Blog

Wapń w diecie – jak o niego zadbać?

by

Większość z nas doskonale wie, że wapń jest niezbędnym składnikiem codziennej diety i pełni szereg niezwykle ważnych funkcji w organizmie człowieka. Ta wiedza jednak nie przekłada się na spożycie wapnia z dietą, bo jak pokazują badania żadna grupa wiekowa w Polsce nie spożywa tego pierwiastka w odpowiedniej ilości. Jak to zmienić i co jeść, aby tego wapnia nam nie zabrakło (również w diecie roślinnej)? O tym w niniejszym wpisie. Zapraszam!

Słowa kluczowe: wapń w diecie / przetwory mleczne / wapń w diecie roślinnej / napoje roślinne / zapotrzebowanie na wapń  / wapń a otyłość

Ile razy człowiek słyszy w życiu o tym, że wapń jest niezbędnym budulcem kości i zębów? Dziesiątki? Setki? A to nie cała prawda o roli wapnia w organizmie. Poza mineralizacją szkieletu wapń bierze udział m.in. w regulacji wielu procesów fizjologicznych związanych choćby z przewodnictwem nerwowym, kurczliwością mięśni, pracą serca, aktywacją i wydzielaniem hormonów, regulacją procesów zapalnych czy krzepnięcia krwi1.
 

Niezależnie od tego ile i co o wapniu słyszymy, to nie przekłada się to na jego spożycie wraz z dietą. Bo jak czytamy w normach żywienia dla populacji Polski „Z nowszych badań wynika, że spożycie wapnia w Polsce nadal kształtuje się na poziomie około 60% ilości zalecanych2.

Organizm człowieka jest dość dobrze przygotowany na ewentualność niedoboru jednego z kluczowych składników codziennej diety.

Gdy wapnia brakuje w posiłkach, niedobry we krwi wyrównywane są wapniem pobieranym z … naszych własnych kości. Dzieje się to przy udziale odpowiednich hormonów, które bez przerwy czuwają nad równowagą wapniową. Gdy taki stan jest permanentny może prowadzić do demineralizacji kości i rozwoju osteoporozy3.

Tak jak rola wapnia nie ogranicza się jedynie do kościotworzenia, tak i niedobory nie powodują tylko problemów z mineralizacją szkieletu.

Niedobory tego pierwiastka mogą objawiać się zwiększonym ryzykiem rozwoju insulinooporności, otyłości(!), nadciśnienia tętniczego i innych problemów zdrowotnych4,5.

Wapń jest potrzebny przez całe życie!

Wapń potrzebny jest w diecie na każdym etapie życia człowieka, począwszy od niemowlęctwa a skończywszy na późnej starości. Wielkość tego zapotrzebowania może się oczywiście różnić i być zależna od wieku, płci czy stanu fizjologicznego danej osoby.
 

Dieta dzieci w wieku 1 – 3 lat powinna dostarczać ok. 700 mg wapnia/dzień, natomiast dieta dzieci w wieku 4 – 9 lat oraz osób dorosłych w wieku 19 – 50 lat powinna zawierać ok. 1000 mg/dzień (przy przeciętnym wchłanianiu na poziomie ok. 30%).

Jeszcze wyższe zapotrzebowanie na wapń w diecie (1300 mg/dzień) dotyczy natomiast chłopców i dziewcząt w wieku 10 – 18, kobiet w ciąży, a także kobiet po 50 oraz mężczyzn po 65 roku życia2.

Wapń w diecie Polaków

Mleko i przetwory mleczne stanowią w diecie Polaków podstawowe (choć oczywiście niejedyne) źródła wapnia. Badania przeprowadzone w Polsce na kobietach powyżej 60 roku życia pokazały np., że przeciętne spożycie wapnia z produktów mlecznych w tej grupie wynosiło nieco ponad 600 mg i stanowiło ok 75% wapnia w diecie tych osób (przy zapotrzebowaniu 1300 mg!). Aż 84% badanych nie pokrywało dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek6.

Co więc jeść i w jakich ilościach, aby to zmienić?

Źródła wapnia w diecie dla wszystkich!

