Mniej mięsa w diecie? Tak!

by in zdrowie

Wegetarianizm to jeden z najważniejszych trendów żywieniowych ostatnich lat. Nic w tym dziwnego – badania pokazują, że ograniczenie spożycia mięsa może przynieść nam szereg korzyści – zdrowotnych, ekonomicznych, ma też ogromne znaczenie dla środowiska w którym żyjemy. W niniejszym tekście kilka słów o tym dlaczego może nam się opłacić ograniczenie (nawet częściowe) spożycia mięsa w diecie.

Słowa klucze: flexitarianizm / wegetarianizm / weganizm / zespół metaboliczny / środowisko / spożycie mięsa / zdrowie

Niejedzenie mięsa przechodzi do mainstreamu

Ograniczenie spożycia mięsa i/lub produktów odzwierzęcych już od dawna nie jest niszowym zagadnieniem i nie dotyczy już tylko wegan czy wegetarian. Z międzynarodowego badania przeprowadzonego przez Ipsos Group w 2018 roku wynika, że osoby, które deklarowały częściowe lub całkowite ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych, stanowiły ok 25% badanej populacji. Co ciekawe, wśród nich najliczniejszą grupę stanowili Flexitarianie 14% (osoby, u których produkty odzwierzęce w diecie występują, choć w ograniczonych ilościach), a dopiero później owo-lakto-wegetarianie 5%, weganie 3% oraz pescowegetarianie 3%1. W poniższej tabeli znajduje się krótka charakterystyka zwyczajów żywieniowych poszczególnych grup2.

DIETA PRODUKTY
Flexitariańska 🐮*🐠* 🥚🥛🥦 *ograniczona ilość
pescowegetariańska 🐠🥚🥛🥦
owo-lakto-wegetariańska 🥚🥛🥦
wegańska 🥦

Przekonuje nas troska o nas samych?

Dopóki niejedzenie produktów odzwierzęcych  podyktowane było względami etycznymi, stanowiło w naszej kulturze pewnego rodzaju niszę. Nie do wszystkich przemawiały argumenty związane z dobrostanem zwierząt. To się jednak zaczyna powoli zmieniać.

Wydaje się też, że coraz częściej decydujemy się na ograniczenie spożycia mięsa w trosce o nas samych – nasze zdrowie i środowisko, w którym żyjemy i w którym wychowują się nasze dzieci.

I słusznie. Badania przeprowadzone na Loma Linda University pokazały, że model żywienia oparty na produktach pochodzenia roślinnego, w porównaniu do żywienia opartego na produktach odzwierzęcych, związany był ze znacznie mniejszym zużyciem wody, energii, wykorzystaniem nawozów czy pestycydów3. Zwrócono również uwagę na fakt, że największy negatywny wpływ na środowisko wywierała produkcja wołowiny (której popularność w ostatnich latach spada) oraz innych produktów odzwierzęcych4,5.

Dieta roślinna a zdrowie

Korzystny wpływ diet roślinnych na zdrowie jest obecnie bardzo dobrze udokumentowany. Powszechnie wiadomo, że dobrze zbilansowana dieta wegańska obfitująca w warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz pełne zboża, dostarcza znacznych ilości błonnika, magnezu, folianów, witaminy C, witaminy E, fitozwiązków, a ponadto często charakteryzuje się niższą kalorycznością7.  

Jaki to ma wpływ na nasze zdrowie? Wydaje się, że może mieć duży.

Wystarczy spojrzeć na wyniki badań

W bardzo dużym badaniu oceniającym wpływ różnych modeli żywienia na masę ciała (przeprowadzonym na ponad 60 tys. Adwentystów Dnia Siódmego), najniższe BMI stwierdzono u wegan (23,06 kg/m2), następnie nieco wyższe u lakto-owo-wegetarian (25,7 kg/m2), pescowegetarian (26,3 kg/m2), natomiast zdecydowanie najwyższe u osób spożywających mięso (28,8 kg/m2)8. Może to stanowić przyczynek do traktowania diety roślinnej jako sprzyjającej utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Warto jednak zwrócić uwagę, że te pośrednie, mniej radykalne diety wegetariańskie, również wypadały korzystniej w tym zestawieniu.

Weganie, ale także w mniejszym stopniu flexitarianie, charakteryzowali się również mniejszym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, w porównaniu do niewegetarian9.

Diety roślinne były również oceniane pod kątem wpływu na ciśnienie tętnicze krwi. Wegetarianie, a w szczególności weganie, mieli niższe ciśnienie tętnicze krwi (zarówno skurczowe jak i rozkurczowe), w porównaniu do osób na diecie mięsnej10.

Ponadto, diety roślinne mogą wykazywać również działanie kardio protekcyjne – taki model żywienia związany był z niższym stężeniem cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL u osób badanych (w szczególności wegan, ale także umiarkowanych wegetarian)11.

