Blog

Modyfikacje stylu życia, czyli sposób na nadciśnienie tętnicze krwi!

by

Nadciśnienie tętnicze krwi jest jednym z czynników ryzyka chorób układu sercowo – naczyniowego. Nie pociesza fakt, że z każdym rokiem osób dotkniętych nadciśnieniem tętniczym przybywa. Jest jednak światełko w tunelu, ponieważ wiele znaczących badań potwierdza, że modyfikacja stylu życia i sposobu odżywiania może być jednym z najskuteczniejszych sposobów prewencji oraz niefarmakologicznego leczenia pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Wiele zależy od nas samych, o czym postaram się Was przekonać w niniejszym tekście.

Słowa klucze: nadciśnienie tętnicze krwi / NATPOL 2011 / sól w diecie / alkohol / dieta DASH / aktywność fizyczna / dieta śródziemnomorska

Nadciśnienie tętnicze w Polsce

Czy nadciśnienie jest problemem Polaków? Niestety, ale tak! Świadczą o tym wyniki dużego badania NATPOL 2011, dzięki któremu wiemy, że nadciśnienie tętnicze dotyczy prawie 1/3 dorosłych Polaków i osób tych wciąż przybywa1.

Co ważne, zjawisko nadciśnienia tętniczego dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn, a ryzyko zapadalności na nadciśnienie rośnie wraz z wiekiem. To z kolei potwierdza badanie POLSENIOR z 2011 roku, w którym stwierdzono występowanie nadciśnienia tętniczego u 76% osób w wieku powyżej 64 roku życia2.

W tym miejscu warto jeszcze wspomnieć o najmłodszych Polakach. Szacuje się, że nadciśnienie tętnicze może dotyczyć 3,5% dzieci i młodzieży, oraz ok 10% młodzieży po okresie dojrzewania3. Zatem o prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi powinniśmy się troszczyć wszyscy – niezależnie od wieku i płci!

5 skutecznych sposobów na nadciśnienie

W ostatnich latach naukowcy dostarczyli dowodów na skuteczność modyfikacji stylu życia w prewencji i niefarmakologicznym leczeniu nadciśnienia tętniczego. Poniżej przedstawiam 5 najlepiej udokumentowanych badaniami zmian, które można wprowadzić w życiu chcąc uchronić się przed nadciśnieniem tętniczym i wspomóc układ krążenia. Oto one!

1. Mniej soli w diecie!

Jedną z najskuteczniejszych metod niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia tętniczego jest ograniczenie spożycia soli, a dokładniej sodu. Warto w tym miejscu odwołać się do wyników międzynarodowego badania INTERSALT obejmującego 32 kraje, w którym przebadano ponad 10.000 osób w wieku 20 – 59 lat. Na podstawie tych szeroko zakrojonych badań stwierdzono silną zależność pomiędzy ilością spożywanego sodu a ciśnieniem tętniczym4.

Obecnie WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca, byśmy spożywali nie więcej niż 5 g soli na dobę, czyli 1 płaską łyżeczkę. Mimo, iż na przestrzeni ostatnich lat widać poprawę, to wciąż w Polsce solimy za dużo – jak podaje IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) – średnio każdy z nas zjada ok. 11 g soli dziennie5.  To dużo za dużo!

W jaki sposób możemy więc obniżyć spożycie soli? W pierwszej kolejności możemy spróbować ograniczyć dosalanie potraw na talerzu lub  dodawanie soli do gotowania kasz, ziemniaków, makaronów, zup czy przygotowywania mięs. Spokojnie, po kilku dniach powinniśmy z łatwością przyzwyczaić się do nowego smaku potraw! Sól możemy zastępować sokiem z cytryny, świeżymi ziołami lub częściowo solą niskosodową, ale i z tą nie warto przesadzać.

Przyglądajmy się również etykietom produktów, po które często sięgamy – jeśli jest w nich duża zawartość soli (np. gotowe sosy, zupy, chipsy, mieszanki przypraw, konserwy), warto odłożyć je z powrotem na sklepową półkę i sięgnąć po zamiennik nie zawierający soli.

2. Mniej alkoholu

Czy alkohol może mieć wpływ na ciśnienie tętnicze krwi? Badania pokazują że tak. Wszystko jednak zależy od spożywanej ilości. Mimo, iż umiarkowane spożycie alkoholu (tj. 2 drinki lub mniej) może nie mieć niekorzystnego wpływu na wartości ciśnienia krwi, to zwiększone spożycie alkoholu będzie działało na naszą niekorzyść.

Przeprowadzone niedawno metaanalizy poszerzają naszą wiedzę dot. zależności pomiędzy spożyciem alkoholu a występowaniem nadciśnienia tętniczego. Dowiedziono bowiem, że u osób nadużywających alkoholu ograniczenie jego spożycia o 50% może wpłynąć równie korzystnie na obniżenie ciśnienia krwi co redukcja masy ciała lub wzrost aktywności fizycznej. Warto zatem dla własnego bezpieczeństwa trzymać się ogólnych zaleceń i nie spożywać w przypadku mężczyzn więcej niż 20 – 30 g czystego alkoholu dziennie oraz w przypadku kobiet 10 – 20 g czystego alkoholu dziennie6.