W teorii pokrycie zapotrzebowanie na wapń nie powinno sprawiać problemów. Różnorodna, dobrze zbilansowana dieta będzie zawierała tego pierwiastka pod dostatkiem, szczególnie gdy spożywamy łatwo dostępne i bogate w wapń produkty mleczne.
 

W przypadku osób u których nabiał w diecie nie występuje, np. wegan – spożywanie odpowiedniej ilości wapnia może być nieco trudniejsze, choć i w tym przypadku jest to jak najbardziej do zrobienia.

Tutaj warto przytoczyć wyniki badania epic-oxford. Badanie pokazało m.in. że weganie spożywali znacznie mniej wapnia niż pozostałe grupy osób, jednak dzięki wprowadzaniu do diety produktów wzbogaconych w wapń były w stanie dostarczyć wraz z dietą zadowalających ilości tego pierwiastka7.

Grunt to zawsze zadbać o odpowiednie ilości dobrych źródeł wapnia niezależnie od modelu w jakim się odżywiamy.

W poniższej tabeli przedstawiam przykłady najważniejszych źródeł wapnia zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego8-14.

Wapń znajdziemy więc nie tylko w mleku i jego przetworach, ale także m.in. w niektórych zielonych warzywach, suszonych owocach, nasionach roślin strączkowych, produktach roślinnych wzbogaconych w wapń (tofu, napoje roślinne), niektórych pestkach, nasionkach i orzechach, rybkach spożywanych wraz ze szkieletem oraz wysokomineralizowanej wodzie.

Przyswajalność wapnia

Chcąc zadbać o odpowiednie źródła wapnia w diecie warto zwrócić uwagę jeszcze na kilka kwestii.

Jedną z nich jest przyswajalność wapnia z diety. Przeciętnie wynosi ona ok. 30%, jednak różnice w szacowanej absorpcji wapnia z poszczególnych produktów mogą być bardzo duże. Dla przykładu można porównać 2 bogate w wapń warzywa pak choi i szpinak. W przypadku pak choi szacuje się, że absorpcja wapnia jest wysoka i wynosi ok. 50%, w przypadku szpinaku ta absorpcja jest na poziomie ok. 5%.
 
Dzieje się tak, ponieważ w żywności występują związki, które mogą utrudniać przyswajanie m.in. wapnia – są nimi np. kwas szczawiowy (obecny właśnie w szpinaku, rabarbarze, burakach), kwas fitynowy obecny w niektórych zbożach czy niektóre frakcje błonnika pokarmowego. Wykorzystanie wapnia z diety mogą też utrudniać napoje typu cola czy kawa. Warto na to zwracać uwagę planując swoją dietę.
 
Druga rzecz to witamina D. Jej odpowiedni poziom w organizmie jest kluczowy w procesie wchłaniania wapnia. Jej ewentualne niedobory powinny być bezwzględnie uzupełniane poprzez suplementację.
 
Na koniec kwestia wegańskich zamienników mleka, jogurtów, napojów, serów. Aby takie produkty mogły stanowić źródło wapnia muszą być w ten wapń wzbogacone.
 
Niestety, na rynku jest wiele zamienników tradycyjnego nabiału, których skład daje wiele do życzenia. Koniecznie czytaj etykiety produktów i sprawdzaj czy dany produkt został wzbogacony w wapń i inne kluczowe składniki mineralne i witaminy.
 

Więcej o napojach roślinnych jako zastępnikach mleka przeczytasz tutaj15,16,17.

Jak uzupełnić dietę w wapń - przykłady

Poniżej znajdziesz kilka przykładów w jaki sposób można pokryć zapotrzebowanie na 1000 mg wapnia w diecie osoby spożywającej produkty odzwierzęce oraz osoby na diecie wegańskiej.

