Blog

Awokado: dziwny owoc.

by

Awokado to dziwny owoc. Dziwny, bo niesłodki, a na dodatek tłusty. Jego kremowy miąższ ma jednak wysoką wartość odżywczą, dzięki czemu może stanowić ciekawe uzupełnienie naszej diety. I chociaż w ostatnich latach pojawiło się wiele kontrowersji związanych ze sposobem uprawy tego owocu, to warto pamiętać, że jego umiarkowane, zdroworozsądkowe spożycie, może mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie. 

Słowa klucze: awokado / cholesterol / otyłość / wartość odżywcza / cukrzyca 2 stopnia

Skąd się wzięło awokado?

Awokado pochodzi z Meksyku, a jego uprawą zajmowano się już 2500 lat temu. Współcześnie ojczyzna guacamole wciąż wiedzie prym w światowej produkcji awokado. Jak podaje FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) w 2017 roku z Meksyku pochodziło ponad 2 mln ton owocu, co stanowiło 1/3 jego światowej produkcji. Drugim największym dostawcą awokado jest Chile – które z resztą w związku ze znacznym wzrostem uprawy owocu przeżywa szereg bardzo dotkliwych kryzysów. Największy apetyt na awokado mają natomiast mieszkańcy USA. To do nich trafia 90% wyprodukowanego na świecie owocu1,2.

Co kryje w sobie awokado?

Awokado jest owocem niezwykle odżywczym. jego miąższ kryje w sobie długą listę cennych składników m.in.: potas, magnez, witaminy E, C, szereg witamin z grupy B, a także związki bioaktywne jak luteina, zeaksantyna czy fitosterole. Awokado to również świetne źródło kwasu oleinowego (zawiera go 2-krotnie więcej niż oliwki). Wysoka zawartość tłuszczu (ponad 15% masy owocu) dostarcza sporej ilości energii. 100 g awokado dostarcza ok. 160 kcal2

Jakie w związku z tym płyną potencjalne korzyści z włączania awokado do diety i czy powinniśmy obawiać się tego tłuszczu?

Awokado a układ krążenia

Awokado ze względu na swój unikatowy (jak na owoc) skład może mieć korzystny wpływ na układ krążenia i pełnić rolę w prewencji chorób układu sercowo – naczyniowego. Przede wszystkim obecne w awokado jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy, którego doskonałym źródłem jest także oliwa z oliwek) oraz fitosterole mogą korzystnie wpływać na profil lipidowy krwi. Badania sugerują, że spożywanie codziennie awokado i zastępowanie nim produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe (np. masło czy śmietanę) wpływa korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu LDL i triacylogliceroli3.

Co więcej, korzystnie na układ krążenia mogą wpływać również obecne w awokado witaminy C i E oraz inne związki o silnych właściwościach przeciwutleniających. Badania pokazują, że ich niedobór w organizmie zwiększa ryzyko zakrzepów w naczyniach krwionośnych i wystąpienia zawałów4.

Osoby z nadciśnieniem tętniczym krwi również mogą skorzystać z umiarkowanego spożycia awokado. Owoc ten jest doskonałym źródłem potasu (zawiera go 2-krotnie więcej niż gotowany w wodzie ziemniak czy banany) i dostarcza również umiarkowanych ilości magnezu. Pierwiastki te pełnią ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi5

Warto również wspomnieć o tym, że awokado jest ubogie w sód, któremu przypisuje się niekorzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi.

Awokado a otyłość

Ze względu na dużą zawartość tłuszczu (ok. 15%) i wysoką kaloryczność, awokado przykuwa uwagę w kontekście otyłości. Co ciekawe, badania pokazują, że spożywanie produktów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (takich jak awokado, oliwa z oliwek czy orzechy włoskie) ogranicza przyrost masy ciała, w przeciwieństwie do spożywania produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (masło, śmietana, żółte sery), które z kolei sprzyjają przyrostowi tkanki tłuszczowej6.

Co więcej, zastąpienie świeżym awokado części węglowodanów w posiłku korzystnie wpływa na odczuwaną sytość po posiłku, co również może mieć znaczenie w kontekście dietoterapii otyłości czy nadwagi.

Zaobserwowano również, że u osób spożywających często awokado występuje mniejsze ryzyko otyłości czy nadwagi, choć tu większą rolę mogą odgrywać ogólne nawyki żywieniowe tych osób niż sam fakt spożywania owocu7.

Awokado a cukrzyca typu 2?

Na podstawie wyników najnowszych badań zasugerowano, że występująca jedynie w awokado cząsteczka tłuszczu o nazwie awokatyna b (AvoB) może zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy 2 stopnia. Najprawdopodobniej jednak awokado zawiera zbyt mało tych cząsteczek, aby regularne, umiarkowane spożycie owocu mogło faktycznie wpływać na insulinowrażliwość8.

Podsumowanie

Ze względu na swój unikatowy profil odżywczy awokado może stanowić ciekawe uzupełnienie naszej diety, sprzyjając przede wszystkim zdrowiu układu krążenia. Chcąc jednak faktycznie poprawić potencjał prozdrowotny diety, warto pamiętać, by w codziennym jadłospisie nie zabrakło tak wartościowych i łatwo dostępnych produktów jak nieoczyszczone zboża, kasze, orzechy, nasiona, warzywa, owoce, naturalnie chudy nabiał czy ryby! 

Piśmiennictwo

  1. Food and Agriculture Organization of the United Nation, http://www.fao.org/faostat/en/#data/QC/visualize
  2. L. Dreher, Hass Avocado Composition and Potencial Health Effects, Critical Reviews in Food Science And Nutrition, 2013, 53: 738-750.
  3. Wang i wsp., Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial, Journal of American Heart Association, 2015, 1 – 13.
  4. Szajdek, Właciwoci przeciwutleniające w żywności Pochodzenia roślinnego, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 4 (41) S, 5 – 28
  5. Heleniak i wsp., Leczenie niefarmakologiczne nadciśnienia tętniczego — modyfikacja żywienia Część II. Składniki mineralne: sód, potas, wapń i magnez w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym, Nadciśnienie tętnicze, 2002, tom 6, nr 2, 123 – 132.
  6. Piers L.S., Walker K.Z., Stoney R.M., Soares M.J., O’Dea K. The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: Monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream) Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 2002;26:814–821
  7. Heskey, C. i wsp., Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort. Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 691
  8. Nawaz, A.  i wsp., Avocatin B Protects Against Lipotoxicity and Improves Insulin Sensitivity in Diet‐Induced Obesity. Molecular Nutrition & Food Research, 2019
Subscribe
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Dieta low - FODMAPInformator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta low - FODMAP stanowi ważny element dieterapii Zespołu Jelita Drażliwego.

Skontaktuj się ze mną, aby otrzymać darmowy informator dla Pacjentów wraz z przykładowym jadłospisem!

    0
    Zainteresował Cię wpis? Zostaw komentarz!x
    ()
    x