Blog

Czy warto jeść nasiona lnu?

by

Nasiona lnu powszechnie znane są jako jedno z najlepszych źródeł roślinnych macierzystego kwasu  omega – 3. Okazuje się jednak, że zawierają znacznie więcej wartościowych składników, których właściwości zostały dobrze w ostatnich latach poznane. Szkopuł w tym, że obecne są one przede wszystkim w całych oraz  mielonych nasionach, natomiast nie występują w oleju lnianym.

Co więc możemy zyskać oraz czym ryzykujemy włączając nasiona lnu do naszej diety? Sprawdźmy.

Słowa klucze: nasiona lnu / lignany / omega 3 / cyjanowodór (HCN) / kwas alfa – linolenowy / fitoestrogeny

Wartość odżywcza nasion lnu

Nasiona lnu zawierają szereg makroskładników, związków bioaktywnych oraz składników mineralnych. Do najważniejszych należą: kwas omega – 3 (ALA; alfa-linolenowy), błonnik (frakcja rozpuszczalna oraz nierozpuszczalna), coraz lepiej poznane lignany1, witaminy (głównie witamina E oraz witaminy z grupy B), składniki mineralne (Ca, Mg, P, Cu, P, Zn), ale także budzące niepokój ze względu na potencjalne działanie toksyczne glikozydy cyjanogenne. O tych ostatnich związkach najczęściej wspomina się właśnie w kontekście spożycia całych nasion lnu2, dlatego warto również przyjrzeć się prawdziwemu ryzyku wynikającemu z ich spożycia. O tym jednak na końcu.

W zależności od formy w jakiej spożywamy nasiona lnu, procentowy udział poszczególnych makroskładników oraz związków aktywnych może się znacząco różnić.

Całe oraz mielone nasiona lnu: nasiona w takiej formie dostarczają nam kwasów tłuszczowych (w tym przede wszystkim kwasu omega – 3 (ALA), błonnika, węglowodanów, białka, lignanów, a także szeregu składników mineralnych i witamin.

Mielone nasiona lnu częściowo odtłuszczone: w takiej formie produkt dostarcza znacznie mniejszych ilości kwasów tłuszczowych, zwiększa się natomiast procentowy udział białek i węglowodanów. Jest on wciąż dobrym źródłem lignanów i składników mineralnych.

Olej lniany: w takiej formie produkt dostarcza głównie kwasów tłuszczowych oraz witaminę E. Wraz ze  spożyciem oleju lnianego 2-krotnie zwiększa się pobór kalorii w porównaniu do pozostałych form nasion lnu, co nie pozostaje bez znaczenia dla dziennego bilansu energetycznego3.

Co z biodostępnością?

Forma w jakiej spożywamy nasiona lnu ma wpływ nie tylko na skład, ale i na stabilność  oraz biodostępność poszczególnych składników. Mielenie i rozdrabnianie nasion zwiększa możliwość wykorzystania nienasyconych kwasów tłuszczowych i lignanów, naraża jednak powyższe składniki na utlenianie1. Dobrym rozwiązaniem jest przechowywanie nasion w formie nieprzetworzonej i mielenie przed samym spożyciem.

Dla większości z nas liczy się smak, a nie skład

Niestety większość z nas po nasiona lnu nie sięgnie, jeśli nie otrzyma ich w atrakcyjnej, smacznej formie. Picie zalanego wrzątkiem siemienia lnianego o konsystencji gęstego śluzu dla wielu osób nie jest atrakcyjne. Na szczęście dobrze oceniane są przez konsumentów wypieki z nasionami, szczególnie wzbogacone o takie składniki jak rodzynki czy cynamon4.

Obróbka termiczna - szkodzi czy nie?

Pojawia się jednak pytanie – jak wpływa obróbka termiczna podczas pieczenia na stabilność tak wrażliwych składników nasion lnu jak kwas alfa – linolenowy oczy lignany?

Badania pokazały, że pieczenie przez 90 minut w temperaturze 178 stopni Celsjusza nie wpływało znacząco na stabilność kwasu omega-3 alfa-linolenowego5.

Lignany wykazywały z kolei stabilność w trakcie obróbki termicznej w temperaturze do 100 stopni Celsjusza. Powyżej tej temperatury zaczynały ulegać degradacji, przy czym rozpad związków następował szczególnie szybko w temperaturze 250 stopni Celsjusza6.

Czy nasiona lnu mają wpływ na nasze zdrowie?

O prozdrowotnych właściwościach nasion lnu mówi się najczęściej w kontekście prewencji chorób układu krążenia. I rzeczywiście, protekcyjne działanie spożycia nasion (jako całości, a nie jednego konkretnego składnika) na układ sercowo – naczyniowy, zostało potwierdzone w badaniach. Najbardziej spektakularne wyniki zaobserwowano w badaniu FlaxPAD, do którego zaproszono 110 pacjentów (ok. 60-letnich) z chorobą tętnic obwodowych. Po 6 miesiącach podawania 30g nasion lnu dziennie zaobserwowano w grupie badanych osób znaczący spadek zarówno skurczowego jak i rozkurczowego ciśnienia krwi (oczywiście efekty było widać już w pierwszym miesiącu badania). Ponadto we krwi osób badanych, wyraźnie wzrosły poziomy lignanów oraz kwasów omega-3: EPA (eikozapentaenowego) oraz DHA (dokozaheksaenowego)7.

W innych z kolei badaniach dowiedziono, że spożycie całych nasion lnu wpływało korzystnie na obniżenie triacylogliceroli (TC) oraz cholesterolu LDL, zarówno u osób z dyslipidemią jak i u osób zdrowych3.

