalnym rynku tendencje są podobne. Osobiście zaobserwowałem, że jogurty kokosowe cieszą się sporą popularnością, wiele osób chwali je za smak. Niestety, jeśli zawierają białko to najczęściej w ilościach symbolicznych, natomiast kalorie pochodzą w nich głównie z tłuszczów nasyconych oraz węglowodanów (nawet jeśli nie są słodzone).

Rzadko też są wzbogacane witaminami. Plus natomiast jest taki, że bywają wzbogacane w wapń.

Lepszy skład miewają vegurty na bazie soi, a nawet migdałów. Tutaj udało mi się znaleźć produkty o umiarkowanej kaloryczności, zawartości białka zbliżonej do jogurtów naturalnych, dodatkowo wzbogacone w wapń oraz witaminy z grupy B, a nawet witaminę D. Grunt to cierpliwie przeglądać etykiety.

Podsumowanie

Jogurty naturalne z mleka, choć nie są produktami niezastąpionymi, to ze względu na wysoką wartość odżywczą i potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie mogą stanowić wartościowy produkt w naszej diecie.

Jeśli z jakiegoś powodu ograniczasz spożycie jogurtów lub nabiału w ogóle, możesz spróbować zastąpić jogurt naturalny roślinnym zamiennikiem (vegurtem). Zwróć jednak uwagę, aby produkt ten nie dostarczał do twojej diety niepotrzebnie dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i był dobrym źródłem białka, witamin z grupy B oraz wapnia.

Takie produkty są na naszym rynku. Warto uważnie czytać etykiety.

Piśmiennictwo

  1. Raport „Trendy w zwyczajach żywieniowych 2021” już dostępny! https://www.ipsos.com/pl-pl/raport-trendy-w-zwyczajach-zywieniowych-2021-juz-dostepny
  2. Gomez-Gallego, C. i wsp., The role of yogurt in food-based dietary guidelines. Nutrition ReviewsVR Vol. 76(S1):29–39.
  3. Tunick, M.H. i wsp., Dairy Products and Health: Recent Insights. Journal of Agricultural and Food Chemistry · November 2014.
  4. Nutritional properties and health aspects of pulses and their use in plant-based yogurt alternatives. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021;20:3858–3880.

     

Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x