Podobnych przykładów korzyści wynikających z oparcia diety na produktach roślinnych  można by zaprezentować znacznie więcej. Nie oznacza to jednak, że weganizm czy wegetarianizm musi gwarantować zdrowie. Dlaczego?

Nie wszyscy jesteśmy Adwentystami

Przede wszystkim, należy zwrócić uwagę, że duża część znaczących badań dotyczących wpływu diety roślinnej na zdrowie, prowadzonych jest z udziałem Adwentystów Dnia Siódmego. Wielu adwentystów zgodnie z założeniami kościoła stosuje bardzo świadomą dietę wegańską oraz różne formy diety wegetariańskiej, jednocześnie wprowadzając prozdrowotne modyfikacje w stylu życia (unikanie alkoholu, tytoniu, innych używek).

Jest to więc bardzo wdzięczna grupa osób do współpracy przy badaniu wpływu diety roślinnej (w tym wegańskiej) na zdrowie, należy jednak z ostrożnością przekładać te wyniki na ogólną populację. Nic nie stoi bowiem na przeszkodzie, by dieta roślinna (w stylu zachodnim) opierała się głównie na produktach wysoko przetworzonych, o dużej gęstości energetycznej oraz małej wartości odżywczej, co może finalnie mieć zgoła odmienny wpływ na zdrowie niż obserwujemy w cytowanych pracach. Jednocześnie można też być weganinem i korzystać nadmiernie z używek, które również nie pomagają w zachowaniu zdrowia.

Ponadto, warto zdawać sobie sprawę, że radykalna dieta roślinna może sprawiać pewnego rodzaju trudności.  Szczególnie u wegan stwierdzano m.in. zwiększone ryzyko niedoborów żelaza, wapnia, cynku, witaminy D, aminokwasów egzogennych, witaminy B1213, a także kwasów omega – 3 (szczególnie EPA oraz DHA)14. Dieta wegańska jest więc z założenia bardzo szlachetna, wymaga jednak szczególnej uważności i wiedzy, w celu jej właściwego bilansowania.

Liczy się jakość

Na zakończenie warto przytoczyć wyniki badania opublikowanego w „Circulation” w 2018 roku. W badaniu po raz pierwszy podjęto próbę porównania wpływu diety owo-lakto-wegetariańskiej oraz diety śródziemnomorskiej (skądinąd powszechnie znanej jako prozdrowotnej) na ryzyko chorób układu krążenia oraz udaru mózgu. W badaniu dowiedziono, że oba modele żywieniowe mogą w porównywalnym stopniu wykazywać skuteczność w zmniejszaniu ryzyka powyższych schorzeń15.

Wniosek? Przede wszystkim liczy się jakość naszej diety. Chociaż liczne badania prezentują pewną przewagę (choć nie zawsze) diety wegańskiej w niektórych aspektach nad innymi modelami żywienia, to nawet częściowa zmiana na korzyść ograniczenia spożycia mięsa i zwiększenia spożycia produktów roślinnych (obserwowana u flexitarian, wegetarian, owo-lakto-wegetarian czy pescowegetarian) może wiązać się z wymiernymi korzyściami dla naszego zdrowia, ale także i środowiska, w którym żyjemy.

Małymi krokami zmieniamy rzeczywistość!

Piśmiennictwo

  1. An exploration into diets around the world . Ipsos Group S.A., August 2018, Version 1, Public.
  2. Fraser, G. F., Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 89(suppl):1607 – 1612.
  3. Marlow, H.J. i wsp., Diet and environment: does what you eat matter? American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 98(suppl), 1699 – 1703.
  4.  Baroni, L. i wsp., Evaluating the environmental impact of various dietary patterns combined with different food production systems.European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61, 279–286.
  5. Branża wołowa: Za mniejszy popyt na wołowinę odpowiada m.in. wegetarianizm. Portalspozywczny.pl (dostęp 28.07.2019)
  6. Budżety gospodarstw domowych w 2017 r., Główny Urząd Statystyczny, Warszawa 2018.
  7. Craig, W. J., Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 89(suppl):1627–1633.
  8. Tonstad, S. i wsp., Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009 May; 32(5), 791-6.
  9. Rizzo, N.S. i wsp., Vegetarian Dietary Patterns Are Associated With a Lower Risk of Metabolic Syndrome. Diabetes Care. 2011 May, 34(5), 1225–1227.
  10. Pettersen, B.J., Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutrition, 2012 October, 15(10), 1909–1916.
  11. Yokoyama, Y., Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, Vol. 75(9), 683–698.
  12.  Lap Tai Le i wsp., Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients 2014, 6, 2131-2147.
  13. Pilis, W. i wsp., Health benefits and risk associated with adopting a Vegetarian diet. Roczniki Panstwowego Zakładu Higieny 2014; 65(1): 9-14
  14. Rosell, MS. i wsp., Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. American Society for Clinical Nutrition, 2005 Aug; 82(2): 327 – 34.
  15. Sofi, F. i wsp., Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet). Circulation. 2018;137:1103–1113
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x