Korzyści ze spożycia nasion lnu zaobserwowano także w badaniu na mężczyznach i kobietach z otyłością (jeszcze bez cukrzycy), u których po 12 tygodniach podawania nasion (13g/dzień) zaobserwowano poprawę poziomu glukozy na czczo oraz wzrost wrażliwości tkanek na insulinę8.

O protekcyjnym działaniu nasion lnu mówi się często także w kontekście niektórych nowotworów (przede wszystkim piersi), a to za sprawą obecnych w nasionach lnu (oraz m.in. sezamu) lignanów. 

Lignany są fitoestrogenami, wykazują także silne właściwości przeciwutleniające. Ze względu na podobieństwo w budowie do estrogenów, lignany konkurują o miejsca receptorowe z estrogenami ludzkimi, wykazując jednak o wiele łagodniejsze działanie. Gdy w organizmie brakuje estrogenów, lignany łagodnie uzupełniają ich działanie, natomiast gdy w organizmie jest estrogenów zbyt dużo, wówczas chronią przed ich nadmierną aktywnością. Dzięki tym właściwościom mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób hormonozależnych, w tym niektórych nowotworów1, co potwierdzano w badaniach9

Lista potencjalnie korzystnych właściwości wynikających ze spożycia lnu jest dłuższa i np. w jednym badaniu spożycie lnu korzystnie wpływało na stan skóry (u zdrowych kobiet ze skórą wrażliwą)10, a także w badaniu pilotażowym łagodziło dolegliwości u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS)11 – w tym zakresie potrzebne są jednak dalsze badania.

Cyjanowodór (HCN) - strach ma wielkie oczy?

Na koniec warto przyjrzeć się jeszcze obecnym w nasionach lnu glikozydom cyjanogennym, które najprawdopodobniej pełnią w roślinach rolę ochronną (występują m.in. w: nasionach fasoli półksiężycowatej, pestkach moreli, migdałach, manioku oraz właśnie w nasionach lnu). W momencie uszkodzenia nasiona (na skutek żucia, mielenia czy rozdrabniania), dochodzi do bezpośredniego kontaktu glikozydów cyjanogennych z enzymami katalizującymi reakcję, w wyniku której powstaje kwas cyjanowodorowy (HCN)12. Obawy przed spożyciem tej substancji są oczywiście uzasadnione, HCN charakteryzuje się bardzo silną toksycznością, jednak z kilku względów spożycie racjonalnych ilości nasion lnu, odpowiednio przygotowanych, nie powinno stanowić dla nas realnego zagrożenia. Warto w tym miejscu pamiętać, że:

  • glikozydy cyjanogenne jak i enzymy niezbędne do zajścia reakcji są związkami wrażliwymi na wysoką temperaturę (termolabilne). Właściwa obróbka cieplna – pieczenie, prażenie, gotowanie- uniemożliwiają powstawanie HCN13.
  • Organizm ludzki ma zdolność detoksykacji cyjanowodoru w ilości 30 – 60 mg HCN/godzinę – aby przekroczyć możliwości detoksykacji organizmu trzeba by spożyć 60 – 120g niepoddanych obróbce nasion lnu/godzinę14, co wydaje się trudno wykonalne (1 łyżka nasion waży ok. 10g). Nie oznacza to jednak, że powinniśmy pozwalać sobie na częste spożywanie nasion lnu bez wcześniejszej obróbki cieplnej, bowiem regularne narażenie organizmu na obecność metabolitów powstałych na skutek detoksykacji HCN może przyczyniać się do zaburzeń tarczycowych12.

Piśmiennictwo

  1. Mihir Parikh i wsp., Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients 2019, 11, 1171
  2. Abraham, K. i wsp., Bioavailability of cyanide after consumption of a single meal of foods containing high levels of cyanogenic glycosides: a crossover study in humans. Arch Toxicol (2016) 90:559–574
  3. Parikh, M. i wsp., Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol 314: H146–H159, 2018
  4. Aliani M. i wsp., Effect of flax addition on the flavor profile and acceptability of bagels. J Food Sci. 2012 Jan;77(1):S62-70
  5. Chen, Z. Y. i wsp., Oxidative stability of flaxseed lipids during baking. Journal of the American Oil Chemists’ Society, June 1994, Volume 71, Issue 6, 629–632
  6. Gerstenmeyer, E. i wsp., Effect of thermal heating on some lignans in flax seeds, sesame seeds and rye. Food Chem. 2013 Jun 1;138(2-3):1847-55
  7. Rodriguez-Leyva, D. i wsp., Potential Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients. Hypertension. 2013;62:981
  8. Hutchins, AM. i wsp., Daily flaxseed consumption improves glycemic control in obese men and women with pre-diabetes: a randomized study. Nutr Res. 2013 May;33(5):367-75
  9. G. i wsp., Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92
  10. Neukam, K. i wsp., Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacol Physiol. 2011;24(2):67-74
  11. Cockerell, M. i wsp., Effects of linseeds on the symptoms of irritable bowel syndrome: a pilot randomised controlled trial. J Hum Nutr Diet. 2012 Oct;25(5):435-43
  12. Hydzik, P., (red: E. Kolarczyk), Trwałe zanieczyszczenia Organiczne. Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka, 2016 wyd. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
  13. kajla, P. i wps., Flaxseed – a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015 Apr; 52(4): 1857–1871.
  14. Siegień, I., Cyjanogeneza u roślin i jej efektywność w ochronie roślin przed atakiem roślinożerców i patogenów. Kosmos – problemy nauk biologicznych. Tom 56 2007, Numer 1–2 (274–275), 155–166

 

Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x