Przykład 1:

  • Jogurt naturalny (fortyfikowany) 240g (1 szklanka): 576mg
  • ser feta 20g (1 plaster): 200mg
  • pak choi 85g (2/3 szklanki): 89mg
  • migdały 30g (1 garść): 72mg
  • woda wysoko mineralizowana 240ml (1 szklanka): 78mg

SUMA: 1015mg

Przykład 2 (dieta roślinna):

  • napój sojowy (fortyfikowany) 240g (1 szklanka): 288mg
  • tofu (wzbogacone w wapń) 100g (1/2 kostki): 210mg
  • pak choi 110g (1 szklanka): 115mg
  • brukselka 80g (1 garść): 42mg
  • Ciecierzyca 85g (1/2 szklanki): 42mg
  • migdały 30g (1 garść): 72mg
  • tahini 15g (1 łyżka): 64mg
  • morele 30g (3 sztuki) : 42mg
  • woda wysokomineralizowana 2 szklanki: 156mg

SUMA: 1031mg

Powyższe przykłady pokazują jak ważnymi źródłami wapnia w diecie są nabiał oraz produkty roślinne wzbogacane (fortyfikowane) w wapń.
Ich brak w diecie może znacząco utrudniać pokrycie codziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, choć wciąż jest to możliwe – wymagałoby jednak bardzo dużej sumienności w planowaniu codziennego menu – a przecież wapń to jeden z wielu istotnych elementów diety.

Najłatwiejszą strategią na zapewnienie odpowiedniej ilości wapnia w diecie może być zadbanie o różnorodność diety – obecność różnych produktów z różnych grup w odpowiednich ilościach, w tym zielonych warzyw; orzechów, pestek i nasion; niektórych suszonych owoców; nasion roślin strączkowych; niektórych zbóż; jednocześnie pamiętając o uwzględnianiu przynajmniej 1 pełnej porcji produktów mlecznych lub roślinnych fortyfikowanych w wapń.

Czy spożywasz dostatecznie dużo wapnia?

Jeśli chcesz mieć pewność, że spożywasz odpowiednie ilości wapnia z dietą najlepiej jest przeanalizować swoje menu. Zachęcam do samodzielnego wypełniania dzienniczka żywieniowego i oceny swojego jadłospisu.

Jeśli wydaje Ci się to jednak zbyt czasochłonne lub trudne zapraszam do kontaktu. Analiza dzienniczka to stały punkt każdej konsultacji dietetycznej!

Piśmiennictwo

  1. Szeleszczuk, Ł. i wsp., Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22.
  2. Jarosz, M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020.
  3. Vannucci, L. i wsp., Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients 2018, 10, 1930.
  4. Schranger, i wsp., Dietary Calcium Intake and Obesity. JABFP May–June 2005 Vol. 18 No. 3.
  5. Han, Ch. i wsp., Dietary calcium intake and the risk of colorectal cancer: a case control study. BMC Cancer. 2015; 15: 966.
  6. Włodarek, D. i wsp., Podaż wapnia z produktów mlecznych w diecie kobiet po 60 rokużycia. BROMAT.CHEM.TOKSYKOL.–XLV,2012,3,str.833–838.
  7. Sobiecki, J. i wsp., High compliance with dietary recommendations in a
    cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford
    study. Nutrition research, 36 (2016)464-477.
  8. Kunachowicz, H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej, PZWL – wydawnictwo lekarskie, Warszawa 2019.
  9. Weaver, C. M. i wsp., Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 3, September 1999, Pages 543s–548s.
  10. Zhao, Y. i wsp., Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2379-82.
  11. Suliburska, J. i wsp., Evaluation of the content and bioaccessibility of iron, zinc, calcium and magnesium from groats, rice, leguminous grains and nuts.  J Food Sci Technol. 2014 Mar;51(3):589-94.
  12. https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability.
  13. Kirbil, I., Wege – dieta roślinna w praktyce. PZWL – Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018.
  14. Baciottini, L. i wsp., Calcium bioavailability from a calcium-rich mineral water, with some observations on method. J Clin Gastroenterol. 2004 Oct;38(9):761-6. 
  15. Chlebna-Sokół, D. i wsp., Ocena stężenia witaminy D w surowicy u dzieci hospitalizowanych z powodu objawów klinicznych sugerujących zaburzenia w układzie kostnym. Endokrynol. Ped. 2016.15.4.57.23-32
  16. Hodges, J. K. i wsp., Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients 2019, 11, 718.
  17. Gueguen, L. i wsp., The Bioavailability of Dietary Calcium. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 2.
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x