3. Dieta ma znaczenie

Jeśli chcemy, by sposób odżywiania korzystnie wpływał na nasz układ krążenia warto bliżej poznać dietę śródziemnomorską. Pierwotnie określenie to zostało przypisane zwyczajom żywieniowym panującym w Grecji i południowych Włoszech w latach 60. XX wieku. Grecy i Włosi w tamtych czasach cieszyli się długim życiem, rzadko cierpieli na chorobę niedokrwienną serca czy choroby dietozależne. Na czym polegał ten fenomen? Właśnie na odpowiedniej diecie, która obfitowała w oliwę z oliwek będącą źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, nasiona roślin strączkowych, surowe warzywa i owoce, produkty zbożowe będące źródłem witamin i błonnika oraz ryby morskie zawierające kwasy omega 3. W ograniczonych ilościach spożywano natomiast przetwory mleczne i mięso7.

Nieco później, bo w latach 90. XX wieku, dieta śródziemnomorska stała się z kolei podstawą do opracowania nowatorskiej diety o nazwie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), której skuteczność w prewencji i leczeniu nadciśnienia tętniczego została bardzo dobrze udokumentowana w wielu ważnych badaniach.

Warto więc, w planowaniu codziennego jadłospisu czerpać inspiracje zarówno z dobrze rozumianej diety śródziemnomorskiej jak i diety DASH.

4. Redukcja masy ciała może pomóc

Badania dowodzą, że nadciśnienie tętnicze jest silnie powiązane z nadmierną masą ciała, a problem nadwagi i otyłości dotyczy już ponad 53% Polaków. Jest więc nad czym pracować, tym bardziej, że utrata zbędnych kilogramów w oparciu o modyfikacje stylu życia i sposobu odżywiania jest skuteczną metodą na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi i powinna stanowić element prewencji nadciśnienia tętniczego lub wsparcia farmakoterapii.

Planując redukcję masy ciała warto jednak zachować zdrowy rozsądek i wytyczyć sobie realne cele. O wiele korzystniejsza jest dla nas bowiem nawet niewielka redukcja masy ciała i utrzymanie nowej wagi przez dłuższy okres, niż szybki spadek masy ciała o kilkanaście procent i uzyskanie „wyniku”, który będzie nam trudno utrzymać. W tym celu warto skorzystać z pomocy specjalisty, by przejść przez redukcję masy ciała w nieuciążliwy i bezpieczny dla siebie sposób!

5. Więcej ruchu!

W prewencji nadciśnienia tętniczego aktywność fizyczna zajmuje ważne miejsce. Co ciekawe, skuteczne wydają się być nie tylko intensywne ćwiczenia fizyczne, ale również te o mniejszej intensywności. Warto jest więc przynajmniej przez 30 minut dziennie, przez 5 – 7 dni w tygodniu, wykonywać umiarkowanie intensywne ćwiczenia, takie jak chodzenie, jazda na rowerze, bieganie czy pływanie. Jeśli na początku nie udaje nam się być w ruchu przez 30 minut, wyznaczajmy sobie cele pośrednie – najpierw 10 min, 15 min, 20 min aktywności itd., aż z czasem nabierzemy lepszej formy i będziemy mogli cieszyć się ruchem przez dłuższy czas. Należy w tym miejscu dodać, że nie wszystkie rodzaje aktywności fizycznej w podobny sposób wpływają na ciśnienie tętnicze krwi. Ze względu na brak dostatecznych dowodów na skuteczność w prewencji nadciśnienia,  ćwiczenia izometryczne (polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni) nie są rekomendowane8.

Piśmiennictwo

  1. Suligowska i wsp., Niedostateczna wiedza Polaków na temat kryteriów nadciśnienia tętniczego i jego powikłań – wyniki badań NATPOL 2011, Nadciśnienie tętnicze, 2014, tom 18, nr. 1, 9 – 18.
  2. Zdrojewski i wsp., Nadciśnienie tętnicze w populacji ogólnej, Hipertensjologia, 2015, 1 – 17.
  3. Litwin i wsp., Nadciśnienie tętnicze pierwotne i zaburzenia metaboliczne u dzieci i młodzieży, Forum zaburzeń metabolicznych, 2011, tom 2, nr 2, 124 – 131.
  4. Heleniak i wsp., Leczenie niefarmakologiczne nadciśnienia tętniczego — modyfikacja żywienia Część II. Składniki mineralne: sód, potas, wapń i magnez w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym, Nadciśnienie tętnicze, 2002, tom 6, nr 2, 123 – 132.
  5. Polacy spożywają za dużo soli, Aktualności, Instytut Żywności i Żywienia, izz.waw.pl
  6. Alcohol and blood presure, The Lancet, vol. 2, 2017, e63 – e64
  7. Mizgier i wsp., Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, Nowiny Lekarskie, 2010, 79, 6, 451 – 454.
  8. Mancia i wsp., Wytyczne ESH/ESC dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym w 2013 roku, Kardiologia Polska, 2013; 71, supl. 3, 27 – 118. 
Subscribe
Powiadom o
2 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Sylwia

Warto spróbować soków warzywnych na bazie buraka które skutecznie obniżają ciśnienie. Kiedy miałam wysokie ciśnienie zaczęłam korzystać z soków wg. zaleceń. Już w krótkim czasie ciśnienie mi się unormowało, a zdrowie ogólnie poprawiło. Szczególnie jest to zasługa buraka które ma właściwości obniżające ciśnienie.

Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    2
    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x